La prensa de Arnold

Entre los mejores ejercicios de musculación para conseguir hombros tan grandes como melones están los clásicos press que se pueden hacer con barra o mancuernas. Pero pocas personas conocen el "desarrolló Arnold".

Esta versión, que lleva el nombre del siete veces Mr Olympia Arnold Schwarzeneggertrabaja los hombros de una manera diferente enfatizando la parte delantera de este grupo muscular.

Podrías pensar que este ejercicio no es realmente útil porque esta parte del hombro ya se usa en muchos ejercicios de musculación como el press de banca o los fondos. Pero puede ser buena idea integrarlo en tu rutina para variar un poco tu entrenamiento y trabajar la coordinación muscular.

Y luego como dirán algunos, si arnold hizo, debe haber un interés!

Músculos dirigidos

El movimiento es bastante complejo y utiliza todo el hombro. Por supuesto, se trabaja mucho la parte anterior del hombro, pero también se utilizan otros músculos secundarios como el deltoides externo (lado del hombro), el tríceps, los músculos trapecio y la porción clavicular de los pectorales.

Al comienzo del movimiento, con el agarre supino (las palmas hacia usted), la parte delantera del hombro hace el trabajo pesado. Levantar las mancuernas y alejar los codos transfiere la tensión al haz lateral de los hombros. Y al final del movimiento, brazos extendidos y manos en pronación, es el costado y la parte posterior del hombro los que se ponen en uso.

Finalmente, la prensa Arnold es un movimiento bastante completo que incluso trabaja la parte superior de los pectorales al comienzo del movimiento. Y como todo buen press, también involucra a los músculos de los brazos (tríceps), trapecios y otros músculos que sirven para estabilizar el movimiento.

Ejecucion del ejercicio

De hecho, la posición es idéntica a la clásica prensa con mancuernas. Nos sentamos en un banco con respaldo y llevamos las mancuernas a la posición inicial. Colocamos las mancuernas en la parte superior del pecho, con las palmas de las manos hacia ti, asegurándote de que los codos estén bien adelantados y no muy separados. Luego levantamos las mancuernas haciendo una especie de rotación de muñeca.

El punto de referencia para ver si tienes una buena técnica es la mitad del movimiento. En este momento, las palmas están una frente a la otra, el brazo está horizontal y hay un ángulo recto al nivel del antebrazo.

Finalmente, volvemos a la posición inicial haciendo el camino contrario.

Por supuesto, si no dominas el ejercicio, usar cargas más ligeras que las utilizadas en el press con mancuernas tradicional y trabajar en series largas. Una vez que hayas dominado el movimiento, puedes divertirte con las mancuernas grandes.

Respiración

Exhala mientras empujas hacia arriba e inhala mientras bajas. En modo pesado, tienes que maniobrar con la respiración para solidificar el busto. En este caso, deberás contener la respiración y exhalar al final del movimiento, una vez superado el punto de bloqueo.

Instrucciones de seguridad

Como se indicó anteriormente, domine la técnica antes de volverse pesado.

Haga el ejercicio sentado en un banco para evitar hacer trampa y arquearse, como suele ser el caso con la versión de pie. Y no bloquee los codos en la posición hacia arriba.

Tenga en cuenta que nunca he visto a nadie realizar el ejercicio correctamente en mi habitación. Lo que puedo ver son movimientos "híbridos" en los que giras las mancuernas demasiado pronto o demasiado tarde.