Técnicas de intensificación

Existen técnicas para aumentar la intensidad de la sesión y sacudir los músculos: técnicas de intensificación. El objetivo entonces es superar el punto de quiebre y avanzar más allá del fracaso.

Estos tecnicas han sido desarrollados por joe weider, y son utilizados por muchos practicantes en la sala de pesas. Deben usarse con moderación, ya que su uso puede conducir a un sobreentrenamiento. De hecho, estas técnicas exigen mucho de los músculos y ejercen presión sobre el sistema nervioso.

En la práctica, se usan por un período corto, cuando un músculo no reacciona o ya no reacciona, y generalmente para la última serie de un ejercicio.

Ensayos forzados

En el fallo muscular, los músculos no tienen suficiente fuerza para completar la repetición. Luego, tu compañero te ayuda a hacer 1 o 2 repeticiones forzadas extra al darle un impulso para subir el listón. Pero lo haces solo.

Si no tienes pareja, aún puedes realizar esta técnica para algunos ejercicios, como el curl con un brazo, por ejemplo. Tu mano libre se convierte en tu pareja y te ayuda a levantar la mancuerna al final de la serie cuando bloqueas.

repeticiones parciales

Llegado al fallo muscular, al final de la serie, ¡te es imposible hacer una repetición más! Terminarás la serie con algunos repeticiones parciales. La primera repetición a 3/4 del rango de movimiento (¡eso es todo lo que puedes hacer!), la segunda a la mitad, luego otra a 1/4 y luego nada. La carga entonces queda bloqueada porque el músculo está “fuera de servicio”.

Me gusta usar la técnica de repeticiones parciales para los hombros, en particular las elevaciones laterales. ¡La quemadura es terrible y la congestión en la parte superior!

No presione para terminar las repeticiones y sea estricto porque las repeticiones trampa pueden provocar lesiones.

Pausa repeticiones (pausa de descanso)

EL romper repeticiones o "pausa de descanso", es una técnica ideal para hacer una serie completa con casi tu maxi.

En la práctica, utiliza un peso con el que sueles hacer 2 o 3 repeticiones. Haz tu serie de 3 repeticiones y luego descansa durante 30 segundos. Comience de nuevo con 2 o 3 repeticiones y luego descanse otros 30 segundos. Luego comience de nuevo con 1 o 2 repeticiones. Aumente el tiempo de descanso a medida que avanza la serie si es necesario.

Esta técnica de musculación te permite "digerir" cargas pesadas y aumentar tu máximo. Un compañero sigue siendo esencial para los ejercicios peligrosos.

Las repeticiones decrecientes

En el fallo muscular, al final de la serie, se quita peso y se continúa la serie sin descanso. la tecnica de repeticiones decrecientes es muy eficaz para ganar masa muscular.

Por ejemplo, en el curl de bíceps con mancuernas a un brazo, preparo dos mancuernas de antemano: una de 18 kg y otra de 14 kg. En cuanto llego al descanso con los 18 kg, voy directo al de 14 kg, sin descanso. ¡La quema y la congestión son increíbles!

Las repeticiones negativas

Tras un buen calentamiento progresivo, te lanzas a repeticiones negativas. Luego usa el 125% de su máximo durante un ejercicio. Aquí trabajas en excéntrico, es decir, el músculo se alarga con la carga. En la práctica, bajas la barra pesada solo y tu compañero te ayuda, francamente, a subirla.

Generalmente, de 3 a 5 repeticiones son suficientes para saturar el músculo. Un compañero sigue siendo obligatorio para realizar esta técnica que te ayudará a aumentar tu máximo y tu rendimiento.

¡Un solo ejercicio básico para toda la sesión!

El principio es hacer un gran número de series del mismo ejercicio. La ventaja es un mayor dominio del ejercicio en cuestión, y por tanto un progreso en el movimiento. Pero por otro lado, esta técnica debe evitarse a largo plazo si se desea un desarrollo armonioso del grupo muscular. A practicar a razón de dos sesiones por semana.

los superconjuntos

El principio de súper conjuntos consiste en entrenar dos músculos a la vez, generalmente antagónicos, para ahorrar tiempo y hacer sesiones más intensas.

Por ejemplo, para una sesión de musculación de bíceps y tríceps, si me queda poco tiempo para terminar la sesión, opto por trabajarlos en superserie y alterno series de bíceps y tríceps, sin descanso. Las superseries te permiten tener una congestión fantástica y ganar resistencia.

Hay muchas posibilidades de superserie: alternar la extensión de piernas para los cuádriceps y la flexión de piernas para la parte posterior de los muslos, durante una sesión de musculación para los miembros inferiores. Para el torso, la superserie de press de banca y barra de remo es particularmente intensa.

Pre-fatiga

Esta técnica de construcción muscular pre-fatiga consiste en cansar un músculo, trabajándolo con ejercicios de musculación de aislamiento, para luego atacar los ejercicios poliarticulares. De hecho, a menudo estamos limitados por músculos más pequeños que fallan rápidamente cuando nos sentimos capaces de hacer otras repeticiones. Por lo tanto, el objetivo de esta técnica es trabajar el músculo más intensamente y cortocircuitar los músculos limitantes.

Por ejemplo, para una sesión de entrenamiento con pesas dirigida a los muslos, si sientes que tus glúteos trabajan más y tus cuádriceps se están quedando atrás, simplemente prefatiga los cuádriceps haciendo algunas series de extensiones de piernas para enfocarlos bien y con fuerza. .