Manejar bien las verduras en una dieta.

En pocas palabras, la definición de estar a dieta es encontrarse en un déficit calórico con la correcta distribución de macronutrientes, para perder peso y más específicamente grasa.

Una vez que se ha llegado a cierta fase de la dieta, es normal sentir hambre durante el día. Saber administrar correctamente tus raciones de verduras puede darte una sensación de saciedad más duradera. ¡Pero ten cuidado de no cometer el error de comer demasiadas verduras, o muy pocas!

¡No todas las verduras son iguales!

Muchas personas que hacen dieta incluyen vegetales ilimitados en su plan de comidas. Este es un gran error.

Sepa primero que además de ser ricas en fibra, vitaminas y ser conocidas por contener pocas calorías, las verduras contienen carbohidratos. Algunas verduras más que otras.

Cuando estás a dieta y te estancas, siempre tratas de reducir primero la ingesta de carbohidratos, reduciendo la cantidad de alimentos ricos en almidón (entre otras cosas). Y aquí es donde pagas el error de no calcular tus verduras en tu plan… Si comes verduras con demasiados hidratos de carbono, en cantidades demasiado grandes, haber reducido tu ración de féculas para seguir adelgazando no te habrá servido de nada porque te compensa esta pérdida con los hidratos de carbono que contiene tu ración vegetal.

No es raro ver a las personas aumentar su ración de verduras a medida que disminuyen los almidones, para tener platos más llenos y una mejor sensación de saciedad, pensando que esto no tendrá ningún impacto en la pérdida de peso porque las verduras no son calóricas. También hay otro tipo de personas: las que podrían permitirse comer más verduras pero no lo hacen pensando que ya comen muchas.

En ambos casos se comete el error de no contar porque algunas verduras son muy ricas en hidratos de carbono. Por ejemplo, ¡los pesos pequeños alcanzan los 15 g de carbohidratos por cada 100 g! Otros son muy bajos en hidratos de carbono, como el pepino por ejemplo con 1,5g/100g.

Clasifica tus verduras

Personalmente, divido las verduras en 3 categorías :

• Verduras nivel 1: bajas en hidratos de carbono (- 4g/100g)
• Verduras de nivel 2: medias en hidratos de carbono (entre 4 y 8g/100g)
• Verduras de nivel 3: ricas en hidratos de carbono (+ de 8g/100g)

Como habrás entendido, si comes 300g de vegetales de nivel 1 o 300g de vegetales de nivel 3, no tendrá el mismo impacto en tu pérdida de peso.

Además, a igualdad de calorías, podrás comer muchas más verduras de nivel 1 que verduras de nivel 3, lo que te dará una mejor sensación de saciedad y la impresión de tener comidas mucho más copiosas. Lo que ayuda psicológicamente cuando la dieta se vuelve difícil.

Como entrenador, esto es lo que pongo en práctica para todos mis clientes que están a dieta:

• Defina una cantidad de carbohidratos para comer como verdura en cada comida en relación con sus calorías totales.
• Armar una tabla con vegetales de nivel 1, 2 y 3 en relación a su contenido en carbohidratos.
• Definir porciones para cada categoría de verduras.

Ejemplo

• Verduras de categoría 1: 300 g por comida.
• Verduras de categoría 2: 200 g por comida.
• Verduras de categoría 3: 100 g por comida.

De esta manera usted puede darse el lujo de comer porciones más grandes de verduras para un mejor efecto de saciedad, variar sus verduras a su conveniencia, todo ello sin poner en peligro su dieta.