Dominadas de esternón Gironda

Después de los fondos al estilo Gironda, te presentamos una forma inusual de trabajar la espalda: ¡las flexiones de esternón! Esta variación popularizada por Vince Gironda, una de las personalidades más influyentes y respetadas en el mundo del culturismo de los años 50, consiste en mantener el torso inclinado hacia atrás durante todo el movimiento.

Es un ejercicio de musculación difícil, más bien reservado para los avanzados. Lo más probable es que nunca hayas visto a nadie hacerlo en interiores simplemente porque es demasiado difícil. Si te tienta la experiencia, planifica unos días de intensos dolores corporales…

Músculos dirigidos

Este ejercicio compuesto es muy completo y fortalece eficazmente los dorsales y la parte superior de la espalda. Solo combina muchos ejercicios de musculación dirigidos a la espalda. El comienzo del movimiento parece un pull-up clásico, el medio como un jersey y el final como una fila.
Trabajando tanto el ancho como el grosor, se le podría otorgar el título de “movimiento rey” para la espalda si también solicita la zona lumbar.

Ejecucion del ejercicio

La posición inicial es idéntica a la de las dominadas tradicionales. De hecho, se trata de tocar la barra con la parte inferior del pecho. Para lograrlo, debes arquear la espalda para reclinarte y contraer los abdominales. La cabeza debe estar inclinada hacia atrás, lo más lejos posible de la barra.

Para que el movimiento sea completo, debes tirar hasta que las clavículas pasen la barra y la parte inferior del esternón la toque.

Hacia el final del movimiento, las caderas y las piernas se alinean y forman un ángulo de 45 grados con el suelo. En la posición final, al final de la fase concéntrica, la cabeza está casi paralela al suelo.

Puede usar un agarre supino (palmas hacia la cara) o un agarre en pronación. Cuanto más ancho sea el agarre, más difícil será el movimiento. Un agarre más angosto será más adecuado para principiantes, mientras que el agarre ancho (anchura de los hombros) atraerá a aquellos que están entrenados.
Como con muchos ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda, asegúrese de iniciar el movimiento con los músculos de la espalda y no con los de los brazos.

variantes

Si eres el "rey de las dominadas" y encuentras el ejercicio fácil, puedes tomar un agarre más amplio y reducir la velocidad de ejecución durante las fases concéntrica y excéntrica: 5 segundos arriba, 5 segundos abajo.