Prensa con mancuernas

Este ejercicio de musculación trabaja los músculos de los hombros, e indirectamente los tríceps -en la parte posterior de los brazos- y la parte superior de los pectorales. Es un ejercicio básico, ideal para ganar masa, grosor y construir hombros macizos.

A menudo recomendado para principiantes, pero también apreciado por practicantes avanzados porque es menos exigente para las articulaciones, el prensa con mancuernas
permite una mejor amplitud en comparación con la barra. El movimiento es más natural, cómodo y sigue siendo menos arriesgado que los otros ejercicios, especialmente cuando lo haces sentado en un banco.

Músculos dirigidos

Solicita los haces anterior (frente del hombro) y medio (lado del hombro) del deltoides, pero también la parte superior de los pectorales (haz clavicular), los músculos trapecios superiores, los músculos serratos y los tríceps.

Dependiendo del agarre, puedes favorecer tal o cual haz del músculo deltoides. Si tus palmas están al frente (manos en pronación), estás usando principalmente el costado y la parte delantera del hombro. Si tus palmas están enfrentadas (semi-pronación), favoreces aún más el trabajo de la parte anterior del hombro. Finalmente, si las palmas están mirando hacia la cara (manos en supinación), es la parte delantera del hombro la que hará la mayor parte del trabajo.

Ejecucion del ejercicio

De pie, con las dos mancuernas en la mano, siéntate colocando las mancuernas sobre los muslos. Esto evita recogerlos por el suelo con todos los riesgos que ello conlleva. Posición inicial sentado en el banco, pies separados, mancuernas a la altura de los hombros con las manos en pronación. Desarrolle las mancuernas y luego regrese lentamente a la posición inicial, frenando el descenso.

Respiración

Inhala durante el descenso y exhala mientras desarrollas la carga. Si las mancuernas son pesadas, puedes exhalar una vez que pases el punto de fricción. Para ello, bloquea la respiración al comienzo del movimiento y exhala una vez superada la parte difícil.

Instrucciones de seguridad

El uso de mancuernas, un respaldo ligeramente inclinado con el asiento elevado, permite adoptar una buena posición de la espalda sin arquearse demasiado. A continuación, puede forzar sin preocupaciones.
Caliente bien la articulación del hombro antes de realizar este ejercicio de entrenamiento de fuerza. El hombro es una articulación frágil y de riesgo, deja tu ego a un lado y ¡cuídalo!

Consejos para hacer press con mancuernas

EL press sentado con mancuernas es más exigente en comparación con estar de pie porque no puedes hacer trampa. En efecto, de pie, para levantar las pesas cuando bloqueas, tiendes a acentuar el arco y utilizar el impulso de las piernas.

Puede elegir este ejercicio como un pilar para su entrenamiento de hombros. Como ya sabes, los mejores ejercicios para ganar masa son los de pesas libres. El press con mancuernas te permitirá obtener una buena complexión, con hombros bien redondeados y curvados.

Puede completarse con elevaciones laterales busto sentado inclinado hacia adelante para
movilizar la parte posterior del hombro. Incluso si esta parte se solicita durante los ejercicios de espalda, a menudo es tarde. Por último, no nos olvidaremos de fortalecer el manguito rotador con ejercicios específicos (L-Fly o Cuban press).

variantes

Es posible realizar el ejercicio con un solo brazo, unilateralmente.
Pero se notará que esto no es muy práctico en términos de equilibrio. Enfundando el tronco lo suficiente para evitar colocar el busto en una mala posición, se puede hacer sin preocupaciones con un solo brazo.

La prensa Arnold es una variante que te permite trabajar la parte delantera de los hombros y la parte superior de los pectorales.