El poder limpio

Como puedes ver, siempre estoy buscando nuevos ejercicios para variar un poco mis entrenamientos y evitar la rutina. Hoy nos enfocamos en Poder limpiadoruna versión de "culturismo" de la limpieza del levantador de pesas.

A menos que hagas CrossFit o entrenes en una sala de pesas, es probable que descubras este ejercicio aquí. De hecho, nunca he visto a nadie practicarlo en la sala de pesas y cuando llego, todos me miran con los ojos muy abiertos. Sin embargo, este ejercicio más que completo alguna vez fue utilizado por los culturistas para desarrollar músculo.

EL Poder limpiador es un ejercicio que practico regularmente y que aprecio mucho. No es
no es un ejercicio para principiantes quien primero tendrá que construir una buena base sólida y adquirir suficiente experiencia en el gimnasio. Una "buena base" implica varios meses de entrenamiento serio, junto con una buena condición cardiovascular y buena flexibilidad. Los principiantes deben, entre otras cosas, fortalecer la columna y trabajar su flexibilidad (muñeca, tríceps, tobillo, cadera y hombro).

¡Un ejercicio completo!

Además de mejorar la potencia y la fuerza necesarias en muchos deportes, el Power Clean le ayudará a solicitar un máximo de músculos.
Pocos ejercicios involucran tantas articulaciones: tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo y muñeca. Esto implica que trabajarás en un solo movimiento las pantorrillas, cuádriceps, muslos traseros, glúteos, trapecio, hombros y antebrazos.

El ejercicio también te permitirá envainar el tronco y solicitar todos los pequeños músculos que sirven para estabilizar la columna. ¡En un solo movimiento encadenarás un peso muerto, un remo vertical y un curl inverso!

EL Poder limpiador desarrollará el equilibrio y la coordinación, y te ayudará a mejorar tus sentadillas, peso muerto e incluso press de banca.

Ejecucion del ejercicio

Comenzamos el ejercicio en la posición de peso muerto y llevamos la barra desde el piso hasta las rodillas. El comienzo del movimiento se asemeja a un peso muerto y se realiza lentamente. Luego lleva la barra desde la mitad de los muslos hasta los hombros usando la fuerza de las caderas. Esta parte se lleva a cabo de forma explosiva. Es importante no tirar con los brazos; solo sirven para mantener el listón, no para acelerarlo. Cuanto más practiques, mejor será la técnica.

Para ayudarlo a aprender un movimiento complejo como Power Clean, puede comenzar su aprendizaje variando las posiciones iniciales. Al desglosar el movimiento, en parte peso muerto y en parte fila vertical, gradualmente podrás lograrlo por completo.

¿Un ejercicio peligroso?

Lo que necesitas saber es que todos los ejercicios son peligrosos si se hacen incorrectamente. Los levantamientos olímpicos son obviamente mucho más técnicos que un curl o incluso que las sentadillas. Si desea realizar una limpieza de energía, le recomendamos que utilice los servicios de un entrenador. Pero si no tienes uno, puedes empezar siguiendo los consejos de este artículo.

Se necesitará mucha práctica para hacer bien el ejercicio y tendrá que tomarse su tiempo para aprende bien la técnica antes de subir de peso.
Lo ideal es empezar con pesos bastante ligeros desglosando el movimiento.

¿Dónde ponerlo en un programa de culturismo?

Es recomendable realizar la Poder limpiador al comienzo de la sesión, cuando esté fresco, y después de un calentamiento seguido de algunos estiramientos. Comience lentamente en el nivel de gastos y deje temporalmente su ego a un lado. Puede agregar peso a medida que avanza en la técnica.

Personalmente lo incluyo en la sesión de atrás, al final de la sesión. Noquea mi trapecio y completa mis músculos dorsales y lumbares. Tú decides !