Grasas para el culturismo

Los lípidos tienen varias funciones. Entran en la constitución de las membranas de todas las células, aportan al organismo una cantidad de energía suficiente para su funcionamiento y pueden servir como reserva energética. También tienen un papel en el transporte de ciertas proteínas y hormonas en la sangre.
En definitiva, los lípidos son esenciales para el organismo. Por lo tanto, es importante consumirlos en cantidad suficiente y no bajar, durante una dieta, por debajo del 10% de la ingesta calórica total.

Las grasas pueden ser de origen animal (huevos, carne, pescado, lácteos, etc.) o de origen vegetal (oleaginosas, diferentes aceites: girasol, cacahuete, colza, oliva, oleaginosas, etc.).
A nivel energético aportan 9 kcal por gramo y por tanto son 2 veces más energéticos que las proteínas y los hidratos de carbono que aportan sólo 4 calorías por gramo.

¿Cuánta grasa para el culturismo?

Las ANC (ingestas nutricionales recomendadas) recomiendan no superar el 35% de la ingesta calórica en forma de grasas en la dieta. Para el culturismo, se recomienda consumir del 15 al 20% del aporte calórico en forma de grasa, es decir, 1 g/kg de peso corporal.
Tenga cuidado de no bajar demasiado o correr el riesgo de problemas de salud como el estreñimiento o ciertas deficiencias, especialmente en vitaminas.

Tenga en cuenta que muy poca grasa (menos del 15% de la ingesta de calorías) puede conducir a niveles más bajos de testosterona, un metabolismo más lento y un desarrollo muscular reducido.

En cuanto a la digestión de los lípidos, las grasas retrasan el vaciado del estómago y aumentan el tiempo de digestión. Entonces puede ser difícil comer cada 3 horas cuando consume demasiada grasa a la vez, ya que la digestión puede no ser completa. Evite comer demasiada grasa en una comida y distribuya la grasa a lo largo del día. Por ejemplo, queso, mantequilla y huevos por la mañana, aceite de oliva para una salsa o para cocinar a la hora del almuerzo, almendras para la merienda y salmón al vapor por la noche.

las grasas buenas

Debes saber que existen varios tipos de lípidos en nuestra dieta y que no todos tienen el mismo interés para el deportista que el nombre deportista.
Hay ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados, saturados y ácidos grasos trans. El culturista debe privilegiar los ácidos grasos insaturados esenciales, buscando una buena proporción entre omega 3 y 6, moderar las grasas monoinsaturadas y saturadas y evitar los ácidos grasos trans.

Poliinsaturados

Estas son grasas buenas. Estos son ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no sabe cómo fabricarlos. Esenciales, juegan un papel en muchas funciones fisiológicas. Los omega 3 se encuentran en particular en los pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, etc.) y determinados aceites (colza), los omega 6 en el aceite de girasol, las nueces, el trigo, etc. Es importante respetar una buena proporción entre ambos .
Fuente de energía, tienen una influencia positiva sobre el sistema nervioso y contra las enfermedades cardiovasculares. Reducen el colesterol malo y elevan el bueno.

Las peores grasas

Saturado

Se dice que un ácido graso está saturado cuando sus átomos de carbono están saturados con hidrógeno.
Se trata de grasas "malas", ácidos grasos que no son esenciales para el organismo y de poca utilidad. Se encuentra en carnes, ciertos aceites (coco o palma). Cuanto más rica sea una grasa en ácidos grasos saturados, más tenderá a solidificarse a temperatura ambiente. Es importante equilibrar la ingesta de lípidos y no excederse en los alimentos que contienen demasiadas grasas saturadas.

grasas malas

Grasas hidrogenadas y ácidos grasos trans

Para obtener grasas que no se enrancien, los fabricantes las transforman en grasas hidrogenadas, lo que conduce a la formación de ácidos grasos trans. Estos ácidos grasos trans no son muy buenos para la salud porque aumentan el colesterol y por lo tanto los riesgos cardiovasculares y pueden favorecer la aparición de cáncer. Se encuentran en todo lo relacionado con galletas, comidas preparadas, margarinas y sobre todo en la comida chatarra.