¿Cómo bajar de peso correctamente?

Bajar de peso es un objetivo que muchas personas persiguen. Desafortunadamente, a menudo recurren a dietas tratamientos temporales que prometen resultados muy rápidos, que los llevan a un efecto yo-yo
igual de rápido. Para perder peso correctamente, debe hacerlo de manera diferente para mantener los resultados obtenidos y preservar su salud. Aquí tienes las claves que te permitirán conseguirlo.

¡No se deje engañar!

no creas en dietas milagrosas que te prometen una gran pérdida de peso a corto plazo. Ninguna dieta seria eliminará varios kilos de una sola vez y le permitirá no recuperarlos. Simplemente porque tu cuerpo no está hecho para ello. Busca mantener el equilibrio y se volverá en contra de una restricción calórica repentina.
Se deshará de sus músculos, reducirá su metabolismo y, por lo tanto, sus necesidades energéticas para adaptarse a la baja ingesta calórica. Como resultado, incluso con una restricción severa en su dieta, corre el riesgo de estancarse rápidamente. Además, cuando vuelvas a tu dieta habitual, al haberse ralentizado tu metabolismo, volverás a recuperar tu peso. A menudo, con un poco más, ya que te has sentido frustrado y querrás saltar sobre la comida.

Tómese su tiempo

Para perder peso correctamente, por lo que debe adoptar una dieta saludable a largo plazo y establecer objetivos alcanzables. Obviamente, este objetivo debe corresponder a su caso. Una persona que quiere perder 3 kilos no perderá peso tan rápido como una persona obesa.

Es recomendable basarse en un ritmo de 500g por semana. Si tienes mucho que perder, esta tasa puede llegar a 1 kilo por semana. Y si eres obeso, es posible apuntar a 1,5 kilos por semana. Es con este tipo de objetivo que puedes perder grasa gradualmente manteniendo tus resultados a largo plazo. Más allá de eso, un régimen de pérdida de peso será demasiado abrupto para tu cuerpo, como se indicó anteriormente.

Para una persona normal, que quiere perder 5 libraspor lo tanto, es posible contar con 8 a 12 semanas de dieta.

Calcula tus necesidades

Allá pérdida de peso es en realidad un proceso bastante simple. Se basa en la diferencia entre las necesidades energéticas de su cuerpo y la ingesta diaria de calorías que proporciona. Si esta ingesta es demasiado alta, aumenta de peso, si es demasiado baja, pierde peso.
Si regresa al párrafo anterior, comprenderá fácilmente que debe, por lo tanto, apuntar a una ingesta de calorías ligeramente más baja lo que tu cuerpo necesita.

Y para eso, hay que estimar esas necesidades. Lo mejor es usar una calculadora de calorías en línea que tenga en cuenta su peso actual y su nivel de actividad. Por supuesto, nada mejor que la práctica con una evaluación de su dieta durante unos días, para establecer un "ingreso calórico diario promedio" que le permita mantenerse en el mismo peso.

A partir de este resultado, debe establecer un plan de dieta reducida de 250 kcal. Gracias a él, deberías empezar a perder peso lentamente. Si su peso no se mueve, o si baja demasiado rápido, adapte su ingesta calórica en consecuencia, reduciéndola o aumentándola en aproximadamente 100 kcal.

Cuando haya alcanzado su peso ideal, aumente ligeramente la ingesta de alimentos para encontrar el punto de equilibrio donde su peso se mantendrá estable.

Controla tu dieta

Pero para componer tu dieta, también debes elegir los alimentos adecuados que te dará los nutrientes que necesitas.

EL proteína debe constituir aproximadamente una cuarta parte de su ingesta calórica. Para ello, es necesario privilegiar las fuentes animales magras como la pechuga de pollo, la ternera con un 5% de grasa, el pescado o el 0% de requesón.

EL carbohidratos representará entre el 40 y el 55% de tu aporte calórico. Consume especialmente alimentos con un índice glucémico bajo para evitar promover el almacenamiento de grasa. Arroz basmati, lentejas, boniatos, avena, etc.
Las verduras también son alimentos para consumir en abundancia porque aportan pocas calorías y están cargadas de micronutrientes. También come fruta, 2 o 3 al día.

EL lipidos te aportará del 20 al 40% de tus calorías a través de aceites como el de oliva y el de colza. Pero también, oleaginosas como las nueces y las almendras. Los pescados grasos como el salmón complementarán su ingesta y le proporcionarán una buena dosis de omega-3.
No se preocupe, a pesar de lo que pueda escuchar, la grasa no lo engorda más que otros nutrientes. Solo el exceso de calorías es responsable de esto. Así que si sigues tu plan de dieta baja en caloriasno tendrás ningún problema.

Finalmente, beba suficiente agua para evitar que su cuerpo reaccione reteniendo agua. Si le llevas lo suficiente, es decir, unos 2 L al día, no necesitará inflar sus reservas innecesariamente.

Hacer deporte !

practica un actividad física no es un requisito para bajar de peso. Pero todavía tiene ventajas. Primero, quema más calorías. Tus necesidades energéticas son entonces mayores y tendrás menos necesidad de bajar tu ingesta de alimentos para encontrarte en déficit y perder peso.

Entonces, al estimular tus músculos, tu cuerpo evita destruir demasiado sus fibras musculares para ahorrar energía. Tu metabolismo se mantiene altosigue quemando la mayor cantidad de calorías y evitas estancarte en tu dieta.

Para las mujeres, el deporte permite adquirir una silueta bastante curvada, tonificada y firme. Para los hombres, un físico atlético o incluso musculoso con menos grasa. Lo ideal es que hagas al menos 3 sesiones deportivas a la semana de al menos una hora, siendo lo mejor combinar musculación -o fitness- y deportes de resistencia.

Ejemplo de menú saludable para bajar de peso

Aquí tienes un pequeño ejemplo de menú dietético que puedes practicar. Está diseñado para requerimientos diarios de aproximadamente 1900 kcal menos 250 kcal.

Para ir más allá, y para quienes quieren un físico musculoso y esbelto, los invito a leer el artículo: Todo sobre el corte. Eso sí, ojo con ganar bastante músculo antes de empezar a cortar, cada cosa a su tiempo.