¿Hay que mantener la tensión en los músculos?

No es frecuente que se publiquen resultados científicos extremadamente inesperados, pero Goto y su equipo (2017) acaban de hacerlo. Estudiaron la eficacia del barre-front, el ejercicio para los tríceps, en amplitud total frente a una versión que mantiene el músculo en tensión gracias a una amplitud parcial. Encontraron que el grupo de amplitud parcial tuvo mejores ganancias tanto en músculo como en fuerza.

En la superficie, estos resultados otorgan una gran credibilidad a quienes aconsejan "mantener la tensión en el músculo" y obtener un buen bombeo.

Sin embargo, aquí se justifica el escepticismo, ya que la mayoría de las investigaciones hasta el momento muestran que el entrenamiento con movimientos completos es superior al entrenamiento con movimientos parciales o, en el peor de los casos, igual de efectivo, en prácticamente todos los aspectos y en prácticamente todos los estudios.

Barra frontal de tríceps

Específicamente, Pinto y su equipo habían realizado un estudio muy similar del curl de púlpito para los bíceps (Curl au Larry Scott) y encontraron que el grupo de amplitud completa tenía más fuerza y ​​mejor crecimiento muscular. Dos de los estudios anteriores también analizaron los efectos del press de banca de rango completo, sin bloqueo y ambos dieron ganancia de amplitud completa.

Escritorio curl en Larry Scott

Además, el mecanismo propuesto de estrés metabólico e hipoxia (deficiencia de oxígeno) como factor de crecimiento muscular tiene poca validez dado que el entrenamiento se realizó en series de 8 repeticiones. El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, que induce alto estrés metabólico e hipoxia, deja de beneficiar el crecimiento muscular en torno al 40% de 1RM. Por lo tanto, solo parece funcionar cuando los pesos son demasiado livianos para inducir suficiente activación muscular por sí solos.

Tampoco hubo correlación entre la hipoxia y el crecimiento muscular en ningún momento en el grupo de rango completo, y no se informó ninguna correlación entre la acumulación de lactato y el crecimiento muscular.

Entonces, ¿Cómo encontró este nuevo estudio que la amplitud parcial proporciona mejores resultados?

Una explicación puede ser que en la barra frontal la curva de resistencia es tan mala que en realidad es mejor evitar la parte superior del ejercicio. Casi no hay resistencia en esta parte del movimiento. Obviamente, el grupo de amplitud parcial experimentó mayores niveles de activación muscular. Sin embargo, no está claro por qué el ejercicio, parte del cual no es de resistencia, reduciría el crecimiento muscular. Las series de descanso y pausa, que se basan en una pausa entre cada repetición o serie de repeticiones, son tan efectivas como las series regulares para el crecimiento muscular. Además, los curls de escritorio y los press de banca de Larry Scoot tienen un problema de curva de resistencia similar, aunque más pequeño, y investigaciones anteriores aún encontraron que el rango completo era superior.

La búsqueda de un mayor crecimiento puede ser un artefacto de medición. El estudio no informa cuándo se midió el grosor muscular. A juzgar por los enormes efectos, ¿casi un 50 % más de masa de tríceps en 8 semanas para practicantes entrenados? - las medidas pueden haber sido tomadas muy poco tiempo después de la última sesión de entrenamiento. Tal vez gran parte del "crecimiento muscular" fue en realidad solo inflamación muscular. Quizás las amplitudes parciales indujeron una mayor congestión debido a un mayor estrés metabólico.

Aunque hubo suficiente tiempo entre el último ejercicio y la medición del grosor muscular, el grosor muscular solo se midió en un lugar. Solo sabemos qué pasó con el tamaño del músculo básicamente en una parte del músculo y sabemos que el tríceps experimenta un crecimiento muscular regional: crece más en regiones altamente activas. Como el crecimiento muscular se midió en un corte a la mitad del tríceps, es plausible que las amplitudes parciales inducen más crecimiento muscular solo en esta región del músculo. El crecimiento muscular total puede haber favorecido al grupo con amplitud completa o no fue diferente entre los grupos.

El artefacto de medición también explicaría por qué no hubo diferencia entre los grupos en las pruebas de estrés dinámico. El grupo de rango parcial solo obtuvo mejores pruebas de fuerza isométrica, pero se hizo a 90°, exactamente en la región del tríceps en la que entrenaron. Como sabemos que el desarrollo de la fuerza es específico de la amplitud ejercida, la ganancia de fuerza puede deberse simplemente al entrenamiento de esa región específica, no al aumento del crecimiento muscular.

La investigación futura puede ayudar a aclarar los resultados sesgados de este estudio aislado. Sin embargo, por ahora, ese es al menos otro punto de datos a favor de buscar una alta activación muscular en su entrenamiento. Quienes entrenan en movimientos parciales pueden lograr esto, pero es probable que obtenga mejores resultados si selecciona ejercicios con una curva de resistencia intrínsecamente buena para que pueda sobrecargar sus músculos en toda su longitud sin tener que comprometer la fuerza.