prensa de piernas

Este ejercicio de musculación trabaja los músculos de los muslos y los glúteos. Se considera menos arriesgada que la sentadilla con barra porque la carga se distribuye por toda la espalda gracias al respaldo de la máquina. Sin embargo, no es imposible lastimarse si empuja de todos modos. Además, las prensas de piernas a menudo están mal diseñadas y no corresponden a todos los tipos de cuerpo, lo que puede causar problemas.
Por otro lado, es posible descansar la carga en cualquier momento gracias a los puños de bloqueo en el lateral de la máquina. Por lo tanto, puede hacer su serie hasta el fallo muscular, lo que no es posible con la sentadilla libre.

Músculos dirigidos

Cuádriceps (recto anterior, bíceps crural, vasto externo e interno), glúteos, muslos posteriores (semimembranoso, semitendinoso), sóleo de las pantorrillas, lumbares, abdominales.

Ejecucion del ejercicio

Colóquese en la prensa de piernas, con los pies en la plataforma separados al ancho de los hombros, las puntas de los pies hacia afuera, la espalda y la zona lumbar bien encajadas contra el respaldo. Sujete las dos asas de cada lado. Quítese la carga hasta que sus piernas estén casi estiradas pero no completamente estiradas. No bloquee las articulaciones al final del movimiento. Regrese a la posición inicial pero detenga el descenso antes de levantar la pelvis; ¡no redondee la espalda baja!

Respiración

Exhala mientras empujas. Con cargas pesadas, exhale justo después de pasar el punto de bloqueo. La respiración bloqueada con los abdominales contraídos te permite tener una buena posición envainando el tronco en la parte difícil del movimiento donde puedes bloquear.

Instrucciones de seguridad

No despegar la pelvis durante el movimiento aunque la amplitud no sea muy grande. La mala ejecución crea riesgos para la espalda baja y puede provocar discos pellizcados y hernias discales. Trabaja en tu flexibilidad estirándote regularmente para alcanzar niveles más bajos. Concéntrese en particular en la flexibilidad en el área de la cadera. Las rodillas deben permanecer alineadas con el pie y no deben ir hacia adentro al empujar.

variantes

Las variaciones son posibles ajustando la posición de los pies y el espacio entre los muslos.
Si los muslos están muy separados y los pies colocados agachados, apuntamos a la parte interna de los muslos.
Si las piernas están juntas con los pies rectos, esto ejerce más presión sobre el costado del muslo (vastus lateralis).