¿Cómo perder barriga cuando eres flaca gorda?

Como flaco gordo, tienes poca masa muscular, pero sobre todo...

Tienes grasa en el estómago. Tienes rollos, boya, michelines. Pero surge una pregunta:
¿Cómo se puede ser gordo y flaco al mismo tiempo?

La razón es simple: la degradación de la forma de vida en nuestra sociedad.

Ya no hacemos deporte, comemos comida rápida con frecuencia, nos saltamos comidas, dormimos poco y mal y, sobre todo, pasamos el tiempo frente a las pantallas sentados o acostados en nuestra cama. Los gordos flacos entonces tienen poca fuerza, tienen grasa en el estómago y tienen una apariencia indeseable.

Imagina si puedes perder esa maldita grasa en tu barriga.

Recuperarías la confianza en ti mismo, te sentirías bien contigo mismo... Tendrías un cuerpo más esbelto, más atlético... Le agradarías a las chicas y sobre todo serías el más musculoso de tu grupo de amigos.

Aquí hay un ejemplo de un cliente gordo flaco que entrené como entrenador deportivo, actualmente en evolución:

"Pero solo, ¿quién eres tú?" Probablemente te estés preguntando...

Si no me conoces, mi nombre es Theo y soy entrenador deportivo.

He entrenado a una treintena de clientes en el gimnasio durante el último año y actualmente he seguido a 4 personas en la web. ¡Eso es un poco sí! Pero soy nuevo en el mundo del coaching online. Tiré
mi canal de youtube hace unos meses ya, donde abordé el tema que actualmente estás leyendo en video. También era flaco y gordo hace 5 años, e incluso terminé con sobrepeso, casi obeso. Así que decidí actualizar, y hoy me veo así:

No tengo el físico más impresionante (1m85, 90kg y 18% BF), por supuesto, pero avanzo a gran velocidad, por eso decidí escribir este artículo para poder aprovechar al máximo mis años de experiencia y toda la teoría que he reunido… Para acabar con ese cuerpo flaco y gordo que ya no aguantas más.

La dieta skinny fat para perder grasa abdominal

El requerimiento calórico diario

Lo primero que debes entender es la importancia de la alimentación para tu progreso y evolución.

Alimentación es saber comer sin que te falte ningún nutriente… Sin limitarte a tener que eliminar alimentos de tu plan de alimentación… Y saber adaptar tu alimentación a tu objetivo, aquí el hecho de perder grasa abdominal.

La alimentación es el pilar fundamental de la pérdida de grasa, por lo tanto de la pérdida de barriga.

Puedes entrenar como un guerrero, hacer cardio en ayunas por la mañana y beber jugo de limón, si tu dieta no es adecuada para un objetivo de pérdida de grasa (incluso si es una dieta saludable...), no perderás grasa. Théo, ¿me estás diciendo que incluso si como sano… es posible que no pierda grasa? ¡No, solo tienes que adaptar tu dieta a tus objetivos en realidad!

Entonces, ¿cómo adaptas tu dieta a tus objetivos?

Lo primero que debe hacer es conocer su necesidad diaria en Kcal. No voy a detallar los cálculos: ¡ya hay un millón de fórmulas en la web!

¿Cuál es el requerimiento diario?

Es simplemente la cantidad de calorías que cubre su gasto de energía para el día. Tu cuerpo vive, tu cuerpo digiere, y tu cuerpo se mueve (que se mueve)… ¡Por lo tanto necesita energía, que se cuantifica en calorías! Imaginemos que entraste a internet y encontraste 2500kcal de necesidad diaria: ¡muy bien, amigo!

Pero, ¿qué hacer a continuación?

Tienes que crear un déficit de calorías. Déficit de calorías puede parecer un término complicado a primera vista, pero nada podría ser más simple: se trata de consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita.

Te aconsejo que crees un 10% de déficit.

