Entrenamiento de oclusión

El entrenamiento de oclusión o “Occlusion Training/BFR Blood Flow Restriction”, representa el hecho de entrenar limitando el retorno de la sangre por las venas al músculo. El objetivo no es evitar que el flujo de sangre entre en el músculo, sino evitar que regrese.

Precisión importante

No bloquee el flujo de sangre de las arterias, solo el de las venas. Para ello podemos utilizar muñequeras, rodilleras -como las utilizadas en powerlifting- o incluso bandas de hilo dental. Para no comprimir las arterias será necesario tener cuidado de no apretar demasiado. En una escala del 1 al 10, habrá que apretar hasta un 7 o incluso un 8 como máximo.

¿Cuáles son los efectos del entrenamiento de oclusión?

La teoría básica y el principio del entrenamiento de oclusión es tener la misma respuesta metabólica al entrenamiento pesado, mientras se entrena con pesos ligeros al 20-40% del máximo.

Las fibras rápidas tienen el mayor potencial de crecimiento en comparación con las fibras lentas. Se utilizan en último lugar en la contracción (anaeróbicas) mientras que las fibras lentas se utilizan primero (aeróbicas). El entrenamiento de oclusión, que restringe el flujo de sangre al músculo, prefatiga las fibras lentas y obliga a las fibras rápidas a hacerse cargo aunque la intensidad sea baja.

¿Por qué entrenar en oclusión?

El entrenamiento de mordida puede ser un gran complemento para el entrenamiento pesado. Puede reemplazar temporalmente el entrenamiento pesado en caso de lesión y le permitirá entrenar de manera efectiva sin poner en riesgo sus tendones o articulaciones.

Puede ser muy eficaz para recuperar un punto débil por la enorme congestión y sensaciones que produce.

También es interesante en recuperación activa, por ejemplo el día después de sentadillas pesadas, nuevamente por la enorme congestión que trae, el uso de peso ligero, y el hecho de que no es traumático.

Configuración del entrenamiento de oclusión

El protocolo básico para trabajar en oclusión es usar una carga muy ligera, alrededor del 20 al 40% de tu carga máxima, para 3 a 5 series de 30 a 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación. Todo preferentemente en un ejercicio de aislamiento.

Por ejemplo, estimo que mi extensión máxima de piernas es de unos 100 kg (es completamente inútil maximizar este tipo de movimiento, por supuesto), así que pondré entre 20 y 40 kg para trabajar en oclusión. Haré, por ejemplo, 30 repeticiones en la primera serie, 20 en la segunda y 15 en las 2 últimas. Lo más importante es permanecer siempre con una carga ligera donde puedas realizar al menos 15 repeticiones hasta la última serie.

Tenga cuidado, si aprieta las bandas correctamente, el entrenamiento de oclusión es muy difícil de soportar mental y físicamente aunque la carga sea ligera. Las sensaciones son realmente desagradables. Una vez que termine la serie, ¡no puedes esperar para quitarte la erección!

Consejo technico

- Para los brazos: coloca la banda en la parte superior del bíceps, justo debajo del hombro.
- Para los antebrazos: justo debajo del codo.
- Para las pantorrillas: justo debajo de la rodilla.
- Para los muslos: en la parte superior del muslo.