Técnica de musculación: Repeticiones decrecientes

la tecnica de repeticiones decrecientes (Drop Set) es un método de intensificación que te permite superar el fallo muscular y llevar tus músculos al límite. Es una técnica que se utiliza para impactar el músculo y así conseguir un mayor crecimiento muscular.

¿Qué son las repeticiones decrecientes?

Es una técnica que tiene como objetivo continuar una serie, incluso cuando se ha llegado al fallo muscular, reduciendo la carga utilizada. Por lo tanto, es posible producir una serie larga que comience muy pesada y termine muy ligera. Es una forma de aprovechar la fuerza que les queda a tus músculos después del fracaso. Porque si ya no pueden soportar el peso que les has impuesto, todavía pueden soportar cargas menores.

En la práctica, esto equivale a hacer una serie al fallo, aligerando la carga entre un 15 y un 30 % y realizando nuevas repeticiones, sin haber tomado un verdadero descanso.

Ejemplo

Aquí está un ejemplo con números indicativos. Realizas un press de banca a 80 kilos y realizas 10 repeticiones, lo que lleva al fallo muscular. Luego debes descansar la barra, quitar 12 kilos de la barra para llegar a los 68 kilos, luego tratar de producir nuevas repeticiones. Tal vez puedas hacer 8 antes de que la falla muscular te detenga nuevamente. Luego puedes descansar la barra y bajar el peso nuevamente a 56 kilos y reanudar tus repeticiones.

Puedes seguir así con 48 kilos, 38 kilos, etc. Incluso si algunos practicantes se detienen en la segunda caída de carga.

¿Cómo hacer la decreciente?

La técnica de las repeticiones decrecientes es simple en el papel y, sin embargo, puede ser complicada de lograr. Porque tienes que poder bajar tu carga rápidamente antes de retomar tu serie. Para ello existen dos soluciones, el decapado y la cremallera.

EL pelar consiste en aligerar tu barra quitando rápidamente los discos de hierro fundido. Lo mejor es que un compañero lo haga por ti, para que no pierdas el tiempo. En el press de banca, por ejemplo, te ahorra tener que levantarte para sacar los discos.

La segunda solución es el estante. Luego trabajas con mancuernas y, para bajar las cargas, bajas tus mancuernas para tomar otras más livianas del estante. Esto significa tener un soporte con suficientes pesos diferentes y que nadie te robe las mancuernas que necesitas durante el ejercicio.

¿Cuándo usar el método decreciente?

En principio, las repeticiones decrecientes representan una técnica de intensificación ejercicios. Por lo tanto, no es una técnica para usar todos los días. Se recomienda más bien aplicar choques musculares de vez en cuando para seguir progresando o aprobar un curso. Sin embargo, es una técnica agotadora y se debe permitir que los músculos descansen lo suficiente entre sesiones. Además, no utilice repeticiones decrecientes en demasiados ejercicios en la misma sesión, de lo contrario el agotamiento será demasiado grande. O es mejor aplicar las repeticiones decrecientes solo en una sola serie de tus ejercicios. Por lo general, será el último.

Algunos entrenadores desaconsejan series decrecientes porque es un método demasiado agotador o demasiado difícil de manejar correctamente ya que hace que se pierda mucha fuerza de una serie a otra. Según ellos, debería limitar el uso de esta técnica a los puntos débiles con el fin de darles el potencial para desarrollarse.

Nuestra opinión sobre la disminución de repeticiones

Es una técnica interesante pero muy agotadora. Tampoco es fácil de configurar ni de dominar. Solo debe usarse ocasionalmente para impulsar su progreso.

Las repeticiones decrecientes, como la mayoría de las técnicas de intensificación, son no recomendado para principiantes ya que no tienen la experiencia suficiente ni la capacidad de contraer los músculos, necesarios para la ejecución de tal técnica. De hecho, para que las repeticiones decrecientes sean útiles, debe poder continuar contrayendo el músculo a pesar del dolor y debe mantener una buena técnica. También debe saber que un principiante rara vez necesita usar técnicas de intensificación porque todavía hay mucho margen de mejora.