¿Perder grasa antes de ganar músculo?

Quieres ganar de 3 a 5 kilos de músculo. Pero, también tiene sobrepeso y también necesitas perder grasa. ¿Es mejor concentrarse primero en perder grasa o desarrollar músculo?

Si usted es un principiante con sobrepeso, perder grasa o desarrollar músculo no son mutuamente excluyentes. Con una buena dieta y un programa de entrenamiento, puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo. De hecho, los programas de entrenamiento con pesas diseñados para impulsar el crecimiento muscular también parecen ser una forma extremadamente efectiva de perder grasa.

En 2002, una unidad de investigación de la Universidad de Wisconsin descubrió que una sesión de 31 minutos, que constaba de solo 3 ejercicios (press de banca, cargada de energía y sentadillas) aumentó la velocidad a la que se quema la grasa durante al menos 2 días después del final del entrenamiento.

Más recientemente, científicos italianos han observado el efecto del entrenamiento descanso-pausa, utilizando ejercicios compuestos (press de piernas, press de banca y remo sentado) y pesos pesados ​​(80-85% de 1RM, esto te limita a series de 5 a 10 repeticiones ). Cuando se midió 22 horas después, el metabolismo de las comidas había aumentado en 450 calorías. Gran parte de este aumento fue debido al aumento del metabolismo de las grasas. Todo esto a partir de un entrenamiento que duró menos de 25 minutos.

En otras palabras, el tipo de entrenamiento que le da el mayor impulso al metabolismo después del entrenamiento es también el tipo de entrenamiento que hará que sus músculos sean más grandes.

Además, levantar pesas también quema más calorías durante el entrenamiento de lo que se pensaba anteriormente. Tradicionalmente, el gasto de energía durante el ejercicio se calculaba calculando la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo. Sin embargo, este método no es particularmente preciso cuando se trata de ejercicios intermitentes intensos, como el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza debe considerarse un ejemplo en el que el suministro de oxígeno no se puede utilizar para interpretar correctamente el gasto de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los componentes anaeróbicos y posteriores al ejercicio contribuyen cada vez más al gasto calórico. Omitir cualquiera de estos componentes, como hacen muchos estudios, da como resultado una estimación incompleta del número de calorías quemadas.

Lo que todo esto significa es que El entrenamiento de fuerza es una herramienta mucho más poderosa de lo que piensas cuando se trata de perder grasa. Entonces, si eres un principiante con sobrepeso y no estás seguro de si concentrarte en la pérdida de grasa o en el desarrollo muscular, elige lo primero. Al combinar el entrenamiento de fuerza con un déficit de calorías, perderá grasa mientras desarrolla algo de músculo.

Si tiene sobrepeso pero no eres un principiante, también recomendaría centrarse en la pérdida de grasa. Un tipo delgado y macizo de 85 kilos siempre será más impresionante que uno más gordo de 100 kilos.

Tu rutina debe basarse en ejercicios de alta demanda metabólica. Estoy hablando de sentadillas, peso muerto, filas, dominadas y press de banca (así como press militar), usando pesos que te limitan a un rango de 5 a 15 repeticiones por serie. Este tipo de entrenamiento te ayudará gana músculo mientras maximizas tu gasto de energía.

Pero no puedes entrenar así a diario. Por eso recomiendo combinar el entrenamiento de fuerza con actividad de baja intensidad como caminar a paso ligero temprano en la mañana. Caminar o andar en bicicleta, a un ritmo bajo o moderado, quema un poco de grasa extra sin interferir demasiado en tu rendimiento en el gimnasio. Este no es el caso con formas más intensas de ejercicio, como HIIT.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de cambiar la composición de su cuerpo y debe realizarse el primer día de un programa de pérdida de peso.