Prensa de piernas pantorrillas

Este ejercicio de musculación trabaja las pantorrillas, los gemelos y el sóleo. Las sensaciones musculares son muy diferentes debido a la posición sobre la máquina. La prensa de muslos es muy segura y útil para las personas que tienen problemas de espalda y que no pueden realizar ejercicios en los que una carga aplasta la columna, como los ejercicios de pantorrilla de pie.

Músculos dirigidos

Este ejercicio solicita principalmente a Géminis, sóleo y peroneo lateral.
Los gemelos forman parte del tríceps sural junto con el sóleo y se insertan en la parte inferior del fémur. Se fusionan a nivel del tendón de Aquiles con el sóleo. Los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales se utilizan aquí para estabilizar la carga.

Ejecucion del ejercicio

Primero establezca la carga inicial en la máquina y luego colóquese en la prensa de piernas, con la espalda y las nalgas bien encajadas contra el respaldo.
Eleve la plataforma si está demasiado baja usando los muslos, empujando las rodillas con las manos si la carga es demasiado pesada. La carga descansa sobre las puntas de los pies que están separadas del ancho de la pelvis, las piernas están prácticamente estiradas.
Sube y baja la plataforma lentamente usando la fuerza de tus pantorrillas, sin doblar las rodillas.

Respiración

Inhale mientras baja la carga y exhale mientras sube a la plataforma.

Instrucciones de seguridad

Tienes que mantener las piernas prácticamente estiradas pero sin estirarlas por completo. Tu torso permanece inmóvil al igual que tu cabeza.
Trate de trabajar lentamente a máxima amplitud para lograr el máximo reclutamiento de fibras y por lo tanto un mayor desarrollo de estos músculos.
Recuerde estirar las pantorrillas al final de la sesión de entrenamiento con pesas para mantener su flexibilidad.

variantes

La posición de las patas de pato permite una mayor tensión en la parte interna de los gemelos. Si los dedos de los pies apuntan hacia adentro, apuntamos a la parte externa de los gemelos.
Puedes reemplazar este ejercicio de musculación con pantorrillas en versión burro, en una máquina o con un compañero.
También es posible realizar este ejercicio en la máquina para hacer un hack squat.