Proteínas: imprescindibles para el deporte

Las proteínas están formadas por moléculas individuales (aminoácidos) que el cuerpo es parcialmente incapaz de fabricar. Por tanto, un aporte dietético diario de proteínas de calidad es fundamental para asegurar la saciedad, el buen funcionamiento del organismo (mantenimiento de la masa muscular y ósea, renovación de enzimas, neurotransmisores, defensas inmunitarias, etc.), la recuperación física y la posible recuperación de la masa muscular.

Ciertos aminoácidos, que deben ser aportados por los alimentos, tienen funciones específicas: se trata de “aminoácidos funcionales”. Los ejemplos incluyen tirosina y triptófano : estos dos aminoácidos son precursores de los neurotransmisores, moléculas producidas por el cuerpo y que garantizan la correcta transmisión de la información nerviosa:

• tirosina permite la síntesis de Dopamina, un neuromediador producido principalmente en la primera parte del día, responsable del despertar y la motivación: por lo tanto, la ingesta de proteínas en el desayuno es importante porque optimiza la vitalidad diaria;
• triptófano, Esencialmente de origen vegetal, permite la producción de serotonina y melatonina al final del día, favoreciendo así la calma y el sueño. Una deficiencia puede inducir dulces "urgencias" al final de la tarde, perturbar el sueño y el estado de ánimo general. La falta de triptófano también puede causar fatiga psíquica durante los esfuerzos a largo plazo, lo que resulta en una lasitud independiente de la fatiga muscular (concepto de "fatiga central"). Por tanto, se recomienda una merienda (galleta dietética rica en proteínas vegetales, frutas oleaginosas, fruta, 1 ó 2 tabletas de chocolate negro, etc.) y una cena vegetariana para optimizar la sensación de bienestar al final del día y para prepárate para dormir.
• Los "aminoácidos ramificados" (BCAA: Leucina, Valina, Isoleucina) también son aminoácidos abundantes en el músculo y se utilizan como fuente de energía durante el ejercicio en caso de mayor necesidad: el nivel de uso de estos BCAA varía en promedio del 3 al 10% según el tipo de esfuerzo y la cantidad de glucógeno disponible. Los esfuerzos prolongados o los movimientos excéntricos alteran las fibras musculares (culturismo, carreras con fuertes desniveles, deportes con choques, etc.) provocando la destrucción de las proteínas musculares. Un aporte de BCAA durante y después del ejercicio, y especialmente de Leucina, que desempeña un papel cualificado como molécula "señal" sobre el anabolismo muscular, permite optimizar la recuperación o la ganancia de masa muscular en función del tipo de esfuerzo realizado.

Contrariamente a lo que a veces se menciona y al margen de la insuficiencia renal grave, una ingesta proteica adaptada a las necesidades diarias incrementadas por el entrenamiento (1,2 g a 1,5 g/kg de peso corporal/día), no supone ningún riesgo para la salud, siempre que se consuma una cantidad de calidad. bebida de ejercicio rica en BCAA y en cantidad suficiente (mínimo 1,5 litros/día + aproximadamente 500 ml/hora de esfuerzo) para respetar una cronología precisa.

Según su origen, las proteínas animales y vegetales se distinguen:

• Proteínas animales: carne (vacuna, cerdo, cordero, aves, caza, conejo y otros animales), pescado, mariscos, crustáceos, huevo, productos lácteos;
• Proteínas vegetales: productos de cereales, legumbres (lentejas, habas, frijoles secos, arvejas, garbanzos), quinua y soja.

En la práctica, nuestros consejos nutricionales

Priorizar:

• Consumo de proteínas durante el desayuno: huevo duro o pasado por agua, jamón, queso de cabra u oveja, pan rico en proteínas;
• Una ingesta sustancial de proteína animal durante el almuerzo. (mínimo 150 g de carne magra, pescado o aves) y una cena que combine verduras, cereales y legumbres o preparados a base de soja (bistec vegetariano, tofu, yogur, etc.);
• Pescado, al menos 3 veces por semana, favoreciendo el pescado azul que aportan la misma cantidad de proteínas que la carne y tienen la ventaja de contener los llamados ácidos grasos "poliinsaturados" de la familia omega 3 (ver apartado de lípidos);
• Proteínas animales magras: pechuga de pollo, lomo de cerdo, jamón, magros de ternera, conejo; Consumo de proteínas al inicio de la comida (sardinas, caballa, jamón, huevo, terrina de pescado o de ave, etc.) para favorecer la saciedad;
• Una bebida de recuperación rica en BCAAs, Leucina y Glutamina para optimizar la recuperación muscular, lo antes posible después del entrenamiento. En caso de esfuerzo prolongado o traumático a nivel muscular, repetir la toma de bebida antes de acostarse.