Domina las repeticiones

En el culturismo, el objetivo es impactar el músculo y luego proporcionarle los nutrientes suficientes para reconstruirlo y finalmente dejarlo descansar para que tenga éxito. Para lograr sorprenderlo, hay que prestar atención a todos los detalles y centrarse en lo esencial. Pero, también hay que saber evolucionar en tu forma de proceder e interesarte por ciertos aspectos que muchas veces se dejan de lado. las repeticiones, por ejemplo. ¿Alguna vez te has preguntado qué sucede realmente cuando haces uno? No ? Tanto mejor porque de eso te hablará este artículo. Cuando sepa esto, debería poder aplicar sus nuevos conocimientos a su práctica y, por lo tanto, progresar mejor.

Explicación de una repetición.

En el nivel más básico, un ensayo se divide en 3 fases: la contracción concéntrica, es decir la acción de levantar la carga, la etapa de transición, y la contracción excéntrica, cuando se baja la carga.

Por lo general, su movimiento comienza con la contracción concéntrica, pero ese no es el caso todo el tiempo. La sentadilla y el press de banca son ejercicios en los que se empieza bajando la carga antes de levantarla.

Si a las dos fases principales se les llama “contracción”, no es por nada. Podrías pensar que el músculo se relaja durante el paso excéntrico, pero eso no es cierto. En los dos casos, el músculo se contrae. La diferencia es que se acorta durante la fase concéntrica y, por el contrario, se estira durante la fase excéntrica.

A nivel fisiológico ahora, durante una repetición, la contracción se produce a través de un impulso nervioso, una especie de mensaje que transmite el cerebro al músculo, a través de los nervios. Son las fibras musculares las que se contraen. Sin embargo, no necesariamente todos lo hacen al mismo tiempo. Tienes que alcanzar una contracción máxima para que todas estas fibras actúen en concierto.

La primera fase: contracción concéntrica

Durante esta fase, el músculo se acorta, como hemos visto anteriormente. Al hacerlo, ejerce una tracción sobre los huesos y las articulaciones a los que está unido, tratando de acercarlos entre sí. Si está haciendo un curl con barra, por ejemplo, verá que el antebrazo y la parte superior del brazo se acercan.

Cuando el contracción concéntrica comienza, sólo se moviliza una pequeña cantidad de fibras musculares. Luego, a medida que el movimiento requiere más fuerza, esta cantidad aumenta. Obviamente, si su carga es ligera, en comparación con sus capacidades, la cantidad de fibras musculares utilizadas sigue siendo limitada. Pero, si usas una carga más pesada o si tu músculo ya está cansado, tendrá que usar más fibras musculares para intentar adaptarse al esfuerzo que le estás pidiendo. Se dice querecluta un máximo de fibras musculares. Eso es lo que tienes que buscar.

Para ello, el movimiento debe realizarse de forma correcta, debe ser completamente controlado y sin impulso. Si te estás sacudiendo para levantar una barra, el impulso está haciendo parte del trabajo y no estás reclutando todas tus fibras musculares. Lo mismo si dejas caer la carga en lugar de sostenerla en el movimiento excéntrico, tus fibras no se movilizan bien.
Tenga en cuenta que, generalmente, exhalamos durante la fase concéntrica que requiere un mayor esfuerzo que la fase excéntrica.

La segunda fase: la etapa de transición

Cuando tu movimiento llega a la posición en la que el músculo es más corto, no puedes avanzar más, entonces es cuando el movimiento se invierte.

Sin embargo, algunos culturistas aconsejan mantener esta posición "intermedia" durante unos segundos para obtener contracción máxima y por lo tanto reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Esta es una técnica interesante que puedes usar durante tus entrenamientos.

Recuerda, sin embargo, que lo más importante ya es utilizar una carga pesada que te permita trabajar bien. También necesitas controlar el movimiento y ejecutarlo a la perfección. Piense en esto antes de pensar en usar la técnica anterior.

La tercera fase: la contracción excéntrica

Durante esta fase, la carga vuelve a bajar, debe controlarse para que no caiga simplemente. Durante el movimiento, se estimulan las fibras musculares. No tanto como durante la fase concéntrica, pero lo suficiente para que la fase excéntrica sea importante. Oro, muchos practicantes descuidan esta fase.

Esto es un error porque, aunque la fase excéntrica requiere la intervención de menos fibras musculares, se utiliza la misma carga. Esto significa que cada una de estas fibras debe hacerse cargo de una carga mayor de forma individual que las de la fase concéntrica. resultaría mayor estimulación de estas fibras. Además, durante un entrenamiento excéntrico, los dolores son generalmente más importantes que durante un entrenamiento normal. Lo que parece confirmar que se dañan más fibras. Pero esto es lo que se busca en el culturismo.

En resumen, curar la fase excéntrica. aguantando bien el movimiento, sin hacerlo a toda prisa. Por último, ten en cuenta que suele ser durante esta fase cuando puedes inhalar, aunque algunos lo hacen entre repeticiones.

La amplitud de la repetición.

Para que sus repeticiones sean efectivas y recluten el máximo número de fibras musculares, es mejor ejecutarlos con toda su amplitud. No se trata de bloquear la articulación sino de llegar lo más lejos posible sin lesionarse. Esto permite la máxima contracción y promueve la flexibilidad de las articulaciones.

Finalmente, si cada una de tus series se compone de repeticiones bien ejecutadas, tus sesiones de entrenamiento con pesas, y por lo tanto tus músculos, estarán en su mejor momento.