Sigue una dieta cuando vivas con tus padres

En el foro de musculación, vemos muchas solicitudes de jóvenes principiantes que quieren seguir un plan de dieta estricto (en general, una ganancia de masa), lo cual es bueno en términos absolutos.

Por desgracia, después de unas pocas líneas, comprendemos rápidamente que hay un problema: estos practicantes a menudo son muy jóvenes (algunos todavía están en la escuela secundaria) y no son financieramente independientes. Desde entonces, como seguir una dieta plaza cuando comes cinco días a la semana en el comedor del colegio o en el restaurante de la universidad, y el resto del tiempo, en casa, ¿qué han preparado los padres? La respuesta es simple: ¡no se puede!

Para construir un plan de alimentación digno de ese nombre, debe poder actuar tanto cualitativa como cuantitativamente. Favorecer ciertos alimentos (carbohidratos de IG moderado o bajo, buenas fuentes de lípidos, frutas y verduras) es el cualitativo. Cuantificar estos alimentos, al menos en términos de kcal y macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), es el cuantitativo.

Si no tienes la posibilidad de hacer una y/o la otra, ¡olvídalo! No podrá construir usted mismo un plan de alimentación. ¿Significa esto que puedes seguir atiborrándote de comida chatarra mientras esperas tu independencia? Obviamente no. Pero la nutrición no se trata solo de cálculos de calorías y pesos de alimentos, comienza con consejos de sentido común que son fácilmente aplicables, incluso fuera de una dieta estricta. Por eso, dejamos de lado el aspecto cuantitativo : no cocinas, no controlas tu dieta durante el día, así que mejor guardas la calculadora y la balanza.

Lo principal es comer hasta hartarse, es decir, sin pretender atiborrarte ni restringirte, centrándote en la calidad y tratando de mejorarla lo máximo posible.

Supongo que no usas proteína en polvo, ya sea por elección o por compulsión. De cualquier manera, es una ayuda muy prescindible y, contrariamente a lo que puedas pensar, probablemente no la necesites.

Centrarse en el desayuno

¿Comes en la cantina o en el resto'U para el almuerzo y con tu familia por la noche? Todavía tienes el desayuno que puedes tener en tus manos. Depende de usted poner tantos alimentos beneficiosos como sea posible:

• Desde Carbohidratos con IG bajo: avena, muesli. Nos olvidamos del pan de molde, la baguette de pan blanco, la bollería y los cereales industriales rellenos de azúcar.
• Desde proteínas: queso blanco (no necesariamente 0%), huevos si tienes la posibilidad (fritos o en tortilla), que también te aportarán lípidos.
• Desde fruta: kiwi (imprescindible para mí), plátano, naranja exprimida…

Al final no hay nada realmente complicado de montar, todos los alimentos mencionados se pueden encontrar en cualquier supermercado y no son muy caros (una caja de 12 huevos camperos sencillos cuesta menos de 3€). Si haces todo eso, al final obtendrás un desayuno muy cercano a lo que puedes encontrar en los practicantes experimentados.

Cantina, restaurante y empresa, ¿qué llevar?

Para el almuerzo, obviamente es más complicado ya que no tendrás (totalmente) control sobre la elección de la comida. A partir de ahí, el procedimiento a seguir es bastante básico:

¡Evitamos toda basura!

Patatas fritas, patatas fritas, salsas grasas o dulces, bizcochos, bollería, confitería, carnes demasiado grasosas… Podría seguir pero no sirve de nada, porque seguro que sabes de qué alimentos hablo.

Bistec molido, patatas fritas y pan blanco, un clásico en Resto'U…

Limite los carbohidratos con IG alto

Intentamos limitar las fuentes de hidratos de carbono de IG alto: pasta/arroz blanco, pan blanco, patatas… Sin caer tampoco en el exceso contrario, ¡tu trozo de pan no te va a matar! Igual, si tienes hambre y solo hay pasta, no seas tonto. No te digas a ti mismo: “Sí, pero es pasta blanca, es mala, ¡voy a engordar! »

Como parte de una dieta saludable, buscaremos especialmente limitar los alimentos con IG alto para evitar multiplicar los picos de azúcar en sangre. Pero en términos absolutos, solo los diabéticos necesitan controlar muy rigurosamente el IG de sus alimentos.

Un máximo de verduras.

Conseguiremos tantas verduras como podamos. No importa si el brócoli de la cantina está horrible y demasiado cocido, seguirá siendo mejor que las papas fritas.

y proteína

En general, esto es lo que estresa a los principiantes: “¿Voy a tener suficiente proteína? » La verdad es que probablemente estés sobreestimando en gran medida tus necesidades. De hecho, 1,5 g/kg de peso corporal serán más que suficientes para ti.

