Técnica de musculación: la maniobra de Valsalva

" Recuerda respirar alguien dice pasar junto a ti, mientras haces una sentadilla pesada y estás rojo como un tomate. Asientes, sonríes y lo ignoras. Pero, también te preguntas… ¿podrá tener razón?

Has oído que contener la respiración puede ser peligroso. Esta técnica se conoce oficialmente como
maniobra de Valsalva y se ha convertido en un tema bastante controvertido. Algunos dicen que aumenta el riesgo de desmayos, aneurismas, accidentes cerebrovasculares y daños en los vasos sanguíneos. También afirman que no hay evidencia de que mejore su rendimiento o asegure el movimiento.

Es por eso que muchos entrenadores aconsejan respirar continuamente durante el ejercicio. Además, los médicos a menudo desaconsejan la maniobra de Valsalva. Además, en la web, los videos muestran a personas colapsando o dejando caer pesas sobre sus cabezas, lo que no es muy tranquilizador.

Sin embargo, otras personas dicen que la maniobra de Valsalva no solo es segura, sino una técnica esencial para levantar pesos pesados ​​de forma segura. Entonces,
que tiene razón ?

¿Qué es la maniobra de Valsalva?

La maniobra de Valsalva consiste en exhalar con fuerza mientras se mantiene cerrada la glotis (el espacio entre las cuerdas vocales).

Esta técnica atrapa el aire en sus pulmones y crea presión dentro de su abdomen, llamada "presión intraabdominal", que estabiliza su torso contra cargas pesadas.

Así es como se ve ese proceso durante la sentadilla:

Por lo general, los levantadores de pesas usan la maniobra de Valsalva para evitar que la columna se doble durante ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.

Aquí hay alguien usando la maniobra de Valsalva durante la prensa militar.

El nombre "Valsalva" proviene de un médico del siglo XVII, Antonio María Valsalva, que estudió la anatomía y las enfermedades del oído. En la versión original de la maniobra de Valsalva, pedía a los pacientes que exhalaran mientras sostenían la boca y la nariz cerradas para eliminar el líquido del oído interno y probar su función. La maniobra de Valsalva que se usa en el levantamiento de pesas es diferente en el sentido de que no es necesario mantener la nariz cerrada, pero es más o menos lo mismo.

¿Por qué los levantadores de pesas usan la maniobra de Valsalva?

Los practicantes usan la maniobra de Valsalva porque les ayuda a levantar más peso. A medida que los pulmones se expanden, ejercen presión sobre la espalda, los órganos internos y el pecho, lo que ayuda a que el torso se resista a doblarse o moverse cuando se cargan pesos pesados.

Imagina que la parte superior de tu cuerpo es un cilindro grande, como una lata de refresco. Cuando la caja está vacía (no tienes mucho aire en los pulmones), es relativamente fácil agacharse. Cuando la lata está llena (hay aire en los pulmones), es difícil doblar la lata.

Mantener un torso estable te permite levantar más peso manteniendo una buena ejecución, es por eso que casi todos usan esta técnica, intencionalmente o no, cuando cargan pesos pesados. Pero el hecho de que “todo el mundo lo haga” no significa que sea una técnica segura. Entonces, veamos qué tiene que decir la ciencia.

¿Es segura la maniobra de Valsalva?

Los argumentos contra la maniobra de Valsalva reducirse a lo siguiente:

1. La maniobra de Valsalva provoca un fuerte aumento de la presión arterial. Específicamente, provoca un aumento del flujo de sangre a los músculos, al tiempo que ralentiza momentáneamente el retorno de la sangre al corazón. Solo dura un tiempo, pero es suficiente para elevar la presión arterial.
2. Este aumento de la presión arterial es peligroso y puede provocar daños en los vasos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares, y la consiguiente caída de la presión arterial puede provocar desmayos.
3. Por lo tanto, la maniobra de Valsalva hace que el levantamiento de pesas sea mucho más peligroso de lo que debería ser. Y, si quieres evitar un derrame cerebral o un desmayo, no debes usar esta técnica.

