Todo sobre el SI, el Índice de Saciedad

Uno de los principales problemas de las dietas, o de corte, para quienes practican musculación, es el hambre Suena sencillo decirlo, pero hay que reconocer que el hambre es un obstáculo que a algunas personas les puede parecer insuperable. Esta es también una de las principales razones del abandono de la dieta.

Acabas de devorar tu plato de pollo y judías verdes, pero todavía tienes hambre. Se vuelve tan insoportable que te lanzas a una merienda bien rica. En algunos casos, eso es suficiente. La brecha se abre y se hace imposible seguir la dieta.

Sin embargo, existe una solución para frenar el hambre. Para ello, es necesario prestar atención a índice de saciedad de los alimentos que consume.

¿Qué es el índice de saciedad?

Durante mucho tiempo se creyó que la saciedad, es decir la desaparición de la sensación de hambre, aparecía más rápidamente, sólo si los alimentos consumidos eran muy calóricos. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Comer alimentos ricos en calorías en realidad sacia el hambre más fácilmente. Pero, no es el único criterio que interviene en la saciedad.

Numerosos estudios han demostrado que cada uno de los diferentes nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) tiene un impacto diferente en la sensación de hambre. Y, paradójicamente, son las proteínas, que sin embargo son menos calóricas que los lípidos, las que tienen el efecto supresor del apetito más potente.

Otro punto interesante, las fibras, que son elementos no digeridos, también tienen un papel importante en la saciedad. En otras palabras, hay otra forma de calmar el hambre rápidamente que comer muchas calorías. Se trata de consumir alimentos proteicos y/o ricos en fibra.

Aquí es donde entra en juego el índice de saciedad. Este Índice indica el potencial supresor del apetito de los alimentos, teniendo en cuenta todos estos parámetros.

Pollo y judías verdes, la comida cliché del culturista...

El índice de saciedad, ¿cómo funciona?

El índice de saciedad está representado por un número de 0 a 500 y más. 100 es la referencia y corresponde al pan blanco. Cuanto mayor sea el índice de saciedad, mayor será el efecto supresor del apetito del alimento en cuestión. potente y más aún ofrece una sensación de saciedad que perdura. Por el contrario, cuanto más cerca esté el índice de saciedad de 0, menos satisfará el hambre la comida. Tenga en cuenta que el índice de saciedad se basa en un peso de 100 g de alimento.

Algunos alimentos superan el valor de 500. Generalmente se trata de sustitutivos de comidas o preparaciones ricas en proteínas, que están diseñadas para proporcionar una gran saciedad. Pero, también hay otros alimentos que superan los 500. Se trata de alimentos muy ricos, como la mantequilla o la margarina, por ejemplo.

Obviamente, el índice de saciedad de un alimento, como su índice glucémico o su carga glucémica, no significa mucho si ese alimento se incluye en una comida. Entonces es necesario tener en cuenta todos los demás alimentos para obtener un promedio de toda la comida.

Algunos ejemplos de ES

Aquí está algunos ejemplos de índice de saciedad alimentos comunes:

• Huevo: 133.9
• Pescado: 225
• Vacuno: 176
• Plátano: 128
• Pan integral: 157
• Pan blanco: 100
• Copos de avena: 209
• Pasta integral: 188
• Patatas hervidas: 323
• Requesón 0%: 75,7

Lentes: IS = 180; Frijoles rojos: IS = 192…

¿Por qué utilizar el índice de saciedad?

Es bastante simple. El Índice de Saciedad le permite a una persona que quiere saciar su hambre, rápidamente y por mucho tiempo, elegir ciertos alimentos sobre otros. Evidentemente, el interés es elegir entre alimentos saludables que se correspondan con un plan de alimentación equilibrado.

Aquí hay un ejemplo revelador: te encuentras en una dieta (seca) y, por lo tanto, debes consumir menos calorías para poder perder peso y deshacerte del exceso de grasa. El problema es que quieres evitar pasar hambre.

Tienes dos opciones: la de consumir 0% requesón o 0% yogur. Ambos son bastante similares en interés. Pero el requesón proporciona más proteínas y tiene un mayor índice de saciedad. 75,7 frente a 58,3 del yogur. Lógicamente, debes elegir comer el queso blanco que mejor satisfaga tu hambre.