La dieta del zigzag

La dieta ZigZag es una dieta diferente, que no tiene nada que ver con lo que te has encontrado hasta ahora. Su objetivo es perder grasa y mantener el músculo como parte de una dieta o de corte.
Su principio es reducir gradualmente las calorías y aumentarlas durante un período corto, antes de que el cuerpo se adapte ralentizando su metabolismo. Entonces puedes reducirlos de nuevo. El objetivo de este enfoque es estimular el metabolismo para quemar grasa mientras se preserva la masa muscular.

¿Por qué fallan la mayoría de las dietas?

Este sigue siendo el problema básico con las dietas que todo el mundo conoce. Entramos en una marcha que hace que debamos reducir una y otra vez nuestra ingesta calórica para adelgazar, consecuencia del enlentecimiento del metabolismo debido a la pérdida de masa muscular que acompaña a cualquier dieta pasado un cierto tiempo.
La ilusión de la báscula te hace pensar que solo pierdes grasa, pero es sobre todo la masa muscular la que disminuye. La mayoría de las dietas parecen efectivas porque hay pérdida de peso. Pero a menudo, al final de la dieta, el porcentaje de tejido graso es más alto que antes debido a la pérdida de músculo. El principal problema permanece después de la dieta, que muchas veces resulta en fracaso.

Tan pronto como reanudas una dieta normal, almacenas grasa. El cuerpo simplemente ha ralentizado su metabolismo para conservar sus reservas. La grasa, muy energética (9 kcal por gramo), es una buena forma de almacenar energía. Este mecanismo, que plantea tantos problemas a los humanos modernos, fue un medio de supervivencia muy eficaz para nuestros antepasados ​​cavernícolas. Aquellos que almacenaron la mayor cantidad de grasa sobrevivieron cuando la comida escaseó. Estar delgada para la playa o tener buenos abdominales era la menor de sus preocupaciones.

Generalmente, la primera idea que viene a la mente es confeccionar una dieta estricta y aumentar las sesiones de cardio-entrenamiento. Funciona pero no dura a largo plazo y muchas veces acaba con el abandono del deporte por cansancio, falta de energía y la reanudación de malos hábitos alimentarios que provocan variaciones de peso como los "yo-yos".

¡Una dieta en zigzag unida al deporte!

Otro enfoque, que no consiste en atacar una dieta muy estricta y hacer largas y frecuentes sesiones de entrenamiento cardiovascular, es una dieta en zigzag junto con el entrenamiento con pesas. Por desgracia, las mujeres tienen miedo del culturismo y miedo de convertirse en un montón de músculos.
No te preocupes por esto, nunca sucederá porque las mujeres tienen mucha menos hormona masculina (testosterona) que los hombres. Además, en la restricción calórica es poco probable que ganes mucha masa muscular... El cuerpo no se divertirá creando aún más necesidades cuando la ingesta de alimentos no es suficiente o apenas alcanza. El culturismo tiene como objetivo más bien preservar la masa muscular existente.

Para los que posponen el culturismo, también existe el "fitness", una disciplina que se practica en clases grupales o en casa, y tiene como objetivo mejorar la salud. El trabajo cardiovascular y respiratorio, el fortalecimiento muscular, la flexibilidad y los estiramientos son los temas principales de esta actividad.
El entrenamiento cardiovascular no quedará en el olvido porque tiene ventajas que todo el mundo conoce. Realice 3 sesiones por semana al 70% de la frecuencia cardíaca, aumentando gradualmente la duración.

Pero volvamos a la dieta en zigzag. Este enfoque de engañar a su cuerpo para que le dé más calorías durante un corto período de tiempo lo engaña haciéndole creer que la "hambruna" ha terminado. El objetivo es mantener el metabolismo, preservar la masa muscular, eliminar la grasa y no almacenarla. La modificación puntual de los hábitos alimentarios también es muy beneficiosa para la moral y te permite aguantar psicológicamente.

¡Cuenta las calorías en las comidas!

¡No, no es complicado! Utilice les-calorías.com para los cálculos. Luego, con la práctica, podrás componer tu plato sin tener que calcularlo todo. Pero al principio, necesitas muchos conceptos básicos. Básicamente, debe calcular cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. La forma más sencilla es anotar en un cuaderno todo lo que comes a lo largo de una semana y sacar la media dividiendo por 7. Por ejemplo, si saco un total de 21.000 kcal en una semana, la media diaria será de 3000 kcal.

