Todo lo que necesitas saber sobre las fibras

EL fibras Pertenecen a la familia de los hidratos de carbono donde ocupan un lugar especial. De hecho, solo son parcialmente digeridos por la flora albergada en nuestro tracto digestivo. Como resultado, nos brindan poca energía a diferencia de otros carbohidratos, pero aún juegan un papel clave en el proceso de digestión.
Son las paredes de las células vegetales las que son ricas en fibra, por lo que las frutas, verduras, cereales y legumbres contribuyen principalmente a nuestro aporte de fibra.

Descripción de las fibras

Constituyentes de la pared e interior de las células vegetales, las fibras están formadas por varios azúcares y pertenecen a la familia de los carbohidratos complejos también llamados polisacáridos. Dentro de esta familia, se dividen en dos grupos:

polisacáridos parietales

Estas son las fibras que vienen del exterior de la célula, es decir de su pared. Es el caso de la pectina, la celulosa o la lignina.

polisacáridos citoplasmáticos

Estas fibras están presentes dentro de las células. Es el caso de la goma guar, el agar-agar o la inulina.

Los dos tipos de fibras

Pero estos carbohidratos también se pueden clasificar en dos grupos, los que son solubles en agua y los que no lo son.

fibras solubles

Durante la digestión, estas fibras forman un gel viscoso al contacto con el agua y ayudan a transportar los residuos. Tienen la capacidad de disminuir la absorción de ciertos nutrientes.
Se encuentran principalmente en el interior de las células vegetales y en ciertos alimentos como el salvado de avena o las legumbres que contienen una buena cantidad de ellos.

fibras insolubles

A diferencia de las fibras solubles, no se convierten en gel, pero pueden absorber agua durante la digestión, lo que les permite hincharse y aumentar el volumen de las heces. Tienden a acelerar el tránsito intestinal. Estas fibras se encuentran generalmente en la pared de las células vegetales. El salvado de trigo, la linaza o el repollo son fuentes ricas.

El papel de las fibras

Estos carbohidratos no digeribles tienen un papel vital en la digestión. Mientras que su consumo excesivo generalmente solo provocará síntomas desagradables pero no perjudiciales para la salud (diarrea, molestias intestinales), una deficiencia de fibra puede provocar estreñimiento, aparición de hemorroides y riesgo de diverticulosis. Además, la deficiencia podría aumentar los riesgos de desarrollar diabetes.
Por lo tanto, es importante consumir suficiente fibra. Pero también es necesario saber diferenciar los dos grupos de fibras, porque no tienen el mismo papel en la digestión.

Las fibras solubles tienden a ralentizar la digestión y reducen el índice glucémico de los alimentos. Por lo tanto, esto ayuda a evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente demasiado repentinamente. Esta capacidad sería importante en la prevención de la diabetes, que puede verse favorecida por picos repentinos y repetitivos de azúcar en la sangre.

Pero estas fibras también pueden ayudar a reducir el colesterol malo al disminuir la absorción de grasas. Esto ayudaría por tanto a luchar contra la aparición de problemas cardiovasculares. Por último, las fibras solubles se recomiendan para intestinos frágiles y favorecen el equilibrio de la flora intestinal. Son adecuados para prevenir la aparición de ciertos cánceres digestivos.
Las fibras insolubles tienden a acelerar el tránsito y combatir el estreñimiento. Al hincharse bajo el efecto del agua, facilitan la eliminación de los productos de desecho de la digestión y su expulsión.

Tabla: Alimentos ricos en fibra.

fibra y culturismo

Los culturistas rara vez se preocupan por su consumo de fibra. Al menos, no es su prioridad número 1. Sin embargo, estos nutrientes son de gran importancia para el organismo y pueden ayudar a los deportistas en diferentes puntos.

En primer lugar, una buena ingesta de fibra soluble reducirá el impacto glucémico de los alimentos ingeridos. Por lo tanto, esto puede ayudar a evitar variaciones excesivas en los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, hipoglucemia reactiva. Como resultado, el suministro de energía será más estable y el cuerpo tendrá menos tendencia a almacenarla en forma de grasa.

Los médicos pueden, por ejemplo, aumentar su consumo de fibra soluble consumiendo cereales integrales en lugar de cereales refinados que, como sabemos, suelen ser de gran consumo. Esto también les permitirá reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cánceres digestivos o diabetes.

Las fibras insolubles también pueden tener su interés ayudando a mantener un tránsito correcto. Un deportista que se contente con consumir carne y alimentos bajos en fibra podría tener problemas como el estreñimiento. Al comer más fibra insoluble, especialmente a través de una buena cantidad de frutas y verduras, el tránsito será más eficiente.