Comprensión y uso del índice glucémico

Durante mucho tiempo, la nutrición moderna se contentó con clasificar los alimentos utilizando una noción simplista. Entonces hablábamos de azúcares rápidos o de azúcares lentos Clasificar los alimentos según su velocidad de absorción. Pero siendo esta noción errónea, ha surgido desde entonces un nuevo método de clasificación: elNivel de glucosa.
Este índice más preciso ahora permite saber si un alimento es muy glucémico o no, dependiendo de si corre el riesgo de aumentar el nivel de azúcar en la sangre de manera fuerte o más débil.

¿Qué es el índice glucémico?

El azúcar en la sangre es la cantidad de glucosa en la sangre y se mide en gramos por litro de sangre. También se utiliza para determinar si un individuo está en hipoglucemiacuando está por debajo de 0,60 g por litro, o en
hiperglucemia, si su sangre contiene más de 1,1 g por litro de sangre, con el estómago vacío. Estas medidas son muy útiles para los pacientes con diabetes porque necesitan controlar la cantidad de
glucemia a riesgo de tener una tasa demasiado alta, que es tóxica para el cuerpo.
El índice glucémico es un valor que reemplaza la noción de azúcar rápido o lento. De hecho, anteriormente se creía que los azúcares se absorbían a diferentes velocidades dependiendo de si eran simples o complejos. Pero esta teoría estaba equivocada. Lo que distingue a los azúcares no es tanto la velocidad con la que se asimilan como la fuerza con la que elevan los niveles de azúcar en la sangre.

El índice glucémico, por tanto, permite determinar cuál será el impacto de un alimento en el glucemia, después de la ingestión. En general, estos alimentos se clasifican en tres grupos. Por debajo de un valor de 35, hablamos de un índice glucémico bajo. Entre 35 y 50, hablamos del índice glucémico medio. En cambio, por encima de 50, el alimento tendrá un índice glucémico elevado. Por lo tanto, aumentará considerablemente los niveles de azúcar en la sangre (Ver: Tabla de índice glucémico).

¿Cómo se calcula el índice glucémico?

El proceso es bastante simple. De hecho, se pide a varios candidatos que ingieran una cantidad muy precisa de un alimento para que se fije la cantidad de azúcar consumida. Esta calibración permite comparar varios alimentos que no están compuestos por la misma cantidad de carbohidratos.

Si, por ejemplo, la cantidad calibrada de carbohidratos se fija en 100g para el experimento y el alimento ingerido contiene 50g de azúcar por cada 100g, daremos 200g del alimento al candidato para que ingiera 100g de azúcar.

Luego, se controla el nivel de azúcar en la sangre del candidato durante 2 horas y se establece una curva de nivel de azúcar en la sangre. Se trata de conocer el efecto del alimento ingerido sobre el azúcar en sangre tras la ingestión. Lo siguiente es un poco más complicado e implica un cálculo matemático del área bajo la curva de glucemia
alimento. Al final de este cálculo, se obtiene el índice glucémico del alimento. En Francia, se compara con el alimento de referencia que es glucosa y tiene un índice glucémico de 100.

¿Cuál es el interés del índice glucémico?

En nutrición, el concepto de índice glucémico es importante. Le permite distinguir los alimentos que tendrán un efecto más fuerte sobre el azúcar en la sangre de aquellos que tienen un efecto más débil. De hecho, los alimentos con un IG alto provocarán un fuerte aumento del azúcar en la sangre y corren el riesgo de producir una secreción excesiva de insulina que provoque una hipoglucemia reactiva. Por el contrario, un alimento que tiene un nivel de glucosa bajo producirá un aumento menor del azúcar en la sangre y, por lo tanto, una reacción más débil del cuerpo.

I'Insulina es una hormona que produce el organismo cuando pasa demasiada glucosa por la sangre y que ordenará a los órganos que almacenen glucosa. Parte de esta glucosa será absorbida por los músculos, pero la mayor parte del tiempo se transformará en grasa y se almacenará en las reservas del organismo.
Por tanto, entendemos que es más prudente consumir alimentos con un índice glucémico bajo porque se aprovecharán mejor sus azúcares y se evitará almacenar grasas innecesariamente. Además, tenga en cuenta que, a largo plazo, las elevaciones repentinas de azúcar en la sangre pueden causar un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

El índice glucémico y el culturismo

En el culturismo y en el deporte en general, es recomendable favorecer los alimentos con IG bajo durante el día para aportar energía al organismo de forma sostenible evitando los picos glucémicos y las hipoglucemias. De esta manera, el cuerpo puede reponerse. El deportista evita los episodios de fatiga y el almacenamiento sistemático de glucosa en forma de grasa. Entonces no necesita recurrir a sus reservas de energía y recurre a la glucosa en sangre para mantener los niveles de energía ideales para el próximo entrenamiento.

Sin embargo, los alimentos con un índice glucémico alto no están prohibidos. Por lo general, se pueden usar alrededor del entrenamiento. Justo antes, el aporte de glucosa permitirá iniciar el entrenamiento con suficiente glucosa en sangre. Durante la sesión, el suministro de glucosa tomará el relevo para mantener el azúcar en sangre en un buen nivel. Después de la sesión, la ingesta de glucosa puede ayudar a reponer rápidamente las reservas de energía si la ingesta no fue suficiente antes y durante el entrenamiento.

Durante mucho tiempo, se recomendó consumir una gran cantidad de alimentos con un IG alto después de una sesión. Pero esta práctica es controvertida porque podría favorecer la aparición de diabetes tipo 2. Ahora es más bien recomendable ingerir una pequeña cantidad de estos alimentos justo antes de la sesión y beber una bebida azucarada durante, por ejemplo, pequeños sorbos para evitar sorbos demasiado bruscos. un aumento en el azúcar en la sangre. Por lo tanto, la glucosa se suministra rápidamente, pero en pequeñas cantidades regulares.

La variabilidad del índice glucémico

Ojo porque un alimento puede tener varios valores de índice glucémico. En verdad, muchos factores pueden influir en este índice, como la cocción o el refinado.
El ejemplo más revelador es el del trigo. Este cereal, en su estado integral natural, tiene un índice glucémico bajo. Pero cuanto más fino es el trigo, mayor es su índice glucémico. Del mismo modo, cuanto más se haya refinado quitando su envoltura, más se disparará el índice glucémico.
Esto explica por qué los alimentos elaborados con trigo integral molido grueso tendrán un IG mucho más bajo que otro alimento cuya harina sea blanca y muy fina. También pueden influir otros tratamientos como la precocción que también aumenta el IG.