Este argumento no es completamente erróneo, pero es más erróneo que correcto. Es cierto que la maniobra de Valsalva provoca un fuerte aumento de la presión arterial. Suena poco saludable, pero cualquier tipo de ejercicio eleva temporalmente la presión arterial. Si no fuera así, tus músculos no recibirían suficiente oxígeno para seguir contrayéndose.

El levantamiento de pesas es único, sin embargo, porque provoca un aumento mucho mayor de la presión arterial que otros tipos de ejercicio, no importa cómo respires,
y este efecto es mucho mayor cuando se utiliza la maniobra de Valsalva.

Por ejemplo, cuando 10 atletas masculinos realizaron la prensa de piernas con su carga máxima, su presión arterial sistólica promedio fue de 200, pero cuando usaron la maniobra de Valsalva, superó los 300. (Como referencia, la mayoría de las personas saludables tienen una presión arterial sistólica en reposo de 90 a 120). Pero,
es realmente peligroso?

Casi todo el mundo utiliza la maniobra de Valsalva de forma refleja mientras levanta pesas, por lo que si fuera peligroso para todos, habría una larga lista de incidentes. Y ese no es el caso.

En una de las revisiones más grandes sobre este tema, los investigadores de la Universidad de Sydney encontraron solo 19 casos de personas que podrían haberse lesionado usando la maniobra de Valsalva antes de 2011. Digo "podría", porque ni siquiera sabemos si estas personas estaban usando la maniobra de Valsalva. Se pensó que las lesiones estaban relacionadas con un gran aumento en la presión intraabdominal, pero esto sucede con cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, sin importar cómo respire.

Si seguimos asumiendo que estas 19 lesiones fueron causadas por la maniobra de Valsalva, el riesgo sigue siendo bajo. En comparación, se registraron 25.335 lesiones relacionadas con el levantamiento de pesas entre 1990 y 2007, y 11 personas murieron por dejar caer pesas sobre sí mismas entre 1999 y 2002. el uso de la maniobra de Valsalva. En otras palabras,
es más probable que mueras por dejar caer una barra en tu garganta que usando la maniobra de Valsalva.

Eso es genial, pero ¿podría la maniobra de Valsalva debilitar lentamente los vasos sanguíneos con el tiempo, poniendo a las personas en riesgo de sufrir complicaciones a largo plazo? Probablemente no.

En primer lugar, los levantadores experimentados tienen una elevación de la presión arterial más baja que los levantadores novatos, lo que indica que el corazón y los vasos sanguíneos se adaptan a estos cambios de presión arterial con el tiempo.
Se vuelven más fuertes y resistentes en respuesta al entrenamiento.

Entonces, ¿qué pasa con las personas que se han lesionado usando la maniobra de Valsalva? Teniendo en cuenta que la gran mayoría de las personas nunca han tenido problemas, la explicación más probable es que estas personas pueden haber tenido una condición preexistente que aumentó sus posibilidades de daño en los vasos sanguíneos.

Entre los 19 casos en los que las personas se lesionaron, los problemas más comunes fueron la ruptura de vasos sanguíneos en el ojo, aneurismas cerebrales y fugas de aire en la cavidad torácica. Estas lesiones son extremadamente raras, incluso en personas que no levantan pesas, y todas están fuertemente influenciadas por la genética. Si alguien tiene una predisposición genética a cualquiera de estos problemas, entonces hacer la maniobra de Valsalva (y el levantamiento de pesas en general) puede aumentar ese riesgo de lesión.

En otras palabras, la maniobra de Valsalva podría ser la gota que colma el vaso, pero no causa el problema. Pero hay otra pregunta:
¿La maniobra de Valsalva puede causar desmayos? ?

Es posible que contener la respiración, como lo hace durante la maniobra de Valsalva, pueda dejarlo inconsciente. Pero, los practicantes más serios no contienen la respiración por más de una o dos repeticiones, lo que generalmente no es suficiente para causar mareos. Cuando la maniobra de Valsalva se realiza correctamente,
solo contiene la respiración durante unos segundos, lo que reduce en gran medida el riesgo de desmayo. Eso no significa que no pueda suceder, pero es poco probable.

