¿Qué comer antes del culturismo?

Si lo que comes después de la sesión es crucial para una buena recuperación, no debes olvidar que lo que comes ante tu esfuerzo también es fundamental para poder realizar un entrenamiento intenso. Sin embargo, estimular tus músculos lo suficiente es una condición sine qua non para que tu cuerpo desencadene su crecimiento, para que se adapten a los esfuerzos a los que los sometes.

Los mecanismos del esfuerzo

Para entender qué comer antes de tu entrenamiento, primero debes entender qué está pasando en tu cuerpo en ese momento. Cuando entrenas, tu cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de combustible para que tus músculos puedan funcionar plenamente. Por lo tanto, utilizará los azúcares que circulan en la sangre, así como los almacenados en los músculos y el hígado. Además, si no encuentra suficiente en tu sangre, utilizará aún más sus reservas musculares y hepáticas. Y, cuando haya agotado demasiado estas existencias, la intensidad de su esfuerzo puede disminuir.

Durante tu entrenamiento, tu cuerpo se encuentra en un estado de catabolismo, tiende a degradar las proteínas de tus músculos para extraer aminoácidos. Evidentemente, el esfuerzo que realizas está destinado precisamente a crear microlesiones en tus músculos para que tu cuerpo se adapte y se fortalezca. Sin embargo, al hacerlo, se ponen en marcha mecanismos y su cuerpo continúa su trabajo de destrucción. Lo cual puede ser contraproducente.

Consumo de carbohidratos antes del ejercicio

Como has visto, los hidratos de carbono son fundamentales para poder aportar un esfuerzo intenso. Sin embargo, esta intensidad es fundamental para estimular suficientemente los músculos. Sin él, el cuerpo no necesitará adaptarse, construir músculos más fuertes y más grandes, ya que el esfuerzo requerido no será realmente significativo.

La mejor manera de asegurar una buena ingesta de hidratos de carbono cuando entrenas es comer adecuadamente alrededor de 1 hora a 1 hora y 30 minutos antes del ejercicio. ¿Por qué tanta demora? Simplemente porque comer algo sustancioso demasiado cerca de su entrenamiento puede dificultar la digestión. Sin embargo, sufrir molestias intestinales durante tu esfuerzo puede afectar a la calidad del mismo. Además, es posible que los nutrientes no se absorban adecuadamente.

Durante esta comida, debe consumir carbohidratos con un índice glucémico bajo. De hecho, si su IG es alto, provocarán un aumento repentino en su nivel de azúcar en la sangre, seguido de una fuerte producción de insulina en su cuerpo, lo que ordenará el almacenamiento de nutrientes en su sangre. En otras palabras, para cuando entrenes, los azúcares en tu sangre habrán desaparecido y se habrán almacenado, que corre el riesgo de dejarte en un estado de fatiga difícil de conciliar con el esfuerzo.

Después, justo antes de comenzar su sesión, es posible consumir carbohidratos, que son fáciles de digerir y tienen un IG alto. De hecho, estos azúcares pasarán rápidamente a su sangre sin perturbar su digestión y estarán disponibles cuando comience sus esfuerzos. No se almacenarán ya que su cuerpo los usará en ese momento. Generalmente, se aconseja preparar una bebida que contenga entre 30 y 60 g de hidratos de carbono como dextrosa, maltodextrina, Vitargo o Maíz ceroso, por litro de agua. Luego puede comenzar a beber esta bebida justo antes de la sesión y continuar durante la misma.

para proteína

Para contrarrestar el catabolismo durante el entrenamiento, debes aportar a tu organismo aminoácidos y por tanto proteinas que se componen de ellos. La forma más fácil es comer una fuente de proteína animal como carne, huevos o pescado durante la comida de 1 hora a 1 hora y 30 minutos antes de la sesión. Esto le dará suficiente tiempo para digerirlos y los aminoácidos estarán circulando en su sangre durante el ejercicio.

también puedes traer una fuente de proteínas de rápida asimilación justo antes del ejercicio. Para ello, un batidor que contenga suero de leche o BCAA es ideal. 20-30 gramos de proteína deberían ser suficientes, o 5-10 g de BCAA. Estos son interesantes porque también se pueden utilizar como combustible durante el ejercicio. También puedes mezclarlos con tu bebida de ejercicio donde te serán muy útiles para seguir combatiendo el catabolismo y mejorar tu rendimiento.

¿Es imprescindible un agitador antes de entrenar?

En realidad, si comió una buena comida aproximadamente 1 hora antes de su entrenamiento, no tiene que consumir proteínas y carbohidratos justo antes del ejercicio. De hecho, ya lo tendrás circulando en tu sangre y eso debería ser suficiente. Sin embargo, si su sesión se prolongaseguramente será necesario consumir alguna durante tu sesión.

Ejemplos de bocadillos

aquí están algunas ejemplos de bocadillos tomar de 1 hora a 1 hora 30 minutos antes del ejercicio:

• Sándwich de pan integral + pollo + unas almendras
• Copos de avena + queso blanco + miel
• Tortilla (2 yemas y 3 claras) + pan integral + fruta
• Fromage blanc + plátano + algunas nueces
• Pasta + carne magra
• Pasta integral + pavo + 1 fruta
• Suero + copos de avena + 1 fruta

¡Buen provecho y buen entrenamiento a todos!