Técnica de musculación: Repeticiones parciales

Generalmente, en el culturismo, son las repeticiones en toda su amplitud las que se recomiendan para desarrollar una musculatura global y equilibrada. sin embargo, el técnica de repeticiones parciales es una excepción Puede adoptarse para dar un paso adelante en tu rendimiento o proteger tu cuerpo de ciertos riesgos de lesión.

¿Qué es una repetición parcial?

Como su nombre indica, una repetición parcial es una repetición que implica practica solo una parte del movimiento de un ejercicio. Generalmente, es la parte superior, la parte media o la parte inferior del movimiento, aunque es muy posible pasar a la parte inferior y media abandonando la parte superior, por ejemplo.

Por lo tanto, esta técnica no tiene nada que ver con hacer trampa ya que se respeta la técnica del ejercicio.

Repeticiones parciales para desarrollar fuerza

Hay varias razones para practicar repeticiones parciales. Una de estas razones es trabaja en tus debilidades. Por ejemplo, si tiene problemas para terminar sus movimientos durante un press de banca, lo que puede implicar una debilidad en el tríceps, puede valer la pena usar repeticiones parciales para trabajar esta debilidad.

En este caso, puedes añadir una serie en amplitud parcial, al final de tus ejercicios, trabajando solo la parte superior de tu ejercicio. Esto debería ayudarlo a desarrollar fuerza muscular en esta parte del movimiento y, por lo tanto, completar mejor sus repeticiones completas en futuras sesiones. Es una técnica que te puede permitir aprobar un curso.

Repeticiones parciales para apuntar a la hipertrofia

Pero, con repeticiones parciales, es posible hacer lo contrario, no apuntar a tus debilidades sino a tus fortalezas, con el objetivo de buscar hipertrofia.

Por ejemplo, al realizar dominadas, la parte más alta suele ser la más difícil. Es esto lo que te impide completar tus repeticiones, por lo tanto, validar tus objetivos de peso y, por lo tanto, aumentar la carga. Sin embargo, si ciertos músculos se sueltan en la parte superior del movimiento, esto no significa que los músculos involucrados en la parte inferior del movimiento ya no puedan hacer nada, todavía tienen fuerza. Por lo tanto, puede ser interesante para trabajar específicamente en esta parte del movimiento añadiendo lastre. Entonces sus músculos estarán completamente trabajados.

También puede utilizar repeticiones parciales para apuntar específicamente a ciertos músculos durante un ejercicio. Por ejemplo, en el press de banca, la parte baja del movimiento es la que más involucra a los pectorales. Para apuntar a este último, por lo tanto, es suficiente realizar movimientos parciales permaneciendo en la parte inferior.

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Ronnie Coleman haciendo repeticiones parciales en el press de banca...

Reducir el riesgo de lesiones

Las repeticiones parciales también tienen la ventaja de poder preservar ciertos músculos o articulaciones durante ejercicios específicos. Este es el caso, por ejemplo, durante el ejercicio de la sentadilla. Generalmente se aconseja practicarlo en toda su amplitud para trabajar correctamente todos los músculos del tren inferior. Sin embargo, dependiendo de la morfología del practicante, trabajar en toda su amplitud puede obligarte a encorvar demasiado la espalda y por tanto ponerte en peligro. Si este es tu caso, es posible adoptar una amplitud parcial deteniéndote cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Así es también como procede la mayoría de la gente en el gimnasio.

Otro ejemplo, durante la prensa de cuello. Si el movimiento se hace completo y llevas la barra al nivel del cuello, puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros. Hacer repeticiones parciales llevando la barra solo hasta las orejas puede ayudar a reducir estos riesgos.

La técnica de la quema

La técnica de quemado es un derivado de la técnica de repeticiones parciales. Para practicarlo, simplemente continúa moviendo la carga en movimientos rápidos y cada vez más limitados cuando hayas llegado al fallo muscular. Eso permite que el músculo se agote hasta su límite, incluso después del fallo, lo que puede acentuar la estimulación. Esta es una técnica más fácil de implementar en ejercicios de aislamiento.

Nuestra opinión sobre las repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son excelentes para enfocarse en una debilidad o aprovechar al máximo un ejercicio. Sin embargo, cabe señalar que la fuerza adquirida sobre una parte de un movimiento no se transfiere bien sobre el movimiento realizado de forma completa. Es pues una técnica que te puede ayudar a aprobar una asignatura pero que no debe usarse constantemente. No es recomendable, por ejemplo, trabajar un ejercicio solo por porciones. La amplitud total debe seguir siendo la base de tu entrenamiento.