El peso muerto de sumo

Es bastante molesto cuando alguien viene y te dice en medio de una agotadora serie de pesos muertos: “¡Lo estás haciendo mal! ". Pero tienes que mantener la calma, porque cualquier crítica es bienvenida y tienes que intentar mejorar tu técnica constantemente.

Luego le pido amablemente que me explique qué tiene de malo mi forma de hacer el peso muerto y me responde: “No bajas lo suficiente con los muslos y estás muy inclinado hacia adelante”. Y me muestra el movimiento de vacío.

Yo le respondo: “Sí, efectivamente, pero eso no quiere decir que mi técnica sea mala; ella es simplemente diferente. Tú empujas con tus muslos, yo tiro con mi espalda porque mis muslos son débiles y largos. Tiendo a comenzar el movimiento con las caderas altas, con el pecho doblado. Tú, tus muslos son fuertes, y tu morfología te permite empezar con caderas bajas manteniendo el busto más recto. »

Lo que tienes que recordar es que todos tenemos un morfología
diferentes, y que hay que tener en cuenta para determinar la posición más adecuada para la correcta ejecución del peso muerto.

Esta posición, por supuesto, tendrá un impacto en los grupos musculares trabajados. Con su peso muerto "empujado", trabaja intensamente los muslos (cuádriceps) y los glúteos. Yo con mi peso muerto "tirado", me enfoco principalmente en la parte baja de la espalda, glúteos e isquiotibiales, pero pequeños cuádriceps. En mi caso, por tanto, no será necesario contar con este ejercicio para desarrollar mis muslos, y será imprescindible completar la sesión o el entrenamiento con leg-extension o leg press.

Hoy, estamos interesados ​​en una variación de este ejercicio: Peso muerto sumo.

Músculos dirigidos

EL peso muerto de sumo se parece al peso muerto clásico excepto que las piernas están más separadas. Se le dio el nombre de peso muerto "sumo" porque la posición inicial es la de un luchador de sumo. Es un ejercicio de musculación completo, que trabaja muchos músculos desde el talón hasta el cuello: glúteos, muslos traseros, cuádriceps, aductores (muslos internos) y espalda desde la zona lumbar hasta el trapecio. Te permite llevar cargas realmente pesadas que te dan una sensación de potencia.

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Ejecucion del ejercicio

Comience colocándose con las piernas más separadas que el ancho de los hombros, con las rodillas dobladas y la espalda perfectamente recta. Según la morfología, las caderas pueden ser más bajas que el nivel de las rodillas, con un busto bien levantado (muslos fuertes), o más altas con el busto inclinado (espalda fuerte). Las manos se extienden una distancia equivalente al ancho de los hombros, con agarre en pronación o invertido. Sube el listón estirando las piernas y el busto, asegurándote de mantener un buen equilibrio y una espalda plana.

Consejos de ejecución

Asegúrate de mantener la espalda plana mientras realizas el peso muerto Sumo. El busto está más o menos inclinado hacia delante según la técnica, pero la espalda siempre plana. Una espalda redonda puede provocar hernias discales.
Cuando levante la carga, mantenga los pies planos y no levante los talones; esto perjudica el equilibrio y favorece una posición de espalda redondeada.
La distancia entre tus pies dependerá de tu morfología y de tu flexibilidad, especialmente en la cadera. Eso sí, es recomendable trabajar la flexibilidad si estás agarrotado.
Al igual que en la sentadilla pesada, es necesario bloquear la respiración y contraer los abdominales durante la parte delicada del movimiento, para endurecer el torso. Exhala a la mitad, una vez que la parte difícil haya terminado. Un cinturón puede ser útil si utiliza cargas muy pesadas.

¿Un ejercicio peligroso?

El peso muerto se percibe como un ejercicio peligroso. De hecho, puede provocar lesiones. Este es también el caso de todos los ejercicios de musculación cuando están mal hechos. Por otro lado, puede ser útil para mantener una espalda saludable y su aprendizaje proporciona habilidades que se pueden utilizar en la vida cotidiana.
Si quieres practicar el peso muerto o alguna de sus variantes, aprende el movimiento con una persona competente y no lleves cargas demasiado pesadas.