Todo lo que necesitas saber sobre los copos de avena

Si practicas musculación, probablemente ya hayas oído hablar de este cereal que muchos recomiendan y que a muchas personas les parece imprescindible.
En efecto, este alimento, poco consumido en la dieta habitual, tiene muchas cualidades tanto para el practicante como para una persona no deportista.

El consumo de avena puede cumplir varios objetivos: ganar masa, sequedad o simplemente adaptarse a una dieta saludable. Solo necesitas saber variar la cantidad de avena consumida y aprender a utilizarla correctamente.

La composición de los copos de avena.

Una de las razones por las que la avena es tan popular entre los culturistas es por su composición nutricional. Así, son cereales que aportan una buena cantidad de hidratos de carbono importantes para cualquier persona que practique algún deporte o actividad física. Además, los copos de avena incluyen un porcentaje de alrededor del 10% de proteína, que no es despreciable. Por último, también aportan ácidos grasos esenciales para el organismo y fibras que se sabe que son beneficiosas para la digestión.

¿Por qué comer avena?

Hay muchas razones para agregar avena a su dieta:

• Para el índice glucémico.
• Para proteínas.
• Por las virtudes sobre la digestión.
• Por el contenido en vitaminas y sales minerales.
• Por los buenos lípidos.

El índice glucémico de la avena arrollada

Para quien aún no lo sepa, el Índice Glucémico de los alimentos es un valor que determina la fuerza con la que estos harán subir los niveles de azúcar en la sangre. Un alimento con un alto valor provocará un aumento repentino y potente del azúcar en la sangre que luego generará una fuerte emisión de insulina por parte del organismo. El riesgo es que tal emisión haga que el cuerpo ponga carbohidratos en reserva rápidamente y, por lo tanto, promueva el aumento de grasa y la hipoglucemia reactiva. Además, con el tiempo, los picos repetidos de insulina pueden aumentar el riesgo de diabetes. Por tanto, es más interesante consumir hidratos de carbono con un IG bajo o medio. Lo cual es obviamente el caso de la avena.
Con un IG en torno a 60, su IG es medio y se adapta perfectamente a una dieta sana que favorece un nivel de azúcar en sangre más estable y por tanto un mejor aprovechamiento de los hidratos de carbono por parte del organismo.

Proteína de avena

Estos cereales contienen una interesante cantidad de proteínas. Y como generalmente sabemos, las proteínas son importantes para los músculos ya que sirven para mantenerlos y construir nuevas fibras musculares. Pero igual debes saber que las proteínas de la avena no están completas debido a la falta de un aminoácido: la lisina.
La avena, por tanto, debe formar parte de una dieta que también contenga proteínas completas, como la carne o los huevos, para no provocar carencias.

Copos de avena y digestión

Los copos de avena son ricos en fibra lo que tiene efectos interesantes para el tránsito. En primer lugar, a nivel del estómago, las fibras de la avena formarán una especie de gel que tenderá a provocar una mejor sensación de saciedad. Buenas noticias para los que están a dieta, menos buenas noticias para los que están ganando masa y cuyo objetivo es comer mucho.
Entonces, sabemos que las fibras también permiten regular el tránsito, ralentizarlo y, por lo tanto, evitar el paso demasiado rápido de los alimentos a través de los intestinos. Esto permite que la absorción de carbohidratos se distribuya más en el tiempo y menos emisión de insulina. Finalmente, la acción de las fibras también provoca una ligera disminución en la asimilación de nutrientes lo que puede ser interesante durante una dieta hipocalórica y también participa en la reducción del colesterol.

Micronutrientes de avena

Los copos de avena son una fuente potencial de muchos minerales como zinc, magnesio pero también de vitaminas, especialmente del grupo B. Por tanto, es un alimento que puede ayudar a cubrir las necesidades diarias del organismo.

Lípidos de avena

Alrededor del 8% se encuentra en estos cereales. Estos son los llamados lípidos "insaturados", que son necesarios para el cuerpo y que, por lo tanto, no son grasas "malas".

¿Cómo cocinar y usar copos de avena?

A pesar de sus innegables cualidades, los copos de avena no deben prepararse de cualquier forma. El uso tradicional es cocer las escamas en agua o leche. Pero esta preparación es perjudicial para el índice glucémico de los copos de avena y lo hace aumentar. Por lo tanto, evitaremos calentarlos consumiéndolos solo con un líquido frío.

Además, es fácil dejarse llevar por acompañar su avena con mucha miel, azúcar o jarabe de arce. Nuevamente, esto es un error y aumentará drásticamente la cantidad de carbohidratos consumidos y el IG general de su plato.
Si no soportáis comerlos solos, igual podéis acompañarlos con algún fruto seco como pasas o espolvoreados con un poco de cacao en polvo. También pueden ir bien con queso blanco o trozos de plátano.

Las desventajas de la avena.

Si tenemos que buscarles inconvenientes, podemos encontrar dos. En primer lugar, la tendencia de la avena a disminuir la absorción de nutrientes puede dificultar el aumento de volumen. Pero este efecto es leve y esto no debe impedir que lo consuman.

La otra desventaja probablemente también provenga del contenido de fibra de la avena y al que no necesariamente estamos acostumbrados. Esto significa que si consumes demasiado, puedes tener algunas molestias digestivas. Para limitar esto, algunos consejos están en orden:

• Acostúmbrate a la avena poco a poco consumiendo una pequeña cantidad al principio y luego aumentando la dosis gradualmente.
• Recuerda masticarlos bien cuando los comas para facilitar su digestión.
• Evita ingerir avena al mismo tiempo que productos lácteos, o incluso con proteína. Algunos se han dado cuenta de que este tipo de mezcla a veces es la causa de la hinchazón.

El salvado de avena

El salvado de avena está formado por la cáscara de la avena, es decir, lo que rodea a la semilla. Este elemento es muy rico en fibra y por tanto tiene propiedades digestivas más potentes que la avena, que contiene la semilla de la avena. El salvado también es mucho más pobre en nutrientes, especialmente en carbohidratos.

Por lo tanto, su uso está más bien reservado para una dieta baja en calorías. De hecho, el salvado ralentizará la digestión, mejorará la saciedad y reducirá la cantidad de nutrientes absorbidos. No obstante, será necesario controlar su consumo limitándose a un máximo de 3 cucharadas al día. De hecho, el salvado de avena no solo puede perturbar la comodidad intestinal debido a su contenido de fibra, sino que también puede tener un impacto ligeramente demasiado fuerte en la asimilación de nutrientes y, por lo tanto, causar deficiencias. Por lo tanto, su uso debe hacerse de manera razonada.