Curl con agarre de martillo con mancuernas

EL curl con agarre de martillo con mancuernas, o "Hammer curl", es una variación del clásico curl con mancuernas que se realiza con las mancuernas en un agarre neutral, también llamado agarre de martillo. Este es un ejercicio que se enfoca en los bíceps, como otras variaciones del curl, pero también enfatiza los antebrazos. También es el mejor ejercicio para ejercitar el supinador largo, un músculo que aumenta el tamaño de los antebrazos.

Músculos dirigidos

El curl de martillo es un ejercicio de aislamiento, que involucra pocos músculos. Los más estresados ​​son el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo (braquiorradial), siendo este último el músculo más grande del antebrazo, que se inserta debajo del bíceps y, por lo tanto, también le permite aumentar el grosor del brazo. El movimiento también involucra a los flexores de los antebrazos y los dedos.

Ejecucion del ejercicio

Colóquese erguido, con los brazos a lo largo del cuerpo, una mancuerna en cada mano, en agarre de martillo, es decir, con las palmas hacia el cuerpo. Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas y tu espalda recta.

Contrae los brazos y dobla los codos para levantar las mancuernas hasta los deltoides. Sus codos no deben moverse ni desviarse del cuerpo, solo los antebrazos son móviles.

Mantén la contracción por un segundo, luego baja las mancuernas controlando el movimiento y repite hasta el final de tu serie.

Respiración

Respira al final del movimiento y exhala mientras levantas las mancuernas.

Instrucciones de seguridad

No generes impulso con las mancuernas balanceando el torso o sacudiéndote. Si no puede levantar las pesas sin hacer trampa, las mancuernas son demasiado pesadas para usted. Tenga cuidado con los dolores de muñeca o de espalda, especialmente con cargas pesadas.

Consejos para curl con agarre de martillo

El curl martillo con mancuernas es especialmente beneficioso para desarrollar el músculo braquial anterior. Por lo tanto, la necesidad de practicarlo dependerá de su tamaño en relación con tus bíceps. Si es de igual tamaño, el movimiento tendrá poca utilidad. Sin embargo, si el braquial anterior está retrasado, el ejercicio adquiere todo su significado e incluso puede reemplazar al clásico curl de bíceps hasta que se recupera el retraso.

Para levantar la mancuerna lo más alto posible, es posible mover los codos ligeramente hacia adelante, sin exagerar. El movimiento será más completo, pero corre el riesgo de aislar menos el bíceps, lo que involucrará a los deltoides anteriores.

Gracias a la posición neutral, el curl de martillo te permite tener más fuerza y, por lo tanto, levantar pesos más pesados ​​que en un curl de bíceps clásico. Sin embargo, tenga cuidado de no reducir demasiado la amplitud practicando con un peso demasiado pesado.

variantes

El curl martillo se puede practicar de pie o sentado. Además, puedes trabajar levantando ambas mancuernas juntas o de forma unilateral. En este último caso, también es posible practicar repeticiones forzadas, al final de la serie, utilizando la mano libre para ayudarse del otro brazo.

El curl con agarre de martillo también se practica con la polea, con una cuerda, utilizando uno o dos brazos.

También puedes realizar el ejercicio en una posición concentrada, sentado, o en el banco Larry Scott, que favorece el trabajo del braquial. Tenga en cuenta que algunas máquinas de curl Larry Scoot también le permiten practicar el ejercicio.

Otra alternativa al curl martillo con mancuernas es comenzar con un agarre neutral y luego terminar en posición supina. Practica la rotación en la parte baja del movimiento.

También es posible sustituir las mancuernas por una barra bomber de tríceps.

Finalmente, las otras variantes del curl con agarre de martillo son obviamente curls de supinación y pronación. Pero estos ejercicios no ejercen tanta presión sobre el supinador largo.