Si pesas 60 kg, eso te da 90 g de proteína. ¡No es realmente difícil de alcanzar en un día! Ahora bien, aún tendrás que ir buscándolos, y por tanto intentar rascarlos donde puedas. El buffet de entrantes será tu aliado: huevos duros (nos saltamos la mahonesa industrial), jamón blanco o seco, caballa, sardinas, ensalada de lentejas…

En general, siempre encontrarás un pequeño entrante que te aportará de 10 a 15 g de proteína. En cuanto a los postres también, hay una manera de encontrar cosas interesantes: queso blanco, petit suisses, gruyère... Es cierto que estos son productos lácteos, habrá un poco de ácidos grasos saturados (no tanto: el 20% el fromage blanc solo contiene entre 3 y 4 g de lípidos al final), pero nada prohibitivo. Y eso seguirá siendo unos diez gramos ganados.

Para resumir, una comida típica de cantina podría verse así:

• A entradafuente de proteínas: huevos duros, sardinas, caballa, jamón cocido (el jamón curado también está bien, si no se toma todos los días).
• A carne o pescado acompañado de legumbres. Si ves legumbres al lado (típicamente lentejas), ¡adelante! (IG moderado + proteína).
• A Producto lácteo fuente de proteína: requesón, queso suizo.
• Un fruto.

Ahí, aparentemente nada, tienes tus 40 a 45g de proteína, nada de carbohidratos malos y grasas buenas... Probablemente no puedas hacer eso todos los días, por supuesto, pero ese es el objetivo que debes tener.

La cena

Para la cena, todo depende de tu margen de maniobra. A lo mejor te las arreglas para negociar con tus padres tener algo parecido a la comida típica mencionada anteriormente.

Trate de hablarles sobre los beneficios de la pasta/arroz integral o semi-integral, el arroz basmati, el trigo descascarillado, la quinua, las legumbres, etc. Dígales que quiere comer verduras, pescado, etc. Normalmente, deberían estar encantados. Después de todo, cuando es hora de comer o moverse, no veo a los padres imponiendo pizzas o papas fritas a sus hijos adolescentes todas las noches.

Una vez mas, no te estreses por las proteínas, seguramente tendrás suficiente para el día. Y en el peor de los casos, siempre puedes jugar con los bocadillos para ajustar lo que te estás perdiendo.

Juega con bocadillos

Con el desayuno, está en aperitivos que tendrás la mayor libertad a priori. Por lo tanto, podrás utilizarlo para llenar tus carencias, si las tienes: proteínas, calorías, lípidos...

Excluyendo el uso de proteína en polvo, el gran clásico sigue siendo el famoso pan de molde con cereales y pollo de supermercado. ¡Sin embargo, evita exagerar! Es práctico, fácil de llevar y fácil de comer, pero el pan y el pollo solo tienen el nombre, y suelen ser muy salados y llenos de aditivos y conservantes (en particular, nitrito de sodio).

Mas sano : una fruta y un puñado de semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas) te aportarán buenos lípidos y un poco de proteína.

¡Haz com-pro-mis!

Como habrás entendido, la idea principal es simplemente aceptar el hecho de que no tienes la posibilidad de seguir un plan de alimentación “real”. Y mientras esperaba, se trata de hacer a lo mejor.

De todos modos, a menos que quiera volverse profesional y participar en concursos de culturismo, en última instancia, hay muy pocas posibilidades de que haga 50 ciclos de aumento de peso / sequedad en su vida. Si solo eres un aficionado que practica musculación por ocio, probablemente buscarás ganar masa y/o corte para acercarte al físico que te gusta... Eventualmente, harás un segundo ciclo si no estás satisfecho con el primero. Pero una vez que llegue a un físico que básicamente se adapte a usted, es probable que entre en modo de "mantenimiento", sin pesar ni calcular nada con precisión (aparte de las proteínas, y de nuevo).

La filosofía no es muy diferente aquí: tratamos de enfócate en los buenos alimentos, comiendo hasta saciarse y sin preocuparse demasiado por las cantidades. Eso ya es más de lo que hace la mayoría de la gente, y para la mayoría de nosotros, eso es más que suficiente.

A retener

• No haga un plan de dieta estricto si no maneja su propia dieta.
• Concéntrese en la calidad de los alimentos y coma hasta saciarse.
• Prepare su propio desayuno (y refrigerios) y haga lo mejor que pueda para las otras comidas del día.
• Sí, podrá encontrar suficiente proteína. Así que no te preocupes.
• Come frutas y verduras. Tanto como puedas.