Press de banca con agarre inverso

EL press de banca con agarre inverso es una variación del press de banca clásico, que se practica con las manos en supinación en lugar de pronación. Es un ejercicio poco practicado pero que tiene la ventaja de enfatizar la solicitación de los pectorales superiores, tríceps y la parte anterior de los hombros.

Sin embargo, no es tan cómodo como el press de banca por encima de la cabeza y tiene algunos riesgos. Por eso es fundamental seguir ciertas normas de seguridad.

músculos utilizados

El press de banca con agarre inverso trabaja el pectoral mayor en su parte superior, el tríceps braquial y el deltoides anterior, es decir, la parte anterior del hombro.

Ejecucion del ejercicio

Comienza cargando tu barra apoyada en sus soportes. Luego, acuéstate en el banco con la cabeza debajo de la barra. Tus pies deben descansar en el suelo, las piernas a 90 grados.

Coge la barra con las manos en supinación, de modo que las palmas hacia arriba, con una distancia ligeramente superior a la de los hombros.

Levante la carga y sostenga la barra, con los brazos rectos, por encima del pecho. Baje la barra doblando los brazos, deteniéndose antes de tocar el pecho, luego empuje la barra hacia atrás hasta la posición inicial.

Respiración

Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la levantas.

Instrucciones de seguridad

Ojo, aunque es común arquear la espalda baja en el press de banca, no se recomienda porque es riesgoso para la columna. Es mejor aplanar la espalda contra el banco. Para ello, es posible optar por una posición con las piernas dobladas y los pies apoyados en el banco. Sin embargo, esta posición reduce la estabilidad.

Para reducir el riesgo de lesiones en el hombro, pídale a un compañero que lo ayude a soltar la barra del estante.

El press de banca con agarre inverso es un ejercicio que puede ser agresivo con las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro. También es un ejercicio que conlleva un riesgo en relación a su agarre inverso ya que, si sueltas la barra, puede volver a caer al nivel de la cara o la garganta. Por lo tanto, es aconsejable no usar una carga demasiado pesada y no persistir en este ejercicio si siente molestias.

Consejos para el press de banca con agarre inverso

Durante la subida, puedes empujar contra el suelo con los pies y contraer los glúteos y los muslos para ganar estabilidad, pero sin despegar la pelvis del banco. Esto puede ayudarte a ganar algo de fuerza.

Es posible respirar antes de bajar la barra y luego bloquear la respiración durante el descenso. Así, el tronco se vuelve más rígido y ayuda a que los músculos pectorales sean más fuertes.

Puedes apuntar específicamente a los tríceps. Para ello, baja la barra hacia la parte superior de los pectorales. Al contrario, para enfatizar los pectorales superiores, baje la barra hacia la parte inferior del pecho.

Para aumentar la tensión en los tríceps, puede hacer una breve pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo los tríceps al máximo.

variantes

Para aumentar la solicitación de los pectorales superiores, el ejercicio más clásico es el press de banca tomado en pronación, pero inclinado. Este movimiento también se puede practicar con el agarre inverso.