Técnica de musculación: Pre-fatiga

En el culturismo existe una técnica llamada pre-fatiga y que, como su nombre indica, consiste en cansar los músculos incluso antes de realizar un ejercicio. Por supuesto, dicho así, suena completamente tonto. ¿Por qué querrías cansarte cuando tienes que ser capaz de dar todo al levantar la carga? Esto es cierto y, sin embargo, en determinadas situaciones concretas, la prefatiga puede resultar de gran interés. Este es el por qué.

¿Por qué utilizar la técnica de prefatiga?

Primero, veamos la situación que puede requerir el uso de esta técnica. Porque, es obvio que en la mayoría de los casos, es mejor evitar cansarse demasiado antes de practicar tus ejercicios. Esta es la razón por la cual un calentamiento ligero es útil, pero un calentamiento demasiado duro y prolongado puede afectar su rendimiento.

Breve. Ahora imagina que estás bien calentado, que has cargado tu barra y que te acuestas para practicar tu serie de press de banca. Al principio todo bien, las primeras series pasan. Y luego viene la serie final. Y ahí, mientras quieres ejercitar especialmente tus pectorales, te das cuenta de que tus tríceps arden horriblemente y que no podrás hacer una repetición más. Tus pectorales aún están llenos de fuerza, podrían haber aguantado algunas repeticiones más, lo que te hubiera permitido trabajarlos lo suficiente para hacerlos más grandes. Desgraciadamente, tu tríceps más débil se rindió antes. Como resultado, tus pectorales no crecerán, pero tus tríceps seguramente sí. Sin embargo, esto no era lo que querías cuando practicabas el press de banca.

Aquí es donde puede entrar la técnica de prefatiga. cansando primero los pectorales para devolverlos al mismo nivel que los tríceps.
Esto le permite trabajarlos juntos, sin limitarse entre sí.

¿Cómo utilizar la técnica de prefatiga?

La prefatiga se puede practicar de dos maneras distintas.

La primera simplemente consiste en agregar un ejercicio de aislamiento a su programa, justo antes del ejercicio que le está causando problemas. Si tomamos el ejemplo anterior, entonces tendrás que practicar varias series de un ejercicio como el tumbado, para cansar tus pectorales. Luego, realiza tu ejercicio de press de banca como de costumbre. Como tus pectorales ya estarán cansados ​​por el press de banca, entonces serán mejor solicitados por el press de banca, llegarán más rápido a su límite y tus tríceps ya no se cansarán antes que ellos.

La segunda La solución, para obtener un resultado similar, es utilizar una técnica cercana a las superseries. Es decir que en vez de practicar un ejercicio de press de banca antes de tu press de banca (si siempre usamos el mismo ejemplo), intercalarás tu serie de press de banca con el otro ejercicio. Por lo tanto, realizará una serie de press de banca y luego inmediatamente una serie de press de banca. Luego tomará su descanso, como de costumbre, y luego reanudará el mismo ciclo: una serie de press de banca e, inmediatamente, una serie de press de banca.

Ambas formas funcionan muy bien para ciertos grupos musculares. Se pueden utilizar, por ejemplo, para cansar los cuádriceps, con extensiones de piernas, justo antes de practicar una sentadilla con barra o un ejercicio de prensa de piernas.
Sin embargo, la técnica de prefatiga no funciona con todos los músculos y hay que saber utilizarla correctamente a riesgo de mermar tu rendimiento.

Para evitar el agotamiento de los músculos secundarios antes que los músculos principales, utilizamos la técnica de prefatiga haciendo press de banca antes que el press de banca...

Las deficiencias de la técnica de prefatiga

Aunque esta técnica es interesante para muchos músculos, No es para todos. El ejemplo típico es el de los bíceps, para los que existen pocos ejercicios compuestos capaces de solicitarlos correctamente. En un caso como este, no se recomienda, por tanto, practicar un ejercicio de aislamiento y luego un ejercicio compuesto, como para los otros grupos musculares. Probablemente sea mejor elegir un ejercicio moldeador como el curl concentrado y luego realizar curls normales, con una carga pesada, en bíceps ya cansados.

Otro defecto de la técnica de prefatiga es que hay que saber manejarla correctamente. El objetivo no es agotar totalmente el músculo objetivo, sino fatigarlo un poco para que vuelva al nivel de los músculos más débiles, lo que limita el ejercicio compuesto. Si tensas demasiado los músculos previamente, corres el riesgo de sabotear tu ejercicio. Todo es pues una cuestión de moderación y de sensaciones.

Finalmente, la prefatiga no es una técnica para usar a largo plazo, sistemáticamente. Es mejor usarlo solo por un período limitado, por ejemplo 2 semanas, lo que le permitirá intensificar su entrenamiento en el músculo en cuestión. Luego, deje esta técnica a un lado durante aproximadamente 1 mes, antes de volver a realizarla, si su músculo aún no ha vuelto al nivel.