fila de la barbilla

Si desea ganar ancho de hombros y engrosar la parte superior de la espalda, entonces el barbilla fila debería interesarte! Este ejercicio de musculación llamado que consiste en hacer un tirón vertical con la barra llevándola al mentón, un “remo de mentón”, solicita los músculos de los hombros y los músculos del trapecio indirectamente.

Poco practicado en interiores, es sin embargo un movimiento básico Muy lleno. Además de fortalecer bien los hombros y los trapecios, también puede ser útil para equilibrar el trabajo del busto. De hecho, tendemos a hacer muchos ejercicios en los que empujamos hacia abajo y hacia adelante como fondos o la polea vis-à-vis; demasiado estrés en la parte delantera del busto!
Para compensar, la fila de la barbilla es interesante y solicitará toda la parte de atrás. ¡En su versión ancha, es también el movimiento antagónico por excelencia de los dips!

Músculos dirigidos

Solicita principalmente el haz medio (lado del hombro) y posterior del deltoides (parte posterior del hombro), pero también el trapecio, el bíceps y los antebrazos.

Puedes hacer el remo de mentón en la barra, con agarre ancho o apretado, pero también con mancuernas e incluso máquinas. El agarre ancho se dirige principalmente a los hombros, mientras que el agarre apretado favorece el trabajo de los músculos trapecios. La mayoría de los practicantes utilizan un agarre firme.

Tenga en cuenta que la trayectoria de la barra también influye. Si este último está cerca del cuerpo, el costado del hombro se levanta. Si lo adelantamos, participa la parte anterior del hombro.
Además, si elevas los codos por encima de la horizontal llevando la barra a la altura de la nariz, los trapecios intervienen mucho más. Lo mismo es cierto para las elevaciones laterales.

Ejecucion del ejercicio

Párese con las rodillas dobladas, sostenga la barra separada al ancho de los hombros, los codos apuntando hacia afuera. Lleve la barra a la barbilla contrayéndola con fuerza y ​​tirando bien de los codos hacia atrás. Frena el descenso sin extender completamente los brazos para mantener los hombros y los trapecios bajo tensión.

A nivel de hardware, puede alternar la barra recta y la barra en ángulo (EZ).

Respiración

Inhala mientras subes la barra, con el pecho bien redondeado, hacia adelante. Asegúrese de tirar de los codos hacia atrás durante la contracción. Exhala durante la fase de retorno.

Instrucciones de seguridad

Asegúrese de doblar ligeramente las rodillas durante el ejercicio y trabaje lentamente para evitar hacer trampa con la zona lumbar. Prefiere el agarre ancho o la barra en ángulo si te duelen las muñecas o los antebrazos.

El remo de mentón con agarre apretado sigue siendo un movimiento arriesgado que no es adecuado para todos. En algunas personas, tiende a irritar y pellizcar el tendón del supraespinoso (manguito de los rotadores). Puede causar dolor, desgaste y, en ocasiones, incluso provocar la rotura del tendón. En caso de duda, prefiera la versión con barra de agarre ancho o con mancuernas.

Además, tendemos a poner demasiado peso en este ejercicio; deja tu ego a un lado!

variantes

Puede realizar el ejercicio con una barra recta o en ángulo, agarre ancho o apretado. Es posible utilizar mancuernas o discos de hierro fundido, si no dispone de barra. Seamos realistas, la barra es aún más práctica y permite un mejor control.

Otra variante posible, desde el remo de barbilla hasta la polea baja con barra o cuerda. La polea baja proporciona una resistencia constante.