peso muerto

Este ejercicio básico de entrenamiento de fuerza desarrolla todo el cuerpo y puede ganar mucha fuerza. Nada supera al peso muerto o "Deadlift" para ganar masa, ¡excepto tal vez la sentadilla! Trabaja cuádriceps, muslos traseros, glúteos, espalda, pantorrillas, abdominales, zona lumbar, trapecio e incluso antebrazos.
Para algunos, es fundamental si se quiere forjar un físico sólido y macizo; para otros es demasiado arriesgado y reemplazable por otros ejercicios. El peso muerto desata pasiones, y todos tienen una opinión al respecto.

Músculos dirigidos

El glúteo mayor, cuádriceps (recto anterior, bíceps crural, vasto lateral y medial), muslos posteriores (semimembranoso, semitendinoso), sóleo de las pantorrillas, músculos fijadores abdominales, aductores, espalda (espinal, lumbar, dorsal), frente - brazos y, en menor medida, los músculos de la cintura escapular (hombros, trapecio) para sostener la barra.
El trabajo es diferente según la persona y depende de la morfología. Una persona con extremidades largas doblará más la espalda y usará más los glúteos y la zona lumbar. Una persona con extremidades cortas podrá colocar los glúteos más bajos y enderezar la espalda con una posición cercana a la sentadilla, lo que ejercerá más presión sobre los cuádriceps.

Ejecucion del ejercicio

Primero hay que ajustar la altura de la barra, a media pantorrilla o más. Tome la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Los pies están suficientemente separados y apuntando hacia afuera. Colóquese, mantenga la curva natural de su espalda baja y contraiga sus abdominales. Levanta la barra hasta el nivel de la rodilla usando los cuádriceps y luego endereza el busto.
Si eres nuevo en el movimiento, es recomendable trabajar en amplitud reducida y hacer mini pausas entre repeticiones para recuperarte. Este ejercicio puede ser perjudicial si se realiza de forma incorrecta y agotador si utiliza pesos muy pesados. Los principiantes en el culturismo deben aprenderlo en el gimnasio con un profesional certificado por el estado.

Respiración

Es recomendable no contener la respiración durante el ejercicio. Sin embargo, esta maniobra minimiza el riesgo de lesiones cuando la carga es pesada. La respiración bloqueada y los abdominales contraídos envuelven el tronco y protegen la columna vertebral durante la parte crítica del movimiento, a condición, por supuesto, de mantener la espalda recta. Así que inhala en la posición baja, bloquea la respiración, levanta la barra y exhala después. Para bajar la barra, inhala y aprieta los abdominales.

Instrucciones de seguridad

Es mejor aprender este ejercicio de musculación en el gimnasio con un profesional certificado por el estado e interesarse por la biomecánica del movimiento. Fílmate a ti mismo para analizar cómo realizas el ejercicio.
Es cierto que este ejercicio es arriesgado. Pero te permite aprender a levantar cargas del suelo correctamente, lo cual es muy útil para otros ejercicios pero también en nuestro día a día cuando tenemos que recoger un objeto pesado o levantar muebles.
A la menor contractura, dolor o molestia, trata de entender qué es lo que está mal. Si no escuchas a tu cuerpo e ignoras las advertencias que te envía, siempre termina en lesiones.
El peso muerto como la sentadilla, incluso bien hecho, sigue siendo agotador para las vértebras y las articulaciones si utiliza pesos muy pesados. No todo el mundo tiene las agallas para aceptar eso durante años.

variantes

Las variaciones son posibles ajustando la posición de los pies y el espacio entre los muslos.
Si los muslos están bien separados y los pies colocados en pato (peso muerto de Sumo), se trabajará en la parte interna de los muslos, al nivel de los aductores. En este caso, los brazos deben colocarse entre los muslos.