Las 10 reglas de Steve Reeves para ganar músculo

Seré honesto, no soy un gran fanático del culturismo moderno. ¡Realmente se ha convertido en cualquier cosa! Ya no es una cuestión de estética, salud y vitalidad, el objetivo es volverse súper masivo y ultra seco, Cualquiera que sea el costo. Pero no siempre fue así. Cuando miras el culturismo hoy en día, es difícil creer que hubo un tiempo en que los culturistas eran verdaderos atletas. Culturistas legendarios como
Juan Grimek, parque regular o steve reeves lo tenía todo: fuerza, volumen, simetría, flexibilidad y resistencia.

hoy vamos a hablar de steve reeves, un culturista y actor estadounidense de la década de 1950, a través de las reglas que aplicó en su práctica de culturismo. La mayoría siguen siendo válidos hoy en día, y harías bien en echar un vistazo.

1 - Entrena no más de 3 veces por semana

steve reeves pensó que la mayoría de los culturistas entrenar demasiado
y que la mejor forma de hacerlo es limitándote a 3 sesiones por semana. La recuperación es clave en el culturismo y demasiados entrenamientos quitan el descanso necesario para el máximo progreso. Todos los suplementos del mundo no podrán compensar la falta de sueño y el descanso inadecuado.

Muchos practicantes están orientados al desempeño. en lugar de hacia una meta. En lugar de entrenar con el objetivo de volverse más fuertes o más musculosos, simplemente se enfocan en hacer sesiones tan largas como sea posible, con la mayor frecuencia posible. Un gran error que suele acabar en malos resultados o lesiones.

Mucho antes que Schwarzenegger, Steve Reeves fue el primer fisicoculturista que irrumpió en el cine.
Se decía de él que sus proporciones respetaban los cánones de belleza de la antigua Grecia...

2 - No hagas trampa en los ejercicios

El idiota de tu gimnasio al que le gusta hacer rebotar la barra contra su pecho durante un press de banca no habría impresionado a Steve. Steve era un maníaco de la ejecución perfecta.

Para estar seguro ejecución perfecta, volumen máximo y desarrollo de fuerza, Steve se limitó a repeticiones de 2 segundos para la parte concéntrica y 3 segundos para la parte negativa del ejercicio. Este tempo evita cualquier movimiento brusco o de rebote para mantener el peso en movimiento.

En lo que concierne respiración, Steve inhalaba justo antes de la parte positiva, contenía la respiración durante esa parte y luego exhalaba. Para usar el ejemplo del press militar con barra, inhale cuando la barra esté al nivel del pecho, contenga la respiración mientras empuja la barra hacia arriba y luego exhale.

3 - Establecer un objetivo para cada sesión

Además de tener metas a largo plazo, como levantar 10 libras más en el ejercicio de fuerza, el practicante debe tener una meta para cada entrenamiento. Esto le permite mantenerse concentrado y estimulado durante la sesión. Aumenta la determinación.

El entrenamiento no es el momento de relajarse y no tener ningún objetivo. Debes entrenar con profunda concentración y no discutir entre series. Sea profesional y tómese su entrenamiento en serio. Hable antes y después de la sesión, pero nunca durante. Toda su energía mental y física debe aplicarse a su sesión.

4 - Haz las piernas al final de tus sesiones

ejecutar el ejercicios de piernas, como la sentadilla o el peso muerto, al comienzo de un entrenamiento de cuerpo completo es un gran error. Las piernas son la base de su anatomía y si están fatigadas por un esfuerzo intenso, su entrenamiento de la parte superior del cuerpo se verá afectado. No estas de acuerdo ?

Intente hacer algunas series intensas de peso muerto y luego haga algunas series de prensas militares de pie. Te darás cuenta muy claramente del papel que juegan tus piernas mientras empujas. Mientras que si haces primero el trabajo de la parte superior del cuerpo, te calentará para el duro trabajo de la parte inferior del cuerpo.

Estos son los consejos de Steve para sesiones de cuerpo completo : Trabaja primero los deltoides, luego el pecho, los dorsales, los bíceps, los tríceps, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, la zona lumbar, el abdomen y luego el cuello. Tome un descanso de 45 segundos entre cada serie y un descanso de 2 minutos entre cada grupo muscular.

5 - Combina los ejercicios opuestos

Steve creía en la combinación de ejercicios. involucrando músculos opuestos para asegurar un desarrollo equilibrado, un buen volumen y un entrenamiento eficaz. En otras palabras, en lugar de hacer tres series de press de banca y luego hacer filas horizontales, pueden hacer estos ejercicios juntos.

Para decirlo de otra manera, haz una serie de press de banca, espera un minuto y luego haz una serie de tirones horizontales. Espera otro minuto y luego vuelve a realizar una serie de press de banca. Sigue haciendo esto hasta que hayas completado tus series en ambos ejercicios.

¡Una masa muscular no "enorme y seca", sino proporciones y una línea soberbia!
Medidas: 1m 86 por 98 kg! Hombros: 60 cm (ancho), Cuello: 46 cm, Pecho: 132 cm, Cintura: 73,6 cm, Bíceps: 46 cm, Antebrazos: 37,5 cm, Muslos: 66 cm y Pantorrillas: 46 cm.

