23 alimentos para construir músculo

La proteína es uno de los 3 macronutrientes esenciales en el cuerpo humano. No sólo desde un punto de vista estructural a través de la síntesis y reparación de tejidos sino también desde un punto de vista funcional (hormonas, enzimas, transporte de moléculas, etc.). Por eso es importante cubrir tus necesidades, especialmente cuando practicas actividad física. Aquí hay una lista que lo ayudará a encontrar algunas de las mejores fuentes de proteína dietética.
Todos los valores se dan para 100g de producto.

Las carnes !

Carne Molida 5% MG - Proteína: 25gr

Usar carne de res molida con un 5% de grasa es probablemente la forma menos energética de consumir carne de res con un promedio de 1 g de proteína por 7 calorías.
Tenga cuidado de no cocinarlo demasiado para evitar tener la impresión de comer cartón.

Pechuga de pollo - Proteína: 24gr

Por su alto contenido en proteínas y su bajo contenido en grasas, este alimento es sin duda el más utilizado en el mundo del culturismo. ¡Tenlo siempre en tu lista de la compra!

Pechuga de pavo - Proteína: 24gr

Al igual que el pollo, el pavo puede ser extremadamente útil para desarrollar músculo. También se venderá más barato.

Chuleta de cerdo: Proteína: 26gr

¡Fácil de preparar y una forma sabrosa de llenarte de proteína!

Rosbif - Proteína: 28gr

Un corte selecto de carne de res que contendrá más proteína que otros cortes de carne.

Bueno saber : Puede valer la pena no dejarse atraer por la carne de bajo costo y, en su lugar, optar por granjas de corral, libres de OGM y libres de antibióticos.

Los pescados !

Atún de aleta amarilla - Proteína: 25gr

El atún contiene una gran cantidad de proteínas a un precio relativamente bajo.
También es rica en vitaminas B.

Tilapia - Proteína: 26gr

Bastante raro en nuestros estantes, este pez de agua dulce con carne blanca, sin embargo, se puede encontrar fácilmente congelado.
También será rico en vitamina B, pero también en vitamina D, selenio y fósforo.

Pulpo - Proteína: 25gr

Para agregar un poco de exotismo a su plato, aquí hay una opción que no solo le permitirá variar sus hábitos, ¡sino que también le permitirá desarrollar masa magra!

Salmón salvaje - Proteína: 25gr

No solo sabrá mejor que el salmón criado en cautiverio, sino que también contendrá hasta un 25 % más de proteína.
Este pescado es más graso que los demás pero contiene una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados, omega 3, que ayudan a prevenir ciertos trastornos cardiovasculares.

Bueno saber : Tenga cuidado con el consumo excesivo de "peces grandes", ya que pueden contener una cantidad significativa de metales pesados. (Mercurio, plomo, etc.)

¡Las conservas!

Atún al natural - Proteína: 25gr

¡Una fuente rica en proteínas a un precio razonable! El atún al natural se puede preparar de muchas formas.
Para los ansiosos por evitar el exceso calórico, evitaremos las conservas “en aceite”.

Anchoas - Proteínas: 25gr

¡Al igual que el atún, esta es una excelente fuente de proteínas! Además, por su pequeño tamaño, las anchoas no acumulan toxinas de la misma forma que los peces grandes.
Para reducir el sabor salado, se pueden remojar en agua durante 30 minutos.

Sardinas - Proteína: 24gr

Abre la tapa y disfruta de un suministro instantáneo de proteínas y lípidos de buena calidad.

Corned beef - Proteína: 20gr

Presentado enlatado en forma de “pan”, este alimento se utiliza principalmente en las raciones de los soldados. Cuidaremos que aporte 1gr de sodio por cada 100gr.

Lentejas - Proteína: 12gr

¡Esto es una bomba nutricional! Proteínas, fibras, minerales… Nada en las lentejas es para tirarlo.
Y en vista de su precio, no hay motivo para privarse.

¡Los bocadillos!

Carne seca - Proteína: 36gr

¡Un verdadero activo en su arsenal cuando se trata de sintetizar músculo! La carne seca también contiene muy poca grasa (5 g).

Mantequilla de cacahuete - Proteína: 25gr

Una fuente natural de proteínas para los culturistas, se usa especialmente en todo el Atlántico.
Ojo, los 50 gramos de lípidos que contiene hay que tenerlos en cuenta a la hora de hacer tu plan de alimentación.

Almendras - Proteínas: 20gr

¡Una forma fresca de agregar algunas proteínas y ácidos grasos insaturados a su dieta!
Nosotros preferimos las almendras sin sal.

Los productos lácteos !

Emmental - Proteínas: 28gr

Sin duda el producto lácteo más rico en proteínas. Otra manera fácil de alcanzar tu cuota diaria de proteínas.

Requesón - Proteína: 7,5g

Una de las fuentes de proteína más baratas (aparte de los polvos).
Contiene caseína de asimilación lenta y un contenido limitado de lactosa. ¡Para tomar por la noche como tentempié!

Leche - Proteínas: 3gr

Aunque su uso está en disputa y sujeto a controversia, la leche se puede usar para agregar proteína adicional al preparar panqueques o tortas de proteína.

Otras fuentes

Huevos - Proteína: 12gr (~2huevos)

Si de todas las fuentes quedara una sola, ¡el huevo sin duda sería este! ¡Su valor biológico lo convierte en LA fuente definitiva del aminoácido número 1!
Promocionaremos los huevos orgánicos sin transgénicos y sin antibióticos.

Tofu - Proteína: 12gr

Una interesante fuente de proteínas para sustituir la carne. El tofu es muy utilizado por los vegetarianos para cubrir su ingesta.

Quinoa - Proteína: 14gr

La quinua no solo es rica en proteínas, sino que también es el único grano que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y reconstrucción muscular.