Los diferentes agarres utilizados en el culturismo.

Durante los ejercicios de resistencia, el posición de las manos es un punto crucial ya que permite solicitar los músculos adecuados, definir una dificultad y garantizar la seguridad del movimiento. Sin embargo, existe una gran variedad de empuñaduras. Por eso es importante conocer la utilidad de cada uno de ellos, sus ventajas y desventajas, para poder tomar la decisión correcta.

El agarre en pronación

Este agarre se practica con las palmas hacia el suelo cuando los brazos están horizontales. Si los brazos están dirigidos hacia el suelo, entonces la palma de la mano se vuelve hacia ti. Por el contrario, si los brazos están extendidos hacia arriba, las palmas apuntan hacia afuera.
Al tomar un agarre en pronación de una barra, los pulgares siempre están uno frente al otro y, por lo tanto, están dirigidos hacia adentro.

Beneficio del agarre en pronación

Este agarre se puede utilizar para tener más fuerza en el empuje, como en el press de banca. Por el contrario, en un movimiento de tracción, como las dominadas, el agarre en pronación aumenta la dificultad porque reduce la solicitación de los bíceps y, por lo tanto, concentra el trabajo en la espalda.

También puede elegir este agarre durante los ejercicios de bíceps para trabajar los antebrazos con más fuerza. Sin embargo, esto corre el riesgo de reducir la intensidad de los bíceps. Por último, es un agarre muy utilizado en ejercicios en los que hay que coger una barra que está en el suelo, al principio. Este es el caso del peso muerto.

1 = agarre supino, 2 = agarre neutral o de martillo, 3 = agarre en pronación

El agarre supino

Este agarre es lo opuesto al agarre en pronación. Se practica con las palmas de las manos dirigidas hacia el techo cuando los brazos están horizontales al suelo. Si los brazos apuntan hacia abajo, entonces las palmas apuntan hacia afuera. Por el contrario, cuando los brazos apuntan hacia arriba, la palma de la mano mira hacia ti.
Al agarrar una barra en posición supina, los pulgares se alejan uno del otro, es decir, hacia afuera.

Interés del agarre supino

Este es el agarre que mejor estimula los bíceps. También promueve la solicitación de estos músculos en los movimientos de tracción, como los pull-ups, facilitando el ejercicio y reduciendo el trabajo de los músculos de la espalda.

sus desventajas

Se debe tener cuidado al realizar ejercicios en los que las manos están en supinación porque, cuando el brazo está extendido, la articulación del codo puede estar bajo tensión. Esta es la razón por la que nunca debe extender completamente los brazos bloqueando la articulación.

El agarre supino también implica riesgos en ciertos movimientos, en particular la barra en la frente. De hecho, en este tipo de ejercicio, la barra está suspendida sobre la cara del practicante y puede escapar durante el esfuerzo. Por lo tanto, es un agarre a evitar para este tipo de movimiento.

Los bíceps se solicitan con mucha fuerza durante las dominadas en supinación...

El martillo o empuñadura neutra

Este agarre se define como un intermediario entre el agarre en pronación y el agarre en supinación. Se define simplemente ya que es la posición que toman las manos cuando los brazos están en reposo a lo largo del cuerpo. Por lo tanto, las palmas se vuelven hacia el cuerpo cuando los brazos están a los lados del cuerpo y dirigidos hacia el suelo.

Interés de la empuñadura de martillo

Generalmente se elige para el uso de mancuernas porque este agarre no es adecuado para una barra clásica. Pero, todavía hay algunas barras, como la barra suiza o la barra bomber, que están especialmente diseñadas para el agarre neutral o martillo.

El agarre de martillo permite llevar la solicitación en los bíceps y antebrazos en muchos movimientos, lo que facilita el ejercicio y el peso.

El agarre de rotación

No es realmente una toma sino la evolución de una toma a otra. Por ejemplo, cuando la mano comienza en un martillo, luego evoluciona a un agarre supino, en el mismo ejercicio.

interés de rotar

Se utiliza en movimientos con mancuernas, como el press de banca con mancuernas, pero también en ciertos movimientos de tracción, trabajo de bíceps o cuando se utilizan mandos giratorios. Es un agarre que muchas veces limita las lesiones y hace que el movimiento sea más natural.

Agarre mixto o inverso

Es la alianza del agarre en supinación y el agarre en pronación. Cada mano se coloca con uno u otro de estos dos agarres.

Interés del agarre mixto

Nos encontramos con el agarre mixto solo durante el peso muerto donde evita que la barra se escape y ruede, lo que le permite mantener su concentración en el ejercicio.

sus desventajas

Solo es adecuado para un ejercicio, el peso muerto. E incluso en este caso, debes invertir los agarres con cada serie para evitar mantener la tensión constantemente sobre el bíceps del brazo en supinación.

El agarre de gancho

Hablamos de agarre de gancho cuando el pulgar pasa por debajo de los dedos para bloquear correctamente la barra.

Interés de la empuñadura de gancho

Esta es una estrategia utilizada en el peso muerto y en el levantamiento de pesas para asegurarse de que la barra no se escape. A continuación, puede levantar más peso.

sus desventajas

El pulgar colocado entre los dedos y la barra sufre un aplastamiento doloroso que puede ser muy doloroso.

La toma suicida

Es un poco lo contrario del agarre de gancho, ya que allí el pulgar está del mismo lado que los dedos y ya no bloquea la barra.

Interés de suicidarse

El agarre suicida promueve la alineación de la muñeca y el antebrazo. Por lo tanto, evita romperse la muñeca.

sus desventajas

Sin embargo, excepto en ciertos ejercicios de tracción o en máquinas seguras, la sujeción suicida presenta grandes riesgos. Este es particularmente el caso cuando la barra está por encima de la cabeza, como en el press de banca, porque la barra puede escapar fácilmente ya que el pulgar no la sostiene.

Arriba: Agarre suicida, sin el pulgar = peligroso, la barra puede resbalar, ¡no usar!
Abajo: Agarre clásico, dedos envueltos alrededor de la barra, barra demasiado alta = muñecas rotas. Medio: Agarre correcto con la barra en posición baja en la mano.