¿Es necesario entrenar para fallar?

Esta es una de las grandes preguntas en el culturismo. ¿Es necesario entrenar para fallar? para progresar, ganar músculo y fuerza? ¿Deberías ir hasta el final de tus fuerzas? ¿Hasta que ya no puedas hacer ni un solo pequeño ensayo? ¿No podemos entrenar más tranquilos y progresar igual? Eso es lo que vamos a ver.

¿Qué causa el fracaso?

La primera respuesta que viene a la mente es que es el músculo el que está demasiado cansado y por lo tanto ya no puede sostener el esfuerzo. Pero, en realidad, es más complicado que eso. El mayor factor limitante del rendimiento es el sistema nervioso. Y esto es tanto más cierto en las series cortas y pesadas durante las cuales el sistema nervioso es fuertemente apelado. Mientras que en series más largas y ligeras, los músculos participan más en la acción y el sistema nervioso, un poco menos.

En realidad, cuando fallas, tu músculo todavía tiene algo de potencial, pero tu sistema nervioso te impide ir más allá. Es una medida de seguridad corporal, para evitar lesiones. Además, si tuvieras que utilizar un aparato de electroestimulación tras una serie de fallos, te darías cuenta de que tu músculo puede contraerse con mucha fuerza, estimulado por una corriente eléctrica externa. Pero, sin esta ayuda externa, tu sistema nervioso te impide contraer más.

Sin embargo, debes saber que el entrenamiento, a largo plazo, te permite empujar los límites del sistema nervioso y por lo tanto aumentar el potencial de los músculos. Con el tiempo, así es posible forzar más durante los ejercicios. Algo que es imposible para un principiante, por ejemplo.

Las consecuencias de entrenar para fallar

Durante un entrenamiento, suceden varias cosas. Las fibras musculares se dañan, las reservas de combustible del músculo, el glucógeno, se agotan, los productos de desecho se acumulan y el sistema nervioso se fatiga.

Sin embargo, el tiempo para que todo esto se ordene no es el mismo para cada uno de estos elementos. Por ejemplo, reservas de energía necesitan de 24 a 48 horas para recargar. Por supuesto, también depende de tu dieta. Los músculos, necesitan de 48 a 72 horas de descanso para estar listas nuevamente. Este tiempo puede ser mayor dependiendo de la intensidad de la sesión.

Por otra parte, en lo que respecta a el sistema nervioso, puede tardar hasta 10 días. Entonces es mucho más largo. Este retraso es aún mayor si ejerce mucha presión sobre el sistema nervioso. Cuál es el caso cuando vas al fracaso. Se observa por tanto queentrenar al fallo alargará tu tiempo de recuperación ya que, si tus músculos están atacando, pero tu sistema nervioso no, tu rendimiento se verá reducido.

¿Entrenar para no progresar?

Como se puede observar, si te entrenas constantemente para fallar, vas a necesitar mucho tiempo para recuperarte, días y días, cuando tus músculos ya estén frescos. Esto limitará su progreso. Ir al fallo en todas las sesiones es una mala estrategia ya que te agotarás y corres el riesgo de no progresar.

La solución ? Ciclo. No entrenes para fallar todo el tiempo. De hecho, es interesante empujar los límites de su sistema nervioso, pero esto no puede constituir su programa básico.

Por lo tanto, debes alternar sesiones en las que forzarás, pero sin llegar al fallo, con sesiones al fallo y otras sesiones en las que trabajarás tranquilamente para recuperarte nerviosamente. Esto le permitirá Progresa sin agotartepara estimular la fuerza y ​​el volumen de tus músculos, pero también para mejorar el rendimiento de tu sistema nervioso.

Es una forma de entrenar que te permite progresar a largo plazo, a diferencia de la solución de esforzarte siempre al máximo. Con este último, puede ver el progreso si está en forma y come bien. Pero, la fatiga siempre te alcanzará y las lesiones no estarán muy lejos.

Lo que dice un estudio reciente sobre la falla muscular

J. Sampson y H. Groeller, dos investigadores de la Universidad de Wollongong en Australia, compararon el entrenamiento hasta el fallo con el entrenamiento estándar en un estudio de 2016. Estudiaron las diferencias en términos de ganancias musculares y de fuerza.

