curl de piernas sentado

EL curl de piernas sentado es probablemente el movimiento más efectivo a la hora de trabajar los isquiotibiales. Además, es muy sencillo ya que solo tienes que sentarte en la silla leg curl, encajar las piernas entre los dos soportes e intentar doblar las rodillas a 90 grados. Luego, tienes que controlar el peso cuando las piernas suben. Las asas, ubicadas en el costado del dispositivo, le permiten mantener una buena estabilidad.

El curl de piernas sentado es un ejercicio simple que cualquiera puede hacer y que mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla, lo que es un factor positivo en la prevención de lesiones. Incluso es un ejercicio recomendado para principiantes. Además, también se puede realizar de forma unilateral, para compensar un retraso en el desarrollo a nivel de la parte posterior del muslo.

Músculos dirigidos

El curl de piernas sentado se dirige principalmente a la músculos isquiotibiales, situado en la parte posterior del muslo, así como las pantorrillas. En segundo lugar, también solicita los aductores.

Ejecucion del ejercicio

Siéntate en la máquina de curl de piernas sentado y mete los muslos debajo del "rollo acolchado". Luego coloque los tobillos frente a la segunda "salchicha". Es recomendable subirse los calcetines para mejorar su comodidad y permitir que el soporte ruede bien. También puedes redondear un poco la parte inferior de la espalda para evitar hacer trampa y sacudirte.

Una vez en posición, contraiga los músculos isquiotibiales para llevar el "encaje" debajo de los pies, lo más cerca posible de la parte posterior de los muslos. Por lo tanto, es recomendable permanecer en esta posición de 1 a 3 segundos para mejorar la eficacia del ejercicio.

Finalmente, libera la contracción controlando bien la carga, para subir lentamente y no trabar las rodillas al final de la carrera. Tampoco te ayudes con un rebote. Probablemente lo mejor sea permanecer en un estado de tensión continua, nunca estirando completamente las piernas.

Respiración

Es recomendable inhalar al soltar la contracción. Es decir cuando tus piernas suben en posición estirada. La caducidad se realiza, por tanto, cuando contraes los isquiotibiales.

Instrucciones de seguridad

Si sigue las instrucciones cuidadosamente, evitando movimientos bruscos y sin ayudar a su espalda baja, el curl de piernas sentado es seguro para la espalda. Se trata pues de asegurar una buena ejecución del movimiento. él también lo es posible redondear la espalda baja para evitar la afectación de la espalda baja. Tenga cuidado, sin embargo, en esta posición, es recomendable no levantar las piernas por completo cuando suelta la contracción, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse los isquiotibiales, si no es lo suficientemente flexible.

De la misma manera, es mejor empezar con cargas ligeras acostumbrarse al movimiento y al estiramiento que puede causar en la parte posterior de las piernas.

Consejos para curl de piernas sentado

Para ser completamente efectivo y seguro, el curl de piernas sentado requiere variar la longitud de los isquiotibiales para no colocarlos nunca en una posición débil. Para ello, en lugar de hundirse en el respaldo del asiento, con la espalda plana, es mejor inclinarse hacia adelante mientras las piernas se flexionan y haz el movimiento contrario cuando las piernas se estiren, en la subida. Los isquiotibiales estarán así siempre colocados en su longitud óptima y funcionarán mucho mejor. Si no aplica esta técnica, corre el riesgo de arquear la espalda durante la contracción de los isquiotibiales, lo que será menos efectivo y aumentará los riesgos para la espalda.

Pequeño consejo adicional, puede sentarse sobre sus manos para sentir mejor cómo funcionan los músculos de la parte posterior de los muslos.

El curl de piernas sentado es un ejercicio de aislamiento fácil que no requiere mucha energía. Es un movimiento recomendado para principiantes. Para practicantes avanzados también es interesante y se puede practicar en superserie, en series decrecientes o para prefatigar los músculos.

variantes

El ejercicio básico se puede practicar con el piernas juntas o separadascon el fin de variar la solicitación de los isquiotibiales.

También es posible colocar más trabajo en las pantorrillas o los aductores. Para este último, basta con abrir los pies en pato. Obviamente, los isquiotibiales estarán un poco menos estresados. Para las pantorrillas, es necesario dirigir las puntas de los pies hacia arriba al inicio del movimiento. Por lo tanto, recogerán más de la carga. Esto disminuye la participación de los isquiotibiales, pero puede permitirle producir algunas repeticiones más.

Finalmente, el curl de piernas sentado tiene pocas variaciones. Está el curl de piernas tumbado, que se practica tumbado boca abajo. Y el curl de piernas unilateral, que solo involucra una pierna a la vez.