elevaciones laterales en maquina

Este ejercicio es una variación de las elevaciones laterales clásicas y requiere el acceso a una máquina específica. El movimiento se practica sentado y permite apuntar con precisión a los deltoides. Esto trae una gran eficiencia, incluso si entonces es más difícil levantar cargas pesadas, en particular porque es imposible hacer trampa mientras se da impulso. Además, la máquina asegura los hombros evitando oscilaciones y malos movimientos para preservar las articulaciones y los tendones.

Sin embargo, no todas las máquinas tienen un buen diseño y no se adaptan a la morfología de todos los practicantes. Tampoco se dirigen a los deltoides posteriores ya que el practicante no puede inclinarse hacia adelante.

Músculos dirigidos

EL elevaciones laterales de la máquina apuntar, en prioridad, a los músculos deltoides (hombros) y particularmente a los deltoides medios, que proporcionan amplitud. En segundo lugar, el ejercicio solicita los músculos trapecios superiores y también puede involucrar los bíceps y los antebrazos.

Ejecucion del ejercicio

Primero, siéntese en el asiento y ajuste la máquina a su tipo de cuerpo. El eje de rotación de sus hombros debe estar alineado con el eje de rotación de la máquina. Luego, seleccione su carga y coloque sus brazos debajo de los soportes. Tus pies deben estar apoyados en el piso y tu torso debe permanecer recto. Levantar los soportes levantando los brazos lateralmente hasta la horizontal. Finalmente, vuelve a la posición inicial, controlando el movimiento.

Respiración

Exhala mientras levantas los brazos e inhala mientras los bajas.

Instrucciones de seguridad

Las máquinas de elevación lateral son seguras, pero no son adecuados para todos los tipos de cuerpo. La distancia entre los ejes de rotación de la máquina debe corresponder aproximadamente al ancho de la clavícula del practicante. Si eres demasiado ancho, el ejercicio corre el riesgo de transferir gran parte de la carga a los músculos trapecios, en detrimento de los hombros. Si eres demasiado angosto, sentirás que tus brazos no son lo suficientemente grandes para completar el movimiento. Si te encuentras en uno de estos casos, la solución es trabajar unilateralmente para colocar correctamente el hombro en el eje de giro de la máquina.

Algunas máquinas son eficientes, otras lo son menos porque están mal diseñadas. Si la máquina que tienes disponible no es buena, prefiere otra versión de las elevaciones laterales.

Las elevaciones laterales de la máquina pueden tener un efecto irritante sobre el músculo supraespinoso. Por lo tanto, es recomendable calentar bien antes de practicar el ejercicio.

Las elevaciones laterales se realizan principalmente para fortalecer los deltoides pero, si desea trabajar los trapecios superiores, también puede encoger los hombros mientras levanta los brazos durante el movimiento.

variantes

Una de las variaciones de las elevaciones laterales con máquina son las elevaciones laterales con mancuernas. Permiten un movimiento más libre y natural y dejan la posibilidad de hacer un poco de trampa para terminar una serie difícil. Sin embargo, la amplitud de solicitación de los deltoides es baja y el movimiento pone mucha contribución en el supraespinoso y el trapecio. De más, la resistencia aumenta incluso cuando la fuerza del hombro disminuye, que no es ideal. Finalmente, el ejercicio no es adecuado para todos.

Otra variación son las elevaciones del lado de la polea. Tienen muchas ventajas. El ángulo de trabajo es mejor y permite solicitar los deltoides en una mejor amplitud evitando poner demasiado en juego el supraespinoso. La resistencia también es más estable durante la duración del movimiento. La desventaja de este ejercicio proviene más bien de su implementación que requiere ajustar correctamente la polea. Además, trabajar bilateralmente es un poco más problemático.

Elevaciones laterales unilaterales en polea baja (un brazo)…

Existen otras variaciones, como elevaciones laterales acostado, que enfatizan el comienzo del movimiento y el supraespinoso, elevaciones laterales inclinadas hacia adelante, que solicitan más favorablemente los deltoides posteriores, o elevaciones laterales supinas, que trabajan principalmente los deltoides anteriores y la parte superior. del pectoral mayor.