¿Qué comer después del entrenamiento de fuerza?

Esta es una pregunta que se encuentra constantemente en los foros, y es bastante normal. De hecho, el entrenamiento pone a prueba el cuerpo. Esto le obliga a recurrir a sus recursos y provoca microlesiones en los músculos. Para llenar las reservas que se han iniciado y reparar los músculos, debes proporcionar rápidamente nutrientes a tu cuerpo. ¡Así que tienes que comer después del culturismo! Si pero que ?

¿Por qué comer después de entrenar?

Antes de saber qué comer, es mejor saber por qué es importante comer rápido después del entrenamiento. Todavía hay muchos practicantes que posponen la comida después de su entrenamiento, o que realmente no prestan atención a lo que comen.

Sin embargo, según los estudios, si no tomas nada después de entrenar o comes mal, sus resultados pueden sufrir y puede resultarle difícil ganar masa muscular. Además, podría aumentar el riesgo de lesiones a largo plazo.

Esto se entiende fácilmente cuando sabes que un entrenamiento consume las reservas de glucógeno muscular, causa microdaños musculares y deja tu cuerpo en un estado catabólico. En otras palabras, su cuerpo está agotado, las fibras musculares utilizadas se degradan y, sin el suministro de nutrientes, la recuperación y el crecimiento muscular no pueden tener lugar.

La ventana anabólica

Uno de los mayores mitos sobre el entrenamiento de fuerza es que la ventana anabólica. Según algunos, hay una ventana muy corta, después del entrenamiento, durante la cual es imperativo tragar un batido de proteínas y carbohidratos de rápida y fácil asimilación. Si te lo pierdes, perderías la oportunidad de recuperarte bien y desarrollar mucho músculo extra.

Pero en realidad, tal urgencia no existe. Si bien es cierto que hacer ejercicio hace que su cuerpo sea más sensible al consumo de nutrientes, eso no significa necesariamente que tenga que salir corriendo a tomar un batido, especialmente si ha comido antes de la sesión y/o ha consumido carbohidratos y/o BCAA. durante.

Obviamente, si estás con el estómago vacío y no has consumido nada durante el entrenamiento, la rápida necesidad de nutrientes está definitivamente presente. Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo puede tardar de 24 a 48 horas o incluso más en recuperarse. No todo termina después de la práctica.

En resumen, es mejor comer rápido después de la sesión, pero sin necesariamente correr al vestuario para tomar una bebida de recuperación. Además, el famoso batidor de suero de leche y carbohidratos de alto índice glucémico no es necesariamente el mejor.

¿Por qué no tomar una coctelera después del entrenamiento?

El batido de suero de leche y carbohidratos con alto IG se ha convertido en un alimento básico en el mundo del culturismo. Sin embargo, esta no es la mejor estrategia. Es mejor comer estas proteínas y carbohidratos antes y durante el entrenamiento. Así, proteges tus reservas de glucógeno y te recuperarás mejor. Además, mejorarás tu rendimiento. Y por último, como estos nutrientes los tomas poco a poco durante la sesión, y se usan rápidamente, no provocas fluctuaciones bruscas en el azúcar en sangre. Todo lo contrario a un batidor post-entrenamiento.

Sin embargo, debe saber que jugar con su nivel de azúcar en la sangre de esta manera aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo II a largo plazo. También puede promover el aumento de grasa.

Lo mejor es añadir BCAAs y carbohidratos de alto IG en tu bebida de entrenamiento y deshazte de la coctelera después del entrenamiento. Como vimos anteriormente, no es imprescindible, y no solo tiene ventajas. Evidentemente, si estás en ayunas y no has tomado nada durante el entrenamiento, el batidor puede tener su sitio después de la sesión.

Entonces, ¿qué debes comer después de entrenar?

Para repetir la información anterior, comer después del entrenamiento es importante. No es necesario que se apresure, pero es mejor evitar saltarse una comida o esperar demasiado para comenzar su recuperación.

Como hemos visto, las proteínas de absorción rápida y los hidratos de carbono de alto IG no son realmente recomendables, salvo en determinados casos concretos. Por lo tanto, debe comer una comida real, una comida sólida y consistente.

Una fuente de proteínas como los huevos, la carne roja o blanca o el pescado es un comienzo. Come una buena porción. Los almidones también deben estar en el menú. Los cereales completos o semicompletos, las batatas, las legumbres también deben consumirse en cantidad. Obviamente, de acuerdo con sus objetivos de aumento de peso o magro.

No te olvides tampoco de las verduras, que te aportarán muchos micronutrientes necesarios para tu recuperación. Por último, los lípidos de aceites como el de oliva o el de colza, las semillas oleaginosas o los pescados grasos también deben añadirse a su menú en cantidades razonables.

¿Una comida justo antes de acostarse?

A menudo sucede que los practicantes entrenan al final del día, o incluso justo antes de acostarse. En un caso como este, necesitas comer enseguida para irte a dormir rápidopero tampoco debe comer en exceso ni consumir alimentos que sean demasiado difíciles de digerir, ya que esto podría comprometer la calidad de su sueño.

Por lo tanto, es aconsejable evitar las legumbres, limitarse a los cereales semicompletos en lugar de los completos y no comer demasiada grasa. Además, aunque por lo general se recomienda comer una comida copiosa y sustanciosa después del entrenamiento, es mejor evitar los atracones si tienes que irte a la cama en una hora.

Conclusión

La forma en que comerás después del entrenamiento. depende de tu dieta y el tiempo de tu sesión. No existe una única solución ideal para todos.

Si no comes demasiado antes del entrenamiento y/o bebes una bebida deportiva durante la sesión, puedes arreglártelas con una comida sólida aproximadamente una hora después del entrenamiento. Pero, si te vas a la cama justo después de la sesión, esta comida no debería ser demasiado pesada.

Finalmente, si tiene el estómago vacío para su entrenamiento y no consume nada durante el mismo, puede ser necesario un batido de Whey y carbohidratos de IG alto justo al final de su sesión, para satisfacer rápidamente sus necesidades. Lo mejor es tener una comida abundante aproximadamente 1 hora más tarde.