¿Qué se debe reducir en la dieta?

Las calorías pueden provenir de 3 tipos de alimentos: las proteínas y los hidratos de carbono que aportan 4 kcal por gramo, y los lípidos 9 kcal. Por lo tanto, es prudente reducir los lípidospero no bajaremos del 15% de aporte calórico.
EL proteína, que se utilizan para mantener su masa magra, obviamente no tendrán que disminuir. Manténgase en una base de 2 g de proteína por kg de peso corporal.
EL carbohidratos seguirá siendo el factor más flexible ya que ya no podemos tocar demasiado los lípidos ya muy bajos, y debemos mantener un suministro constante de proteínas. Aporta energía especialmente para tus sesiones deportivas. Tenga cuidado de nunca quitarlos so pena de canibalismo de los músculos para proporcionar energía. Como pauta básica, siempre debes preferir los carbohidratos con un índice glucémico bajo, excepto después del entrenamiento, cuando será posible absorber carbohidratos con un IG alto.

Puesta en marcha de la dieta en zigzag

Es posible reducir la ingesta de calorías de 500 a 1000 kcal durante la noche. Esta no es una buena idea, ¡las soluciones rápidas rara vez son buenas! La reducción de calorías será lenta y paulatina, unas 500 kcal a lo largo de un mes y medio.

Allá primera gota de 300 kcal de la ingesta calórica media previamente calculada será fácil. Bastará con actuar sobre los lípidos y limitar los alimentos grasos como las salsas en tu dieta, sustituir el queso por yogur magro o requesón, preferir las carnes magras a las grasas. Ideas no faltan…
Entonces tomará baja 200 kcal adicionales. Si ya has alcanzado el 15% de aporte calórico procedente de grasas con la primera gota, necesitarás disminuir los hidratos de carbono.

Después de 2 semanas en déficit de 500 kcal, tendrás que
aumente su ingesta en unas 200 kcal (en forma de hidratos de carbono) durante 3 o 4 días, para evitar ralentizar el metabolismo. Luego será necesario volver durante una semana al déficit de 500 kcal, luego aumentar nuevamente la ingesta durante 3 días.
Como puede ver, la ingesta calórica varía. Esta es la parte más complicada de determinar cuándo aumentar y luego disminuir nuevamente para que el aumento de peso no se active pero el metabolismo se estimule lo suficiente. Depende de usted tratar de determinar el momento correcto por ensayo y error.

Para el aumento ocasional de la ingesta de calorías (en forma de hidratos de carbono complejos), si es un día de descanso, distribúyalas más bien al comienzo del día, no por la noche. Si es un día de entrenamiento, algunos de estos carbohidratos deberán proporcionarse justo después de la sesión; este es el famoso post-entrenamiento tan importante para la recuperación. Habrá que ajustar la dosis según la intensidad de la sesión.

Resumen del plan

• Semana 1-4: reduzca su consumo en 300 calorías. (Ingesta media - 300 kcal)
• Semana 5-6: reduzca su consumo de otras 200 calorías. (Ingesta media -500 kcal)
• Semana 7: Aumentar en 200 calorías durante 3 días (Ingesta media -300 kcal), luego volver al déficit (Ingesta media -500 kcal) durante una semana.
• Empiece a aumentar de nuevo, luego disminuya...

Consejos de dieta

• - Control de tejido adiposo cada 6 a 8 semanas.
• - Aumentar la ingesta de proteínas en función de las ganancias musculares.
• - Reducir las calorías gradualmente.

Esta forma de comer no es una dieta sino una estrategia alimentaria para mantener la mayor cantidad de músculo posible y perder tejido graso. Para un principiante, lo más probable es que esté ganando músculo y perdiendo tejido graso al mismo tiempo.
Nacido no planee hacer esta prueba durante 2 o 3 meses y desistir después. Esta estrategia tiene la ventaja de no ser excesiva y por lo tanto frustrante. Es cierto que esta dieta es menos espectacular que una dieta clásica muy restrictiva, pero a la larga, ¡no yoyo! No olvides que el culturismo y el deporte son actividades a mantener durante toda tu vida; ¡Nunca se adquiere nada! Todo el mundo puede dedicar dos veces una hora a la semana a mantener su cuerpo.