curl con mancuernas

Este ejercicio de musculación solicita y desarrolla los bíceps. Las mancuernas permiten muchas variantes interesantes.

Músculos dirigidos

El bíceps braquial, porción corta y larga, el braquial anterior y el supinador largo.
El braquial anterior se utiliza durante la ejecución del curl con mancuernas, independientemente de la posición de la mano. Se encuentra debajo del bíceps.
La rotación de la muñeca durante el movimiento, llamada "supinación" (palma de la mano hacia ti), permite mayor tensión sobre el bíceps braquial.
Los curls de martillo (pulgares hacia arriba) trabajan más intensamente el supinador largo.

Ejecucion del ejercicio

En la posición inicial, la espalda pegada al banco o sentada en su extremo, los brazos contra los costados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas apretadas para evitar que las mancuernas toquen los muslos. Lleve la mancuerna al nivel del hombro con la fuerza del bíceps, realizando una rotación de la muñeca. Los codos no deben desviarse hacia adelante o hacia atrás. No use el impulso para levantar la carga, solo los antebrazos deben moverse.

Si haces el ejercicio de pie, tienes que doblar ligeramente las rodillas o mover el pie hacia adelante para evitar aprovechar el impulso.

Respiración

Inhala al comienzo del movimiento y exhala mientras te inclinas.

Instrucciones de seguridad

El mayor error en este ejercicio de entrenamiento de fuerza es mover el codo hacia adelante durante la flexión. En este momento, el deltoides anterior - la parte delantera del hombro - y la parte superior de los pectorales vienen a ayudar al movimiento en detrimento del bíceps que, por lo tanto, está menos estresado. Para realizar bien el ejercicio, mantén los brazos pegados a los costados y perpendiculares al suelo.

variantes

Una variante que suelen realizar los principiantes es el curl alterno que consiste en doblar un brazo mientras el otro desciende. Este tipo de curl en polea baja se puede hacer con un solo brazo para una resistencia continua. Si tienes un soporte, también puedes hacer curl inclinado con mancuernas.