¿Cuántas repeticiones para ganar músculo?

Entra en una habitación y pregunta cuantas repeticiones por serie debes realizar para ganar masa muscular. ¡Quieres empezar una pelea!

Repeticiones altas, medias y cortas, cada enfoque fue promocionado como una forma ideal de desarrollar músculo. Algunas personas defienden apasionadamente cualquiera de los dos enfoques, pero las conclusiones firmes son raras.

En este articulo, vamos a separar cada casodesde las series largas a las series cortas, pasando por las series medias, para dar un veredicto sobre la elección correcta a realizar para aumentar la masa muscular.

1 – Series largas (15 repeticiones o más)

Si ya ha intentado realizar una serie de 15 repeticiones o más, sabes que puede ser difícil. Si no está acostumbrado a trabajar en este rango de repeticiones, experimentará fatiga muscular rápidamente y 20 libras comenzarán a sentirse más como 100 libras en las repeticiones finales.

Las series de más de 15 repeticiones también tienen un gran inconveniente: la cantidad de peso que puedes levantar no es lo suficientemente pesada para reclutar tus rápidas fibras musculares tipo 2. Y entonces ? usted pregunta. En pocas palabras, las fibras tipo 2 son donde reside el potencial para el crecimiento muscular, y solo responden a cargas pesadasaquellas que representen al menos el 75% del peso máximo levantado en una repetición.

Sin embargo, las series altas son una excelente manera de aumentar la resistencia muscular. Si está buscando una mejora específica del deporte, especialmente deportes como la carrera de resistencia, las repeticiones altas pueden ayudar. Pero, si tu meta es la masa muscular, las repeticiones altas no serán lo ideal.

2 – Series cortas (5 repeticiones o menos)

En el mundo del culturismo, un adagio ha resistido la prueba del tiempo: para ser masivo, tienes que ser fuerte. Llevando esto al extremo, muchos levantadores adoptan un enfoque de powerlifter, combinando cargas muy pesadas con pocas repeticiones. Mire alrededor de la sala de pesas y encontrará uno o dos aspirantes a culturistas que se agotan en sets con cargas casi máximas.

Este método desarrolla fuerza, y si observa a cualquier levantador de pesas talentoso, notará que ha ganado masa muscular con este entrenamiento. Sin embargo, las series cortas tienen un gran inconveniente: la estimulación de las fibras musculares, y por tanto del crecimiento, está íntimamente ligada el tiempo que el músculo pasa bajo tensión. Las repeticiones cortas de 15 segundos o menos desarrollarán fuerza, pero no son tan efectivas para producir crecimiento muscular como las repeticiones de 30 a 60 segundos.

3 – Las series medianas (8 a 12 repeticiones)

La teoría del tiempo en tensión nos lleva a una tercera alternativa: Series de 8 a 12 repeticiones. A una velocidad de 2 segundos de movimiento concéntrico (el ascenso) y 2 segundos de movimiento excéntrico (el descenso), su serie terminará en el rango óptimo de 30 a 60 segundos de tiempo bajo tensión.

¿Por qué es importante este rango? Porque, cuando la racha dura más de unos pocos segundos, el cuerpo se ve obligado a depender del sistema glucolítico para obtener energía, lo que conduce a la formación de ácido láctico. Podría pensar que el ácido láctico es algo malo, ya que se asocia erróneamente con el dolor que puede sentir los días posteriores al entrenamiento. Pero, el dolor producido por el ácido láctico en realidad es muy fugaz y es vital para la producción de nuevo tejido muscular.

Cuando se produce ácido láctico, o lactato, en grandes cantidades, induce un aumento en los niveles de hormonas anabólicas a través del cuerpo, que incluye la hormona del crecimiento más importante y su hermana, la testosterona. Estas hormonas, mientras circulan, crear un fuerte estado anabólico. Ahora, si estás buscando ganar músculo, esto es exactamente lo que quieres.

El aumento del tiempo bajo tensión también conduce a más daño en los músculos, lo cual es imperativo si quieres crecer rápidamente. Teóricamente, cuanto más tiempo permanezca contraído un músculo, mayor será el potencial de daño.

Las rachas intermedias, cuando se combinan con cargas suficientes, darán lugar a un fenómeno muy deseado: la congestión. Esta sensación de estar más apretado en la propia piel, causada por la avalancha de sangre en el músculo, tiene más que ver con la autogratificación. Los estudios han demostrado que las condiciones que conducen a la congestión, activar la síntesis de proteínas y limitar la degradación de proteínas. Por lo tanto, una mayor parte de la proteína que come se utilizará para desarrollar músculo, en lugar de quemarse para obtener energía. Las fibras musculares rápidas parecen ser las que más se benefician de este fenómeno.

El veredicto

En el análisis final, evidencia sustancial muestra que el entrenamiento con series medias es la mejor manera de construir masa muscular. Esto aumenta la respuesta hormonal, ahorra proteínas y produce el tiempo necesario bajo tensión para desencadenar el daño muscular. Estos beneficios funcionan al unísono para permitirle volverse más musculoso.

Pero, ¿eso significa que debes olvidarte de series cortas y altas? Ciertamente no. Para asegurarse de que su cuerpo no se adapte a un programa en particular y comience a estancarse, necesitas diversificar tu entrenamiento. Periodos de entrenamiento cíclico en series cortas y otros en series largas te permitirán evitar el estancamiento a la vez que mejoras tu fuerza y ​​resistencia.

¿Cómo implementar esto?

Si su entrenamiento aleatorio ha producido resultados mixtos hasta ahora, debería considerar periodizar su programa. La periodización es un sistema de entrenamiento que organiza tus entrenamientos en ciclos distintos. Debido a que cada ciclo apunta a diferentes objetivos, la cantidad de repeticiones varía drásticamente. Un plan de periodización típico consta de 3 o 4 fases (dependiendo de su objetivo):

• Frase 1 : Fase preparatoria que consiste en un volumen muy grande de repeticiones (15 o más, en 3 a 5 series) y cargas bajas.
• Fase 2: Hipertrofia. Consiste en un gran volumen de repeticiones (8 a 12, en 3 a 5 series) con cargas medias (entre 50 y 75% de 1RM).
• Fase 3: Fortaleza. Consistir en un volumen medio de repeticiones (5 o 6, en 3 a 5 series), con cargas pesadas (80 a 88% de 1RM).
• Fase 4: Potencia. Consiste en un bajo volumen de repeticiones (2 a 4, sobre 3 a 5 series), con cargas muy pesadas (90 a 95% de 1 RM).

Para construir la fuerza explosiva necesaria para la competencia, los atletas usan frecuentemente la fase 4, la fase de potencia. Para el practicante promedio, que simplemente busca progresar ganando masa muscular, las fases 1 a 3 son suficientes.