¿Sin carbohidratos después del entrenamiento?

Algunos dicen que necesitas carbohidratos de digestión rápida después de un entrenamiento
entrenamiento de fuerza para reponer el glucógeno, aumentar la insulina y ganar músculo. Pero, algunos también dicen que
tomar carbohidratos después del ejercicio evitará que quemes grasa.

Que tiene razón ?

Si tuviera que hablar sobre la importancia de los carbohidratos post-entrenamiento, diría algo como esto: después de un entrenamiento duro, tu cuerpo pierde glucógeno, el nombre que se le da a los carbohidratos almacenados en tu cuerpo, que debe ser reemplazado lo antes posible. como sea posible. No hacer esto es engañar a los músculos y dificultar la recuperación.

El glucógeno almacenado en las células musculares también atraerá agua a estas células. Esto aumenta el volumen celular, lo que desencadena cambios en el músculo que, en última instancia, conducirán a un crecimiento más rápido. La mejor manera de hacerlo es con un carbohidrato de digestión rápida que tenga un índice glucémico alto. La dextrosa, la maltodextrina, el maíz ceroso o Vitargo harán el truco.

Los carbohidratos también aumentan los niveles de insulina, lo que ayuda a mover los nutrientes a las células musculares, además de bloquear el aumento de los niveles de cortisol después del ejercicio que normalmente tendría un efecto catabólico en los músculos.

En resumen, para maximizar verdaderamente la recuperación y el crecimiento muscular, los carbohidratos después de un entrenamiento son esenciales. Se aumentará la insulina, se restringirá el cortisol y se restaurarán las reservas de glucógeno.

En realidad ? De hecho, eso no es del todo cierto.

He aquí por qué: es cierto que el glucógeno muscular se sintetiza más rápido si toma carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento en lugar de varias horas después. De hecho, se ha demostrado que retrasar el consumo de carbohidratos después del entrenamiento durante solo dos horas reduce la tasa de resíntesis de glucógeno muscular hasta en un 50%. Pero, siempre que obtenga suficientes carbohidratos en su dieta, los niveles de glucógeno volverán a la normalidad después de uno o dos días, no importa cuándo se consuma este carbohidrato.

En otras palabras, la tasa de síntesis de glucógeno después del ejercicio no es importante siempre y cuando se cumpla el requerimiento total de carbohidratos para el día. A menos que realice varios entrenamientos al día, una dieta de culturismo decente proporcionará suficientes carbohidratos para restaurar el glucógeno, ya sea que se tome o no inmediatamente después del entrenamiento.

Piense en ello como poner combustible en su automóvil. A menos que esté compitiendo, la velocidad a la que la bomba entrega combustible en su automóvil tiene poca importancia práctica. Lo que más importa es la cantidad de combustible que ingresa al tanque, en lugar de la velocidad a la que ingresa al tanque.

Es una historia diferente si estás involucrado en un deporte o actividad donde el tiempo entre entrenamientos es relativamente corto. Las prácticas de entrenamiento de algunos atletas, por ejemplo, a menudo requerirán múltiples sesiones de ejercicio dirigidas a los mismos grupos musculares el mismo día. En este caso, la aceleración de la tasa de reposición de glucógeno adquiere una importancia mucho mayor. Quieres que esos músculos estén listos para la acción lo antes posible. En otras palabras, la velocidad de restauración del glucógeno es importante para algunas personas bajo ciertas circunstancias. Pero para la mayoría de nosotros, ese no es el caso.

La idea de que necesita carbohidratos después de un entrenamiento para "elevar" los niveles de insulina y ganar músculo también es un mito. La proteína elevará los niveles de insulina mucho mejor. La proteína de suero, por ejemplo, tiene un impacto mucho mayor en los niveles de insulina que la glucosa pura. Pero esto tiene poco que ver con los cambios en los niveles de azúcar en la sangre. Los aminoácidos del suero desencadenan la secreción de insulina directamente en las células pancreáticas. Aminoácidos de cadena ramificada, en particular la leucina, el más potente.

El suero también estimula la liberación de dos hormonas gastrointestinales conocidas como GIP y GLP-1, las cuales tienen el efecto de aumentar los niveles de insulina. En un estudio, tomar 50 gramos de carbohidratos con 25 gramos de proteína de suero de leche después del ejercicio no logró estimular la síntesis de proteína muscular ni inhibir la descomposición de la proteína mejor que 25 gramos de proteína sola. El aumento de la insulina procedente de las proteínas es suficiente para inhibir el aumento de la tasa de descomposición de las proteínas musculares que normalmente se produce después del entrenamiento con pesas.

En otras palabras, si ingieres una cantidad razonable de proteína después del entrenamiento, agregar carbohidratos no te ayudará a ganar músculo más rápido. Haga su propia investigación y encontrará muy poca evidencia que demuestre que agregar carbohidratos después del entrenamiento a un batido de proteínas tiene beneficios adicionales sobre el batido de proteínas solo.

¿Qué pasa con la pérdida de grasa? Es posible que haya escuchado que tomar carbohidratos de acción rápida después de un entrenamiento saboteará sus intentos de adelgazar. La investigación sobre el tema es un poco mixta. Algunos estudios muestran que tomar carbohidratos después de un entrenamiento inhibe la quema de grasa, mientras que otros muestran que no tiene ningún efecto.

Un ensayo, que examinó el metabolismo de las grasas durante 3 horas después de una comida posterior al entrenamiento o de la ingesta de agua pura, mostró poca diferencia en la cantidad de calorías grasas quemadas. Un estudio publicado en el Revista británica de nutrición muestra que la oxidación de grasas permanece elevada incluso cuando se consume un plato grande de pasta después del ejercicio.

Por otro lado, los investigadores de la Universidad Estatal de Colorado encontraron una marcada disminución en la oxidación de grasas cuando se consumía una comida rica en carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Un equipo canadiense también descubrió que reemplazar las calorías quemadas durante el ejercicio con un batido después del ejercicio limita el aumento normal en el metabolismo de las grasas que ocurre después de un entrenamiento.

Sin embargo, estos 4 estudios tienen una aplicación práctica limitada, y he aquí por qué. Si realmente quisiera establecer el efecto de los carbohidratos después de un entrenamiento sobre la pérdida de grasa, necesitaría observar los cambios en la composición corporal durante un período de 2 a 3 meses. Medir el metabolismo de las grasas durante un período de tiempo estrecho inmediatamente después del ejercicio le brinda una imagen muy limitada de lo que está sucediendo. Para perder peso, todo lo que necesitas es un déficit de energía. Siempre y cuando una comida o un batido después del entrenamiento no reduzca o elimine este déficit, no disminuirá su tasa de pérdida de grasa. En resumen, no hay nada de malo en tomar carbohidratos después de un entrenamiento. No te impedirá perder grasa. Pero tampoco hará una gran diferencia en la rapidez con la que ganas músculo. No es tan vital como una vez se pensó.