En resumen, nunca se ha demostrado que el aumento de la presión arterial provocado por la maniobra de Valsalva sea peligroso para los deportistas sanos. Sin embargo, si tiene una afección cardíaca preexistente o ha experimentado dolor en el pecho, mareos u otros signos preocupantes mientras practica la maniobra de Valsalva, es obvio que sería prudente detenerse y hablar con su médico, pero estos problemas son excepcionalmente raros. .

¿Quién debe y no debe usar la maniobra de Valsalva?

Si desea desarrollar músculo y fortalecerse de la manera más rápida y eficiente posible, debe usar la maniobra de Valsalva. Para entender por qué, debemos dar un paso atrás y observar qué causa el crecimiento muscular en primer lugar.

Como practicante natural, el factor principal en el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva. En otras palabras, exponer gradualmente sus músculos a niveles de tensión cada vez más altos con el tiempo.

La forma más confiable de lograr esto es hacer mucho trabajo pesado y ejercicios compuestos. Lo que significa
centrarse en ejercicios que se dirijan a varios grupos musculares importantes, como la sentadilla, el press de banca, el press militar y el peso muerto,
utilizando pesos por encima del 75% de su máximo.

Una vez que haya alcanzado aproximadamente el 80% de su máximo,
es imposible no utilizar la maniobra de Valsalva hasta cierto punto. Simplemente no puede estabilizar la parte superior de su cuerpo con tanta eficacia bajo cargas pesadas sin atrapar aire en su torso.

Si no me cree, aquí hay un pequeño experimento: intente hacer una serie de sentadillas con el peso más pesado que pueda levantar en 5 repeticiones, inhalando al bajar y exhalando al subir. Hay una buena posibilidad de que falles después de una o dos repeticiones. Pero, si hubiera utilizado la maniobra de Valsalva, la investigación muestra que lo habría hecho mejor.

Entonces, en lugar de luchar contra este proceso, es mejor que lo uses para levantar más peso. Esto te ayudará a fortalecerte más rápido, lo que te ayudará a desarrollar más músculo a largo plazo.

Ahora, Hay tres situaciones en las que es posible que no desee utilizar la maniobra de Valsalva:

1 - Tiene antecedentes de problemas cardíacos y/o presión arterial alta

Como la maniobra de Valsalva provoca un aumento de la presión arterial, no se recomienda realizarla si ya tiene presión arterial alta, tiene riesgo de problemas cardíacos o ha sufrido daños cardíacos en el pasado.

Dicho esto, existen muchos tipos de "problemas cardíacos", y no todos te impiden utilizar la maniobra de Valsalva. Por lo tanto, debe consultar a su médico antes de decidir si usar o no la maniobra de Valsalva.

2 - Quedas aturdido al usar la maniobra de Valsalva

Grandes cambios en la presión arterial pueden causar mareos momentáneos. Pero, esto es principalmente un problema para las personas que contienen la respiración demasiado tiempo. Si este es tu caso, intenta respirar con más frecuencia antes de descartar por completo la maniobra de Valsalva.

3 - Te lesionaste haciendo la maniobra de Valsalva antes

Obviamente, si alguna vez te lastimaste usando la maniobra de Valsalva, entonces podrías ser una de las pocas personas que no puede usarla de manera segura. Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo se adapta y mejora para lidiar con estos picos de presión arterial a medida que adquiere más experiencia. Entonces, incluso en su caso, el caso no está necesariamente cerrado.

¿Cómo realizar la maniobra de Valsalva?

La maniobra de Valsalva implica cinco pasos:

Aquí hay un buen video que cubre estos puntos:

No contengas la respiración por más de 1 o 2 repeticiones a la vez. Encuentra lo que funciona para ti, pero asegúrate de respirar con la frecuencia suficiente para no sentirte mareado.

Conclusión sobre la maniobra de Valsalva

Si está utilizando la técnica adecuada, no tiene condiciones médicas preexistentes y no contiene demasiado la respiración, no hay razón para no practicar la maniobra de Valsalva. Esto te ayudará a levantar más peso y hacer más repeticiones, con una mejor ejecución.