Alimentos ricos en lípidos

EL lipidos constituyen una de las tres grandes familias de nutrientes, junto con las proteínas y los carbohidratos. Desempeñan varios roles en los humanos, principalmente asegurando:
Una función estructural porque las membranas que envuelven a cada una de nuestras células son muy ricas en lípidos.
Una función energética porque el tejido adiposo está formado por lípidos que es una forma de almacenamiento de energía. Además, es en los lípidos de los alimentos donde están presentes ciertas llamadas vitaminas liposolubles. Por eso es importante consumirlos en cantidad suficiente.

Descripción de los lípidos

Los lípidos forman un grupo de moléculas hidrofóbicas muy diversas que incluyen, entre otras, grasas, triglicéridos, esteroles e incluso vitaminas liposolubles. Estas moléculas se pueden encontrar tanto en estado sólido, como en el caso de las grasas animales, como en estado líquido, como en el caso de los aceites vegetales.
En la dieta, las grasas pueden provenir de 2 tipos de fuentes. Fuentes animales a través de carne, pescado, huevos y productos lácteos. Y de origen vegetal como los cereales (girasol, maní, colza, etc.), aceitunas, oleaginosas o todos los aceites que se extraen de estos alimentos.

El papel de los lípidos

En el cuerpo humano, los lípidos tienen muchas funciones. Se utilizan, por ejemplo, para constituir las paredes de las células, estas membranas además reflejan bastante fielmente el tipo de grasas que tragamos. Incluso puede afectar el rendimiento de nuestras células. Por ejemplo, una dieta demasiado rica en grasas saturadas tendrá un efecto negativo en las funciones fisiológicas de nuestras células.

Pero el papel de los lípidos no acaba ahí porque también pueden servir como energía para el organismo. También son capaces de aportar 9 calorías por 1 gramo de grasa, más del doble de la ingesta calórica de los hidratos de carbono, que aportan sólo 4 calorías por 1 gramo. Los lípidos también se pueden almacenar en los tejidos grasos del cuerpo. También es en forma de lípidos que también se almacenan otros nutrientes que están en exceso en la sangre.

Otra función de ciertos lípidos es la de ser utilizados para producir hormonas como los estrógenos o las hormonas tiroideas. Finalmente, los lípidos se utilizan para transportar ciertas vitaminas y proteínas a través de la sangre. Los lípidos son por tanto vitales para el organismo humano ya que actúan en muchos procesos en los que son imprescindibles.

Los diferentes grupos de lípidos

Las grasas dietéticas no son todas iguales y no todas tienen el mismo beneficio para el cuerpo. Así, se pueden clasificar en 3 grupos distintos: ácidos grasos insaturados, ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans.

Grasas no saturadas

Estos lípidos son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, a menudo se las denomina “grasas buenas”. Este tipo de lípido no puede ser producido por el organismo y por tanto debe ser aportado a través de los alimentos. Estas grasas se dividen en dos grupos: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Desempeñan un papel esencial en muchas funciones del cuerpo humano.
Este es, por ejemplo, el caso de los omega 3, que son ácidos grasos poliinsaturados que parecen tener un especial atractivo para la prevención de problemas cardiovasculares y para la salud en general. Pero debes saber que la comida moderna es demasiado rica en omega 6, lo que impide el uso adecuado de omega 3 y crea un desequilibrio.
Por tanto, es recomendable consumir suficiente omega 3, que se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón o el arenque, así como en ciertos aceites como el de colza.

Grasas saturadas

A menudo se las denomina grasas malas, pero también tienen su lugar en la dieta y lo han hecho durante mucho tiempo en la historia de la humanidad. Pero aún es necesario vigilar su consumo, que no debe ser excesivo porque está asociado a problemas cardiovasculares.

grasas trans

Estas grasas son del tipo insaturado, pero rara vez se encuentran en su estado natural. En el medio industrial, se obtienen por hidrogenación para producir grasas más sólidas a temperatura ambiente y que se conservan mejor. Pero los estudios demuestran que este tipo de grasa procesada es fuente de efectos nocivos para la salud, en particular al promover el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares pero también ciertos tipos de cáncer. Su consumo también está relacionado con un mayor riesgo de diabetes. Por lo tanto, la ingesta de este tipo de lípidos debe limitarse al máximo.

Tabla: Alimentos ricos en grasas.

Lípidos y culturismo

Los culturistas deben consumir al menos el 15% de su ingesta calórica en forma de grasa. En cualquier caso, es importante no bajar de este umbral, ni siquiera en el caso de una dieta, porque las grasas, aunque satanizadas en la opinión pública, son esenciales para mantener una buena salud. Eso sí, es recomendable favorecer los ácidos grasos insaturados y evitar el consumo de grasas trans.

Los lípidos son especialmente importantes para mantener ciertas hormonas en niveles óptimos. Sin ellos, el crecimiento muscular podría verse reducido. Además, una buena ingesta de omega 3 puede ayudar al organismo a utilizar mejor sus reservas de grasa como fuente de energía y también tiene un efecto antiinflamatorio que protege las articulaciones. Un activo cuando quieres trabajar pesado. La protección del omega 3 contra las enfermedades cardiovasculares también es un plus.