¿Cuánto descanso entre series?

Ya sabe que el peso que levanta, así como la cantidad de series y repeticiones que hace, afectan los resultados de su programa de acondicionamiento físico. Pero, una variable que llama poco la atención es tiempo de descanso entre series. Sin embargo, debe ajustarse de acuerdo con sus objetivos y los ejercicios que practica.

Movimientos como la sentadilla y el peso muerto, por ejemplo, trabajan grupos musculares y requieren mucho esfuerzo y energía. Después de realizar una serie de sentadillas hasta el fallo con el 80-85% de tu 1-RM en la barra, tu corazón se acelera y tus pulmones luchan por obtener oxígeno. A veces se necesitan varios minutos para recuperar el aliento.

Por lo tanto, tiene sentido descansar lo suficiente para recuperar la forma y desempeñarse decentemente en el próximo set. Esto puede significar tomar entre 3 y 5 minutos de descanso (a veces más) entre series.

Por otro lado, cuando haces tu serie de calentamiento, el peso que levantas no es lo suficientemente pesado como para crear una gran fatiga. Así que no necesitas tanto descanso, ni siquiera tanto como para cambiar el peso en la barra.

Breve, cuanto más pesado sea el peso levantado, más tiempo tendrá que ser el descanso entre series.

Sin embargo, la historia es un poco diferente cuando se trata de pequeños grupos musculares. Con ejercicios como flexiones con mancuernas o elevaciones laterales, no tienes que esperar varios minutos antes de hacer tu siguiente serie, 60 a 90 segundos suelen ser suficientes.

Además, agregar peso a la barra y/o aumentar el número de repeticiones, así como reducir los tiempos de descanso entre series, puede mejorar las ganancias de masa muscular. La palanca más importante para el crecimiento muscular es aumentar el peso con el tiempo.

Pero, hay un segundo estímulo efectivo para el crecimiento, que generalmente se conoce como el “fatiga metabólica”, “estrés metabólico” u otra variación. Esta fatiga metabólica se consigue entrenando de tal forma que los músculos se sientan muy hinchados y en llamas. Y una de las formas de crear esa fatiga es Reducir el tiempo de descanso entre series.

Entonces, por ejemplo, puede comenzar con 90 segundos de descanso y luego, la semana siguiente, aumentar a 60 segundos, luego nuevamente a 45 segundos, etc. Luego, cuando aumentes el peso, puedes volver a los 90 segundos de descanso y repetir el proceso.

En resumen, no existe una recomendación universal de tiempos de descanso que funcione para todas las personas y todos los ejercicios. Creo que es bueno usar diferentes tiempos de descanso dependiendo de la configuración de series y repeticiones de los ejercicios que estés haciendo.

Por ejemplo, puede comenzar su sesión con cargas pesadas (4 a 6 repeticiones) de sentadillas y descansar de 3 a 4 minutos entre cada serie. Luego puedes cambiar a la sentadilla búlgara, con series más largas (8 a 10 repeticiones) y tiempos de descanso más cortos (60 a 90 segundos). Finalmente, puedes terminar con extensión de piernas, para llegar a la quema muscular de tus piernas, con series más largas (10 a 15 repeticiones) y descansos muy cortos (30 segundos).