¿Necesitas 2500kcal? 10% de 2500 = 250. 2500-250 = 2250. ¡Entonces debes comer 2250 kcal por día para perder grasa y por lo tanto barriga si tu necesidad diaria es de 2500 kcal! Ahora, debe comprender que las calorías pueden provenir de diferentes fuentes, lo que nos lleva a la siguiente parte:

macronutrientes

Las calorías pueden provenir de diferentes fuentes: fuentes llamadas macronutrientes. Hay 4 tipos de macronutrientes: carbohidratos, que aportan 4kcal por 1g lípidos, que aportan 9kcal por 1g proteínas, que aportan 4kcal por 1g Y para los más fiesteros… Tenemos el etanol, que aporta 7kcal por 1g. Alcohol si lo prefieres.

Surge entonces una pregunta: ¿cuánto debo aportar de cada macronutriente?

Voy a ser categórico para los asistentes a la fiesta: el alcohol es 0. Además de aportar calorías innecesarias a tu cuerpo, el etanol limitará tu ganancia muscular (ver cómo se derriten tus músculos) y solicitará las grasas almacenadas. Para proteínas, recomiendo 2 g por kg por día. Es decir que si pesas 80kg te aconsejo 80 x 2 = 160g de proteína al día. Para los lípidos, recomiendo 1g por kilo al día. Es decir que si pesas 80kg te aconsejo 80 x 1 = 80g de lípidos al día.

Y por último, lo más complicado, los hidratos de carbono.

Para este macronutriente, te daré una fórmula aterradora (pero simple): ([besoin journalier avec déficit] - 4x[quantité de protéine en gramme par jour] - 9x [quantité de lipides en gramme par jour]) /4

¡Esta fórmula es mucho más fácil de lo que parece!

Te muestro, tomo mi ejemplo:

2250 kcal por día (después del déficit); 160 g de proteína; 80g de lípidos. Entonces tenemos :

(2250 - 4 x 160 - 9 x 80) / 4 = 222,5g de hidratos de carbono/día!

¡Toma tu calculadora si no sabes los números, pero no olvides los paréntesis! 222,5, lo redondeas a 220g de hidratos de carbono al día, será más fácil para tus comidas. Entonces, divide cada macronutriente en la cantidad de comidas que come por día, ¡y sabe qué comer para cada comida!

Así que tendrás que leer las etiquetas, eh. Sin embargo, hay errores que no se deben cometer en la dieta, lo que nos lleva a nuestra última subsección para esta primera gran parte:

Errores de comida

Tu necesidad diaria es solo teórica.

Pruébelo durante una semana y vea cómo cambia su peso en 7 días. Si tu peso se estanca, es porque es tu verdadera necesidad diaria. Si ha aumentado, disminuya su ingesta diaria y viceversa.

Para las proteínas, si tomo el ejemplo citado anteriormente, debes consumir 160g por día.

¡Esto no significa 160 g de carne por día! 100g de carne no valen 100g de proteína, sino 20-25g/100g. Además, ¡no solo la carne, los huevos y el pescado contienen proteínas! También lo encuentras en pastas, arroces, legumbres, etc. ¡Todo está contado! ¡Debes consumir alimentos ricos en micronutrientes!

Por ejemplo, para los lípidos, si solo comes aceite… Serás pobre en nutrientes. Por otro lado, si varías tus fuentes (grasa de carne, aguacate, grasa de pescado, aguacate, semillas oleaginosas, etc.), ¡proporcionarás buenos micronutrientes para tu cuerpo! Tienes que contar el aceite que añades. Una cucharada de aceite aporta una media de 100 kcal, ¡así que se acaba rápido!

Ahora que tienes lo básico para perder grasa abdominal a través de tu dieta, tienes que entrenar. Porque si pierdes barriga sin hacer ejercicio, pasarás de esto a esto:

Y si quieres lucir así:

¡Bah, tendrás que practicar mi hombre!

Eso es bueno, de eso se trata la siguiente parte:

Saber entrenar cuando quieres perder barriga como un flaco gordo

Hoy en día, todo el mundo va al gimnasio:

La gente viene a hacer algunas flexiones de bíceps, algunos ejercicios de banco, algunos abdominales y se van satisfechos. ¿Y sabes por qué no tienen resultados? Porque eso no es entrenamiento real.

