Sentadilla con una pierna

Este ejercicio de musculación trabaja los músculos de los muslos y los glúteos. Es muy eficaz y excelente para desarrollar la coordinación y el equilibrio, además de ganar músculo en muslos y glúteos. Se realiza de la misma forma que la sentadilla pero sobre una pierna.
Es ideal para aquellos que no tienen o tienen muy poco equipo, aquellos que tienen problemas de espalda y que no pueden hacer una sentadilla con barra. También es sobre este ejercicio que los practicantes del método Lafay construyen sus muslos.

Músculos dirigidos

Cuádriceps (recto femoral, bíceps crural, vasto lateral y medial), glúteos, isquiotibiales, aductor mayor, aductor menor y sóleo.

Ejecucion del ejercicio

De pie, una mano sobre un soporte -para un mejor equilibrio-, la otra libre si trabajas con el peso del cuerpo o con mancuerna. Doble la rodilla y lleve el muslo paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial contrayendo bien los cuádriceps y los glúteos. La pierna trasera permanece doblada y no toca el suelo. Para hacer esto, use un paso.

Respiración

Inhala mientras bajas y exhala cuando regresas a la posición inicial.

Instrucciones de seguridad

Los principiantes en el culturismo deben aprender este movimiento con el peso del cuerpo. Una vez dominado el ejercicio, es posible añadir un peso como una mancuerna en la mano libre o una mochila que contenga hierro fundido.
Si te falta equilibrio al principio o te sientes incómodo, no te preocupes. Con entrenamiento mejorarás e incluso lograrás hacerlo sin sujetar un soporte.
Si tiendes a avanzar, trabaja la flexibilidad de tus tobillos y caderas.
En este ejercicio de musculación, la espalda se conserva pero las rodillas siguen bajo tensión, especialmente si lo realizas en toda su amplitud (nalgas contra talones) y si cargas.
El hecho de que no tengas que preocuparte por la posición de tu espalda y la barra pesada, como en la sentadilla, significa que para algunas personas la sentadilla con una pierna es más efectiva que cualquier otro ejercicio. Pueden concentrarse solo en trabajar los muslos y los glúteos.

variantes

Puedes hacer este ejercicio de entrenamiento de fuerza en casa o en un parque. No requiere ningún hardware. También puedes hacerlo con el TRX que te permite dejar ir más el cuerpo hacia atrás. Ten en cuenta que los glúteos están más estresados ​​si bajas muy bajo (sentadillas con una pierna en toda su amplitud).