Reclutaron a 28 hombres, poco acostumbrados a la práctica del culturismo, que se dividieron en 3 grupos. Cada uno de estos grupos siguió el mismo programa de entrenamiento durante 12 semanas: 4 series de flexiones de brazos puntuadas por 3 minutos de descanso. Y esto, 3 veces por semana. La única diferencia es que uno de los grupos, el grupo #1, Tenía que completar cada serie hasta el fallo muscular. Los otros 2 grupos, en cambio, pararon cada serie antes de llegar al punto de fallo.

- Los sujetos de grupo 1 promedio de 6 repeticiones por serie. Todo a un ritmo controlado: 2 segundos para levantar el peso y 2 segundos para bajarlo.

- EL segundo grupo detuvo su serie 1 a 2 repeticiones antes de estar al final de sus músculos. En cuanto al ritmo de entrenamiento, fue más rápido que en el 1er grupo, al menos al levantar. Las pesas se levantaron lo más rápido posible, pero bajarlas tomó alrededor de 2 segundos.

- Los sujetos de 3er grupo también detuvieron sus series antes de llegar al punto de fallo pero subieron y bajaron las pesas lo más rápido posible.

Resultados

Al final del estudio, todos los grupos habían ganado masa muscular y fuerza. Mejor, los investigadores no pudieron encontrar ninguna diferencia significativa entre ellos.

A pesar de un menor volumen de entrenamiento, los sujetos de los 2 grupos no empujados hasta el fallo ganaron tanto en volumen y en fuerza como los del grupo n°1.

Límites del estudio

Sin embargo, este estudio tiene limitaciones. la primera es quese basa en principiantes y sobre los músculos en particular, el bíceps y el braquial. Por lo tanto, esto no es necesariamente cierto para los practicantes experimentados o para otros músculos. Además, el hecho de que no haya diferencias estadísticamente significativas en el crecimiento muscular no significa que no haya diferencias en absoluto.

El grupo #1, el único empujado al fallo, registró las mejores ganancias musculares con un aumento del 11,6 % en el tamaño muscular. En el grupo n° 2, a un ritmo lento, la ganancia observada es del 10,9% frente al 7,1% del grupo n° 3, a un ritmo de entrenamiento más rápido.

Además, los grupos 2 y 3 actuaron, una vez a la semana, una sesión llevada al fracaso. Esto permitió a los investigadores ajustar la cantidad de peso para la semana siguiente. Incluso si solo una serie, de los doce semanarios, no tuvo éxito, esto puede haber tenido un impacto en los resultados.

La característica interesante de este estudio es que hay, en los 3 grupos, tantos sujetos reactivos fuertes como débiles. Y esto no es casualidad sino fruto del trabajo de Sampson y Groeller. Algunas personas ganan más músculo y fuerza que otras, para el mismo programa de entrenamiento. Se les llama sujetos reactivos fuertes. Los otros, que progresan más lentamente, se denominan sujetos de baja reactividad. Si, por casualidad, una gran cantidad de sujetos fuertes hubieran terminado en uno de los 3 grupos, esto podría haber distorsionado los resultados. Para distinguirlos, se agregó una fase de familiarización de 4 semanas al inicio del estudio. Las personas que tenían ganancias musculares más lentas se clasificaron como reactivos bajos. Los otros, que adquirieron fuerza y ​​volumen más rápido, se clasificaron como reactivos fuertes. Luego, Sampson y Groeller dispusieron que se distribuyeran uniformemente entre los diferentes grupos. Esto puede sonar como una buena idea. En teoría, al menos. Porque, haz un la clasificación después de solo 4 semanas de entrenamiento puede parecer insuficiente.

Hay otra desventaja en los resultados del estudio. De hecho, la falla muscular generalmente se define como el punto en el que no puede completar otra repetición utilizando la técnica correcta. No ir al fallo puede significar detener 1-2 repeticiones antes del fallo, pero puede significar detenerse mucho antes. Esta es la razón por la que los estudios que comparan la falla muscular con la no falla muestran resultados contradictorios.

Conclusión

Construir músculo requiere mucho esfuerzo, y es probable que completes algunas de tus rachas hasta el fracaso, ya sea que lo planees o no. Pero hay poca evidencia de que debas enfocar tu entrenamiento en el fallo, y que es necesario desarrollar músculos más grandes y fuertes.