barra de sentadillas frontal

EL sentadilla frontal con barra o la sentadilla frontal es una variación del movimiento clásico de la sentadilla. Durante este ejercicio, la barra se coloca en la parte delantera de los deltoides y no al nivel del trapecio. La sentadilla frontal tiene la ventaja de apuntar mejor a los cuádriceps (parte inferior del músculo) y te permite usar una carga más baja, lo que puede aliviar la espalda baja. Además, es menos peligroso para las rodillas. Sin embargo, sostener la barra puede ser más difícil y tiende a empujarte hacia adelante.

Músculos dirigidos

Los principales músculos utilizados por la barra de sentadilla frontal son los cuádriceps, los glúteos y los aductores. De forma más secundaria, también se dirige a los isquiotibiales, las pantorrillas, la zona lumbar, los abdominales y los deltoides anterior y medio.

Ejecucion del ejercicio

Comience colocando la barra en un soporte para sentadillas y cargándola. Establece la altura de la barra un poco más abajo que la altura de tus hombros. Luego, acércate a la barra para que quede pegada a tu cuello y coloca tus manos debajo de la barra o sobre ella, cruzando los brazos. Levante la barra del estante y retroceda unos pasos.

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.

Inclina ligeramente la pelvis hacia atrás, lo que debería crear un arco bajo en la espalda y ayudarte a evitar arquear la espalda. Dobla las rodillas para bajar la barra al suelo, mientras controlas el movimiento. Continúe hasta que sus muslos estén horizontales al piso.

Luego empuja a través de las piernas para volver a la posición inicial. Repite hasta el final de tu serie.

Respiración

La respiración es un componente importante de este movimiento. Inhale antes de doblar las piernas, contenga la respiración durante el descenso para mantener la presión intratorácica y evite inclinarse hacia adelante. Luego, exhala durante el ascenso.

Instrucciones de seguridad

La posición de la barra debe ser estable y debe descansar sobre los deltoides anteriores y no sobre los brazos. La posición de brazos cruzados es sin duda el más estable y requiere menos flexibilidad en las muñecas y los hombros.

No cargue la barra tan pesada como en la sentadilla trasera. De hecho, la sentadilla frontal no le permite inclinarse tanto hacia adelante y corre el riesgo de encorvar la espalda. Por eso es mejor cargar menos y respetar una técnica intachable con una gran amplitud.

Piensa bien enfundar el cinturón abdominal y lumbar, para no redondear la espalda.

no realizar sin rebote en la parte superior del movimiento para evitar apretar la columna. Lo mismo en la parte inferior del movimiento para evitar lesionarse las rodillas. En su lugar, mantén el movimiento bajo control manteniendo la tensión muscular.

Consejos para sentadillas frontales

Si no puede bajar lo suficiente, intente colocar una cuña de 1-2 cm debajo de los talones, lo que debería compensar la falta de flexibilidad en las rodillas y los talones para alcanzar amplitud correcta.

variantes

En primer lugar, la sentadilla se puede realizar con los pies más juntos, para poner más esfuerzo en los cuádriceps. Pero tenga cuidado, en esta posición las rodillas están más estresadas. Los pies también se pueden extender más para que los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y los glúteos estén más enfocados.

Entonces se puede practicar la sentadilla frontal en la máquina Smith. Pero, como la espalda se mantiene recta con mayor facilidad en la sentadilla frontal, el uso de la máquina es menos interesante que en una sentadilla clásica.

Las otras variaciones de la barra de sentadilla frontal son la sentadilla trasera, por supuesto, la sentadilla sissy, la sentadilla hack y la prensa de piernas.