¿Qué rango de repetición elegir?

¿Cuántas repeticiones para ganar músculo? La cuestión de que todos tengan una opinión en las salas de pesas y no solo. 8-12 repeticiones para la hipertrofia dicen. ¿Qué debemos pensar? Después de revisar muchos estudios, formé mi opinión en base a los datos disponibles. Por lo tanto, nos enfocamos en el rango de repeticiones y lo que se debe utilizar en función de sus objetivos.

¿El mejor rango de repeticiones para la masa?

Ok, vamos a llegar a las cosas simples primero. Por lo general, hay 3 rangos de repeticiones diferentes que producen 3 adaptaciones diferentes. Desde serie corta, típicamente 5 repeticiones y menos, lo que produce mayores adaptaciones de resistencia. Desde serie media, normalmente entre 6 y 12 repeticiones, que producen una mayor hipertrofia muscular. Y los serie larga con más de 12 repeticiones, que producen mejores adaptaciones de resistencia muscular.

Incluso si pudiéramos discutirlo, eso no es lo que voy a hacer aquí hoy. De hecho, hoy asumiremos que todo eso es cierto e intentaremos averiguar qué debes usar y cuándo, según tus objetivos.

Antes de profundizar demasiado en el tema, echemos un vistazo a la investigación realizada por Campos et al.. En este estudio, tomaron a 32 hombres sin entrenamiento y los hicieron levantar pesas durante 8 semanas dividiéndolos en 4 grupos. Uno que realizó un rango bajo de repeticiones (3 a 5) con períodos de descanso de 3 minutos. Otro realizó un rango intermedio de repeticiones (9-11) con períodos de descanso de 2 minutos. Un tercer grupo que realizó un rango alto de repeticiones (20 a 28) con períodos de descanso de 1 minuto. Y finalmente, un grupo de control, que no hizo nada.

Al final del estudio, el grupo de rango bajo mejoró significativamente su fuerza máxima en comparación con los otros dos grupos. Las repeticiones máximas al 60% de 1RM mejoraron más en el grupo de rango alto. Hasta ahora, estos son los resultados que esperábamos encontrar. Sin embargo, con respecto a la hipertrofia, los grupos de rango bajo y medio lograron un progreso significativo, mientras que el grupo de rango alto no lo hizo.

En resumen, el rango bajo aumenta significativamente tanto la fuerza como la hipertrofia, el rango medio aumenta significativamente la hipertrofia, el rango alto aumenta significativamente la adaptación a las contracciones prolongadas y la resistencia muscular.

Eso se alinea bastante bien con lo que probablemente hayas escuchado antes, cuando se trata de construir músculo, necesitas un peso lo suficientemente pesado para causar la adaptación correcta. Sin embargo, si usted es el tipo de persona a la que no le importa cuánto peso puede levantar y solo cuánto músculo puede obtener, ¿tiene sentido ceñirse a los rangos medios? No te importa cuánto puedas levantar, solo quieres ser masivo. No te importa cuántas repeticiones puedas hacer, ¡solo quieres ser fuerte! si ese es tu objetivo ¿No deberías ceñirte a series de entre 6 y 12 repeticiones, ya que se supone que eso es lo mejor para desarrollar músculo? No tan rapido.

Ya hemos hablado de esto, pero creo que es importante volver a este punto. Para obtener los mejores resultados posibles, necesitas un plan que incluya todos los rangos de repeticiones. Si las series bajas desarrollan más fuerza y ​​eres capaz de levantar más peso con tus series medias, puedes desarrollar más músculo. Si las repeticiones altas desarrollan más resistencia y tienes una mayor capacidad de trabajo, podrás levantar más tiempo y ser más productivo. Sin mencionar que si siempre trabajas los mismos rangos de repeticiones, tu cuerpo se adaptará rápidamente y los resultados serán más difíciles de lograr.

¿Cómo integrar todos los rangos de repeticiones en tus sesiones?

Lo primero que debe pensar es "¿cuál es mi objetivo principal?" Si el volumen es su objetivo principal, tiene sentido incluir más rangos medios que otros, pero eso no significa que no deba incluir otros. Si la fuerza es su enfoque principal, los rangos bajos deberían ser su enfoque principal, pero nuevamente no es lo único que está haciendo. Breve, necesita implementar un programa que aproveche todos los rangos, y eso es exactamente de lo que vamos a hablar.