6 - Las series, repeticiones y descansos dependen del objetivo

Si tu objetivo principal es la fuerza, debes hacer pocas repeticiones, 2 a 3, de 5 a 6 series. Toma descansos de 5 minutos entre cada serie. Si usted quiere fuerza y ​​volumenen su lugar, aplique 5-6 series de 5-6 repeticiones, con descansos de 2-3 minutos entre series.

Por un volumen máximo, usa el peso máximo que puedas levantar para 8-12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada serie. Los únicos ejercicios que Steve hizo de manera diferente fueron los ejercicios de pantorrillas y abdominales. Para esos, Steve practicó entre 20 y 25 repeticiones en cada serie.

7 - Respira profundamente

Steve pensó que un respiración profunda entrega más oxígeno y aumenta la cantidad de epinefrina. Es un estimulante natural que ayuda a sentirse bien y con energía. Steve no creía en el entrenamiento solo para tener músculos fuertes y grandes. También estaba entrenando para una mejor salud. Definitivamente no era uno de esos culturistas que se quedan sin aliento al subir un tramo de escaleras.

En nuestro mundo acelerado, muchos de nosotros vivimos en constante tensión. Sin embargo, cuando está tenso, tiende a quedarse sin aliento. Y cuando no puede respirar profundamente, no puede obtener la mayor cantidad de oxígeno posible en el torrente sanguíneo.

Tómese el tiempo para respirar profundamente Tan seguido como sea posible. Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante unos momentos y luego exhala durante 8 segundos. Nada más levantarte, sal a caminar y recuerda respirar profundamente durante todo el recorrido. Es una buena manera de estar en forma todo el día.

8 - Estírate pero no demasiado

Steve dijo que aumentar la flexibilidad podría reducir el riesgo de lesiones. Pero demasiada flexibilidad hace que las articulaciones sean inestables y vulnerables a lesiones. Sí, la flexibilidad, como cualquier tipo de entrenamiento, puede ser exagerada.

Steve también dijo que nunca debes estirarte si no estás caliente. Así que hacer estiramientos antes de tu sesión no es bueno. Practícalos en su lugar después de tu sesióncuando naturalmente tiene más flexibilidad y es menos probable que se lesione.

9 - Hacer marcha deportiva

Steve fue un gran defensor de la marcha física para fortalecer su mente y ganar aliento. Steve empujó a sus alumnos a caminar al menos 700 metros en 8 minutos. Luego, una vez que se logra ese objetivo, el próximo objetivo fue aumentar gradualmente la velocidad para lograr hacer 1,5 km en 14 minutos. La clave en la marcha deportiva es seguir aumentando la intensidad. Escalar colinas, usar un chaleco con peso o llevar pesas livianas en las manos son ejemplos de intensificación.

En cuanto a la frecuencia, Steve recomendó practicar la marcha física 4 veces por semana, durante unos 30 minutos. Para estar en mejor forma, aconsejó hacer de 3 a 5 kilómetros. Para mantenerse en forma, de 1,5 a 3 kilómetros.

¡Steve Reeves murió el 1 de mayo de 2000 en Escondido, California a la edad de 74 años!

10 - ¡Para la comida, manténgalo simple!

Steve no siguió ninguna dieta complicada. Recomendó distribuir las calorías de la siguiente manera: 60% carbohidratos, 20% proteínas y 20% grasas. Su consumo de carbohidratos
estaría mal visto en nuestra sociedad fanática "libre de carbohidratos". Sin embargo, es difícil argumentar en contra de sus resultados. Además, su ingesta de proteínas estaba lejos del mínimo de 2 gramos de proteína por libra de peso corporal recomendado por todos los sitios en la actualidad.

Otro contraste, Steve solo tomó 3 comidas al día. Para el desayuno, tomó una coctelera que contenía jugo de naranja, miel, un plátano, huevos y unas cucharadas de proteína en polvo. Para el almuerzo comió queso fresco con nueces, uvas y fruta fresca. En la cena, se preparó una gran ensalada con atún, pavo o ternera.

Steve creía en la comida real y evitar el azúcar blanco y la harina blanca. Como refuerzo, antes de la sesión, bebió una bebida con miel y limón. Una observación interesante de Steve fue que muchos deportistas se preocupan principalmente por lo que comen el día del entrenamiento, mientras que lo que comen el día antes del entrenamiento tiene un gran impacto en el día siguiente.

Steve recomendó una “dieta del día anterior” consistente en una buena cantidad de carbohidratos complejos. Por ejemplo, sugirió comenzar el día con un tazón de avena combinada con almendras, manzanas y pasas. Luego, consume varios plátanos durante el día. Para la cena, sugirió un plato de pasta integral sin carne ni aceite, luego terminar el día con algunos carbohidratos adicionales y prepararse para un día lleno de energía.

Rutina de Steve Reeves

steve reeves entrenados con el objetivo de ser fuertes y poderosos. Aquí está una de sus rutinas favoritas, de cuerpo completo, por supuesto:

Lunes

Miércoles

Viernes

Para desarrollar el máximo músculo, trabaje en series de 8-12 repeticiones y haga 2-3 series por ejercicio. Tómate 45 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.