La Carga Glucémica, késako?

Hoy en día, muchas personas conocen el concepto de índice glucémico y lo utilizan para saber qué comer. Sin embargo, pocos conocen o tienen en cuenta el concepto de
Carga glicemica. Sin embargo, la Carga Glucémica va más allá del IG y permite medir con mayor precisión el impacto del consumo de alimentos sobre la glucemia. He aquí por qué debería usarlo.

Recordatorio sobre el índice glucémico

Aunque muchos saben lo que es elNivel de glucosaes importante que todos entiendan bien esto antes de discutir el concepto de Carga Glucémica.

El índice glucémico de un alimento indica la cantidad de carbohidratos que contiene que son absorbidos por el cuerpo. Es un Índice que varía de 1 a 100. Es simple, un alimento que tiene un Índice Glucémico de 100 aporta carbohidratos que pasarán completamente a la sangre. Por el contrario, un alimento con un IG de 1 contiene muy pocos carbohidratos absorbidos por el cuerpo. Como resultado, cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más aumentará el nivel de azúcar en la sangre el consumo de este alimento.

Cuanto más alto es el nivel de azúcar en la sangre, más se obliga al cuerpo a producir insulina, una hormona que ordena el almacenamiento de carbohidratos, especialmente en forma de grasa. Comer un alimento que tiene un IG alto significa correr el riesgo de que parte de sus carbohidratos se transformen en grasa antes incluso de haber tenido la oportunidad de servir algo más. También hay que señalar que el consumo de este tipo de alimentos, a largo plazo, podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes.

Utilice esta página para averiguar el índice glucémico (IG) de los alimentos...

¿Qué es la Carga Glucémica?

Allá Carga glicemica es un concepto bastante reciente que va más allá del índice glucémico, aunque se basa en él. De hecho, la carga glucémica
utiliza el IG sino también la cantidad de hidratos de carbono que contiene el alimento. Esto hace posible comparar dos alimentos en la misma cantidad.

La matemática es simple, simplemente multiplique el IG por la cantidad de carbohidratos en una porción y divida la ronda por 100.

Por ejemplo, tomemos un baguette, o 250 gramos de pan blanco. Esta ración de este alimento contiene 150 g de hidratos de carbono. Además, su Índice Glucémico es de 70. El cálculo de la Carga Glucémica será por tanto de 150 x 70/100. El resultado es 105.

Ahora tome 250 g de sandía. Esta porción contiene 12 g de carbohidratos, para un IG de 75. El cálculo de GL es 12 x 75/100 para un resultado de 9.

De lo que nos damos cuenta, gracias a este ejemplo, es que para la misma ración, un alimento como la sandía, que sin embargo tiene un IG más alto, tiene una Carga Glucémica más baja que la del pan blanco, porque finalmente la sandía contiene poca azúcar.

¿Por qué usar Carga Glucémica?

Como puede verse, el uso del Índice Glucémico tiene sus límites. De hecho, si solo se tiene en cuenta el IG, la sandía parece ser un alimento a evitar. Sin embargo, dado que es bajo en azúcar, una porción de 250 g no es suficiente para que se preocupe y provoque un pico de insulina.

Pero, si tienes en cuenta la Carga Glucémica, entonces entenderás que puedes darte un trozo de sandía sin preocupaciones.
Por lo tanto, el CG es un indicador más preciso y confiable que el índice glucémico solo.

¿Cómo usar la Carga Glucémica?

Los alimentos se pueden clasificar según su Carga Glucémica. Si es inferior a 10, se considera un CG bajo. Si está entre 11 y 19, entonces es un GC moderado. Más de 20 es un CG alto.

Estos son los alimentos cuya Carga Glucémica es baja, incluso moderada, que se deben preferir.

Algunos nutricionistas prefieren calcular la Carga Glucémica a lo largo del día, que por tanto representa la suma de todas las CG de las porciones de alimentos ingeridas durante el día. Si esta suma es inferior a 80, el CG del día es bajo. Eso es lo que hay que buscar. Si supera los 120, se considera alta.

Algunos ejemplos de Cargas Glucémicas

Aquí está la carga glucémica de ciertos alimentos que generalmente consumen los culturistas:

• Camote: 10
• Pasta integral: 9
• Pan integral: 24
• Tortitas de trigo sarraceno: 13
• Basmati o arroz integral: 12
• Plátano: 13
• Nueces: 1
• Almendras: 3
• Huevos: 0
• Pescado: 0
• Carne de res: 0

Puede usar esta página para averiguar la carga glucémica de muchos alimentos.