La rutina perfecta para ganar músculo

A estas alturas ya sabes que necesitas incorporar todos los rangos de repeticiones en tu entrenamiento, pero ¿cómo vas a hacer eso? Para guiarte, aquí hay un Rutina destinada a un practicante experimentado. Así que no es algo que recomendaría a un verdadero principiante.

Lo primero que debes hacer es armar una rutina con 2 días de ejercicio pesado, uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo, y 2 o 3 días de ejercicio más ligero dependiendo de tu progreso y cuánto tiempo puedas dedicarle. al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, este programa requerirá al menos 4 días de entrenamiento por semana. Si no puede hacer eso, le recomiendo ejercicios de cuerpo completo.

- Durante días pesados, elegirás un ejercicio compuesto para las piernas y un ejercicio compuesto tanto para el pecho como para la espalda, levantando un peso que te permita hacer entre 3 y 5 repeticiones como máximo. El resto de sus entrenamientos en estos días serán en series de 6-8 repeticiones. Una vez más, es el día pesado, por lo que debe evitar levantar demasiado a la ligera.

- Durante su dias mas ligeros, sus rangos de repeticiones variarán mucho para cada ejercicio. Así, estimularás cada grupo muscular con 3 ejercicios. El primero se realizará con series de 8 a 12 repeticiones, el siguiente con series de 12 a 15 repeticiones y el último con series de 15 a 25 repeticiones.

Si estás haciendo una rutina de 4 días, harás 2 ejercicios para la parte superior del cuerpo (uno pesado y otro ligero) y 2 ejercicios para la parte inferior del cuerpo (uno pesado y otro ligero).

Si entrenas 5 días a la semana, puedes hacer 2 sesiones pesadas (una de tren inferior y otra de tren inferior), 3 sesiones ligeras (2 de tren inferior y 1 de tren superior) y luego dividir la sesión en el tren superior que falta por la mitad, colocando cada parte al final de tus dos días de pierna ligera. La forma en que decidas dividir la sesión de la parte superior del cuerpo depende de ti, no hay una respuesta correcta o incorrecta.

Ejemplo de rutina de 5 días

• Lunes : Piernas (pesadas)
• Martes : Parte superior del cuerpo (pesada)
• Miércoles : Descansar
• JUEVES : Pecho y hombros (ligero)
• Viernes : Piernas (ligeras)
• SÁBADO : Espalda y brazos (ligero)
• Domingo : Descansar

Para aquellos de ustedes que buscan una rutina de ejemplo, estoy agregando una a continuación. Tenga en cuenta que esto es solo un modelo. Los ejercicios no son necesariamente los "mejores" ejercicios y ciertamente se pueden cambiar y se deben cambiar después de practicar esta rutina por un tiempo.

El volumen de esta rutina es alto, y si no eres un practicante experimentado, probablemente deberías bajarlo un poco.

Día 1 – Piernas (pesadas)

Día 2 - Parte superior del cuerpo (pesado)

Día 3 - Descanso

Día 4 - Pecho y hombros (ligero)

Día 5 – Piernas (ligeras)

Día 6 – Espalda y Brazos (Ligero)

Día 7 Descanso

Notas para días pesados

Tus periodos de descanso serán más largos estos días. Para tus series de 3 a 5 repeticiones, tómate todo el tiempo que sea necesario para recuperarte y estar listo para reanudar. Solo debes tener una cosa en mente: ¡levanta tanto peso como sea posible! Una vez que eres capaz de lograr más de 5 repeticiones, aumenta el peso. Personalmente, cuando estaba en una rutina similar, subía de peso tan pronto como alcanzaba las 5 repeticiones. Para series de 6 a 8 repeticiones, aplique períodos de descanso de alrededor de 2 a 3 minutos.

Notas para los días de luz

En estos días, el objetivo es moverse rápido. Mantenga sus períodos de descanso alrededor de 60 a 90 segundos.

una última palabra

Por último, ten en cuenta que tendrás que regularmente tomar períodos de descanso con este tipo de programa. Es un programa de alta intensidad con mucho volumen y tu cuerpo necesitará oportunidades para recuperarse. Cuando lo practique por primera vez, si no está acostumbrado a este tipo de trabajo, probablemente estará muy cansado y muy dolorido durante las primeras 2-3 semanas. Es normal e importante empujar a su cuerpo para que pueda adaptarse. Después de esta adaptación inicial, comenzarás a sentirte mejor. Periódicamente deberá detenerse durante aproximadamente una semana.