Si quieres resultados reales, para perder grasa abdominal, tendrás que trabajar en ejercicios que recluten todo el cuerpo, y no solo los abdominales.

Lamento engañarte. Así que veremos cómo organiza sus sesiones en tu semana.

El formato de entrenamiento

En el culturismo existen diferentes formatos:

patas de empujar y tirardonde divides el cuerpo en 3 partes: los músculos de la parte superior del cuerpo que se usan para empujar, los músculos de la parte superior que se usan para tirar y las piernas.

la división, donde divides el cuerpo como mejor te parezca. El medio cuerpo, donde separas el cuerpo en dos partes: la izquierda y la derecha. El lunes, haces el bíceps del brazo izquierdo y los martes, haces el bíceps del brazo derecho… ¡ES UNA BROMA! EL medio cuerpo, es simplemente separar el cuerpo en una sesión para la parte superior del cuerpo y una sesión para la parte inferior del cuerpo. Y finalmente, el cuerpo completodonde harás todo el cuerpo en cada sesión.

Pero entonces Théo, ¿qué formato elegir?

Recomiendo el cuerpo completo. No voy a entrar en detalles fisiológicos, pero el músculo "crece" durante 24 a 36 horas después de la estimulación. Así que si entrenas en medio cuerpo por ejemplo, o solo vas a trabajar cada músculo dos veces por semana, o cada 85 horas más o menos... Pierdes entre 50 y 60 horas de crecimiento muscular entre dos sesiones, o unas 100 horas de crecimiento a la semana… Mientras que si entrenas a cuerpo completo, es decir 3 veces a la semana cada dos días, es decir cada 48 horas, ¡pues tus músculos están creciendo casi continuamente!

Además, durante un full body, hay que trabajar todo el cuerpo...

Así que vas a tener que elegir ejercicios completos, que trabajen varios músculos… ¡Y eso es aún mejor!

Una persona flaca y gorda tiene en promedio menos hormonas anabólicas en el cuerpo que un ser humano normal...

Y estas hormonas sirven para ganar masa muscular y potencialmente para perder grasa. ¡Lo que es bueno, con los ejercicios completos, es que estimulas esas hormonas allí! Ahora, no es suficiente hacer algunos exos y ya está. Entonces llegamos a nuestra segunda subparte:

La elección de ejercicios de musculación para una grasa flaca.

No elijas tus ejercicios al azar, especialmente cuando empiezas.

Algunos se adaptan a tu morfología, otros no. Además, debes saberlo, pero para progresar, debes aumentar gradualmente. Pero antes de poner kilos de más en tu barra, si no quieres lastimarte, debes dominar a la perfección las ejecuciones de cada ejercicio. .

También necesitas saber qué ejercicios hacer y, sobre todo, en qué orden hacerlos…

Esto te permitirá optimizar tu progreso… Es decir, ganar músculo más rápido y perder grasa más rápido. ¡Sin olvidar los calentamientos, que son imprescindibles! Esto te permitirá no solo no lastimarte… No solo rendir mejor… ¡Sino también estar psicológicamente preparado! Es por eso que decidí ofrecerte un programa gratis:

El programa antigrasa flaca

No es un programa como los demás… ¡Es un programa antiflaco gordo! Esto es lo que encontrarás allí:

• Dos sesiones estándar para seguir al pie de la letra, para que nunca más te preguntes qué hacer cuando llegues a la habitación;
• Cada ejercicio explicado en detalle, para que nunca más tengas que preguntarte cómo hacer una sentadilla o un press de banca.
• Un calentamiento ultra completo y detallado, evitando así todas las lesiones y permitiendo un marcado aumento del rendimiento durante la sesión;
• El programa está optimizado. para que puedas pasar de un cuerpo flaco gordo a un cuerpo mas atletico en el menor tiempo posible !

te invito a descargarlo
HACIENDO CLIC AQUÍ.

¡Gracias por leerme hasta ahora! Si has leído hasta aquí, estás motivado, y eso es perfecto. Demuestra que tendrá éxito en lograr el cuerpo de sus sueños. Mientras tanto, ¡cuídate y trabaja duro!

Era Theo, gracias de nuevo.