tempos en el culturismo

En el culturismo hablamos más a menudo de cargas que hay que levantar que de velocidad de ejecución. Y todavía, El latido sobre el que se realiza el movimiento puede ser de gran importancia. Debemos prestar atención a esto porque cambiar los tempos no solo puede servir como una herramienta para la progresión, sino que también es una fuente frecuente de error que no debe pasarse por alto.

¿Cómo hablar de tempos en el culturismo?

El tempo es un tema que ha existido desde el comienzo del culturismo. se discute es debatir Y, para que todos puedan entenderse, nació una especie de código. Así, dividimos el movimiento, y por tanto la velocidad de ejecución, en 4 fases distintas.

La primera fase corresponde al inicio del movimiento. La segunda fase es cuando llegas al final del movimiento, cuando cambias de dirección. La tercera fase es lo contrario de la primera fase. Y la última fase corresponde al tiempo entre dos repeticiones, al final del movimiento.

Aquí está un ejemplo preciso: en un press de banca, la primera fase corresponde al descenso de la barra. La segunda fase es cuando la barra está en su punto más bajo. La tercera fase corresponde al empuje de la barra hacia arriba. Finalmente, la cuarta fase tiene lugar cuando el listón está en su punto más alto.

Desde allí, el código es bastante simple Cada fase corresponde a una duración y un movimiento completo se puede anotar de la siguiente manera: 2 0 2 0. En el ejemplo anterior, esto significaría que vas a bajar la barra en 2 segundos, no te detengas en la parte inferior del movimiento. , sube la barra en 2 segundos y no te detengas en la parte superior del movimiento antes de volver a bajar la barra.

¿Por qué preocuparse por los tempos en el culturismo?

Simplemente porque la velocidad a la que se realiza un ejercicio influye en cómo los músculos se adaptarán a él. En teoría, cuanto más tiempo permanece el músculo bajo tensión, más fibras musculares recluta, lo que conduce a ganancias de fuerza y ​​volumen.

Allá variación de tempos es también un medio para estimular específicamente ciertas cualidades del músculo, como la explosividad, la propiocepción, la resistencia, etc.

También puedes usar diferentes tempos para romper la rutina y continuar progresando sin necesariamente agregar peso a la barra.

sin embargo, el elección de tempos puede ser complicado, especialmente para un principiante. En caso de duda, en lugar de equivocarse, es mejor mantener una velocidad "clásica", es decir, una fase negativa controlada y una fase concéntrica explosiva. La manipulación de tempos es más útil para practicantes avanzados o atletas que necesitan desarrollar cualidades musculares específicas.

¿Cómo cambiar la velocidad de ejecución?

Como se indicó anteriormente, la mayoría de los profesionales deben mantener una primera fase bastante lenta y una tercera fase explosiva, tan rapido. Esto puede dar como resultado un tempo como 4121 o 30X0, donde la X representa la velocidad máxima que el practicante puede implementar. Este tipo de tempo puede ser interesante para un principiante o un practicante que se enfrenta a un nuevo ejercicio. La fase 3 del movimiento puede, si es necesario, ralentizarse para aprender bien el movimiento.

Desarrollo de fuerza

Es posible practicar un tempo lento durante la primera fase del movimiento con cargas pesadas (más del 85% de 1 RM) para desarrollar fuerza pura. Lo que puede dar una velocidad de ejecución como 5010. Este tipo de tempo es especialmente interesante en movimientos de empuje, poleas o ejercicios de aislamiento. De hecho, en la fase negativa del movimiento, es más fácil manejar una carga pesada y, por lo tanto, es posible activar el sistema nervioso a un nivel imposible de obtener de otra manera.

Por otro lado, para movimientos como el peso muerto, que demanda de explosividadno se recomienda este tempo.

Potencia y explosividad

La mejor manera de mejorar la explosividad de un músculo es simplemente practicar movimientos explosivos. Para ello, los tempos del tipo 1020 o 2020 son perfectos. El objetivo es ser lo más rápido posible durante las fases concéntrica y excéntrica. Es recomendable utilizar cargas entre el 50% y el 70% de 1 RM.

Volumen objetivo

Aunque los tempos básicos, como el 4121, ya permiten ganar volumen muscular, es posible practicar un tempo lento en la tercera fase, por ejemplo, el 2041. Así, las fibras musculares de tipo II están mejor dirigidas. Además, una breve pausa en la cuarta fase del movimiento impide que los músculos aprovechen el reflejo de estiramiento, fenómeno que facilita la contracción después de un movimiento de estiramiento. Por lo tanto, los músculos se ven obligados a adaptarse sin esta ventaja.

Los frenos

En algunos casos, puede ser útil tomar un descanso de 1 a 2 segundos durante las fases 2 y 4 del movimiento. Esto permite, por ejemplo, aumentar el tiempo bajo tensión, si hace una pausa mientras los músculos están contraídos. Pero, también puedes intentar descansar cuando el músculo esté más relajado, para poder encadenar unas cuantas repeticiones más. Esto se llama la pausa de descanso.