Hidratos de carbono para el culturismo

Los culturistas tienen fama de comer muchas proteínas para desarrollar músculo, pero no debemos olvidar los carbohidratos -y los lípidos- que sirven para proporcionarnos energía y que también, indirectamente, ayudan a construir músculo.

Las recomendaciones de carbohidratos son bastante variables y dependen de sus necesidades. En general, se recomienda consumir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, lo que supone entre 140 y 280 g al día para un deportista de 70 kilos.

Prioriza los carbohidratos buenos

Nuestro cuerpo reacciona de forma diferente en función de los hidratos de carbono que absorbemos. Estos llegan a nuestro torrente sanguíneo con mayor o menor rapidez, y este dato regula la secreción de insulina. Cuanto más rápido ingresen los carbohidratos a nuestra circulación, mayor será el pico de insulina, una hormona liberada por el páncreas. El índice glucémico (IG), permite conocer esta velocidad: cuanto menor es, más lenta es la velocidad de absorción del azúcar.

Los azúcares básicos más conocidos son la glucosa (IG=100) que pasa rápidamente a la sangre por ser un azúcar de alto índice glucémico. La fructosa (IG=20) tiene un índice bajo porque debe transformarse en el hígado antes de pasar a la sangre. La galactosa, azúcar de la leche, también se transforma en el hígado antes de pasar a la sangre y además tiene un índice glucémico bajo.

En la práctica, habrá que elegir los hidratos de carbono según las necesidades del momento. En general, se deben favorecer los “carbohidratos complejos”, al menos aquellos con un índice glucémico bajo. Estos incluyen avena, pasta, arroz y pan integral, lentejas, todos los frijoles (rojos, blancos, etc.), frutas (manzanas), verduras, semillas oleaginosas (nueces, avellanas), etc.

Puede consultar la tabla de índice glucémico para resolverlo. Como puede ver, las mejores fuentes de carbohidratos son en su mayoría naturales. Evite los alimentos procesados ​​tanto como sea posible.

Podemos comer estos hidratos de carbono para todas las comidas del día y especialmente antes del entrenamiento de musculación. Por otro lado, después del entrenamiento, podemos tomar fuentes con un alto índice, “azúcares rápidos”. Servirán para recuperarse rápidamente y se almacenarán principalmente como glucógeno muscular y hepático, no como grasa corporal.

¿Cómo determinar tu aporte calórico?

En la práctica del culturismo, es necesario consumir suficientes calorías para cubrir las necesidades energéticas, con un exceso para el crecimiento muscular. ¡Pero tampoco demasiado para no engordar! Evalúe sus necesidades calóricas y ajústelas según los resultados.

Por ejemplo, si no está aumentando de peso, aumente la cantidad de calorías aumentando la cantidad de carbohidratos y grasas en sus comidas. Si aumenta mucho de peso y su cintura aumenta demasiado rápido, ajuste su ingesta reduciendo los carbohidratos y las grasas.